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たくさんの運動をしたり、スポーツをしたりすることは、健康全般に役立ちます。それはまた喜びと幸福感を追加します。
ほとんどのスポーツで背骨にストレスがかかります。だからこそ、背骨を支える筋肉や靭帯を柔軟で強く保つことが重要です。健康な背骨は、多くのスポーツ傷害を防ぐのに役立ちます。
これらの筋肉があなたの背骨をしっかり支えるようになることをコア強化といいます。これらの強化運動について、あなたのヘルスケア提供者か理学療法士に尋ねてください。
背中の怪我をした場合は、スポーツに戻るときに背中を安全に保つことについて、医療提供者に相談してください。
自転車
自転車はあなたの足の筋肉を強化しますが、それはあなたの背骨の周りの筋肉にはあまり効果がありません。背中上部を長時間アーチ型にしながら、背下部を前方に曲げると、背中や首の筋肉に負担がかかります。平坦でない場所でのマウンテンバイクでは、背骨に不快感や突然の圧迫（圧迫）が生じる可能性があります。
あなたの背中で自転車をより簡単にするのを助けるためのヒントは、以下を含みます：
- マウンテンバイクは避けましょう。
- あなたにぴったり合う自転車に乗ってください。良い自転車屋さんのスタッフが、体の調子を整えるのに役立ちます。
- ペダルを踏むだけでなく、ペダルを踏むことも忘れないでください。
- サイクリング用手袋を着用し、上半身の不快感を軽減するためにハンドルカバーを使用してください。
- フロントホイールにショックアブソーバーを装着する。
- より直立した自転車であれば、腰や首にかかる圧力が少なくなります。
- 横臥型の自転車は、背中や首に負担がかかりません。
足を腹部に向かって動かす筋肉は屈筋と呼ばれます。あなたが自転車に乗るとき、それらはよく使われます。これらの筋肉を伸ばしておくことは、脊椎や腰の周りの筋肉のバランスを適切に保つのに役立つため、重要です。
重量挙げ
重量挙げは背骨に多くのストレスをかけることができます。これは、中高年の人には特に当てはまります。なぜなら、彼らの脊椎椎間板は乾燥し、年齢とともに薄くなり、もろくなる可能性があるからです。椎間板はあなたの背骨の骨（椎骨）の間の「クッション」です。
筋肉や靭帯の損傷に加えて、重量挙げ選手はまた、脊椎分離症と呼ばれる背中の一種のストレス骨折のリスクがあります。
重量挙げの際の怪我を防ぐために：
- いくつかの有酸素運動をし、筋肉を温めるために持ち上げる前によく伸ばしてください。
- フリーウェイトではなくトレーニングマシンを使用してください。これらの機械はあなたの背骨にそれほどストレスをかけず、スポッターを必要としません。トレーニングマシンは、フリーウェイトに比べて使い方の習得も容易です。
- あなたが強さを構築しようとしているとき、より多くの重みを加える代わりに、より多くの繰り返しをしなさい。
- 安全に持ち上げることができるのと同じくらいだけ持ち上げます。あまり体重を加えないでください。
- よく訓練された人から適切なリフティングテクニックを学びます。テクニックは重要です。
- あなたの背骨にもっとストレスがかかる特定の重量挙げの練習を避けてください。これらの中には、スクワット、クリーンアンドジャーク、スナッチ、そしてデッドリフトがあります。
- ウェイトリフティングベルトがあなたに役立つかどうか、あなたのプロバイダーまたはトレーナーに尋ねてください。
ゴルフ
ゴルフスイングはあなたの背骨の強力な回転を必要とします、そしてこれはあなたの脊髄の筋肉、靭帯、関節と円板にストレスをかけます。
あなたの背中からストレスを取り除くためのヒントが含まれます：
- あなたのスイングに最適な姿勢とテクニックについてあなたの理学療法士に尋ねてください。
- ラウンドを始める前に、背中と上肢の筋肉を温めて伸ばしてください。
- ゴルフボールを拾うときは膝を曲げてください。
- コースでは、プッシュカート（トロリー）を使ってゴルフバッグを動かします。ゴルフカートを運転することもできます。
ランニング
背面の円板と小さな関節は、椎間関節と呼ばれます。ランニングは、あなたの腰椎のこれらの領域に繰り返しの不快感と圧迫を引き起こします。
あなたの背骨のストレスを軽減するのに役立つヒントが含まれます：
- コンクリートや凹凸のある場所での走行は避けてください。代わりに、パッド入りのトラックや柔らかい、芝生の上でも走ります。
- クッション性の高い高品質のランニングシューズを着用してください。摩耗したら交換してください。
- あなたの理学療法士に最高のランニングフォームと動きについて尋ねてください。ほとんどの専門家はあなたの胸を導きそしてあなたの頭をあなたの胸の上でバランスを保ち続ける前進運動を提案します。
- 長時間走る前に、足を伸ばして筋肉を伸ばしてください。あなたの腹部の奥深くで中核筋を強化するエクササイズとあなたの背骨を支える骨盤を学びましょう。
テニス
テニスをしている間に背骨にストレスをかける動きには、サーブするときに背中を伸ばす（アーチする）こと、絶え間なく動きを止めること、そしてショットを取るときに背骨を強くねじることが含まれます。
テニスコーチまたはあなたの理学療法士はあなたにあなたの背中のストレスを減らすのを助けることができるさまざまなテクニックを見せることができます。例えば：
- 膝を曲げます。
- あなたの腹部の筋肉をより堅く保つことはあなたの背骨へのストレスを減らすでしょう。腰を過度に伸ばさないようにするのに役立つ最善の方法について尋ねてください。
遊ぶ前に、常に足元と腰の筋肉を温めて伸ばしてください。あなたの腹部と骨盤の奥深くにあるコアの筋肉を強化するエクササイズを学びましょう。
スキー
背中の怪我をした後に再びスキーをする前に、背骨や骨盤の奥深くまである中核筋を強化するエクササイズを学びましょう。理学療法士は、スキーをしながらひねったり回したりするときに使う筋肉の強さと柔軟性を高めるのにも役立つかもしれません。
スキーを始める前に、足元と腰の筋肉を温めて伸ばしてください。自分のスキルレベルに合ったゲレンデだけを滑るようにしてください。
水泳
水泳はあなたの背骨や足の筋肉や靭帯を強化することができますが、それはまたあなたの背骨にストレスを与えることができます：
- クロールや平泳ぎなど、胃の上をなでるときは、腰を伸ばしたままにしておく（アーチ型）
- 息をする度に首を元に戻す
あなたの側や背中を泳ぐことはこれらの動きを避けることができます。シュノーケルとマスクを使用すると、呼吸時の首の回転が減少することがあります。
水泳時の適切なテクニックも重要です。これには、水中で体の高さを維持する、腹筋をいくらか引き締める、頭を水面に維持する、持ち上げた位置に保持しないなどが含まれます。
代替名
サイクリング - 背中の痛み。ゴルフ - 背中の痛み。テニス - 背中の痛み。ランニングバックの痛み;重量挙げ - 背中の痛み。腰痛【スポーツ】坐骨神経痛 - スポーツ;腰痛 - スポーツ
参考文献
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レビュー日8/4/2018
更新者：リンダJ.ヴォーヴィック医学博士、臨床准教授、家族医学科、UW医学、医学部、ワシントン大学、シアトル、ワシントン州。 David Zieve、MD、MHA、メディカルディレクター、ブレンダコナウェイ、エディトリアルディレクター、そしてA.D.A.Mによってもレビューされています。編集チーム