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これだよ。睡眠を改善するための30日間のレッスンで、これは印刷して机の上に置くものです。これは、家族に電子メールで送信し、ソーシャルネットワークで共有するものです。これは、一度習得すると、残りの人生でよりよく眠れるようになるレッスンです。それはシンプルで常識であり、そのすべての核心です。夜、ベッドで目を覚まして寝ないでください。夜、ベッドで目を覚まし寝かせて過ごす時間を避けることで、不眠症がどのように改善できるかを学びます。不眠症はベッドで目を覚ましている時間とともに悪化します
不眠症は、別の睡眠障害がない状態で、転倒したり、眠り続けることが困難であったり、さわやかではない適切な量の睡眠です。特に日中の昼寝の間は、「疲れているがワイヤーで結ばれている」という感覚、疲労感や疲労感、睡眠が取れないことが特徴です。家族で実行される場合があります。それはストレスの期間によって引き起こされるかもしれませんが、醜い頭を上げるのを待って、何年も水面下で煮込むかもしれません。いったん開始すると、影響を永続させる変更が発生する可能性があります。それがどのように現れても、それはほとんど常に夜にベッドで目を覚まし寝ることを含みます。
不眠症患者が夜寝たきりになるとどうなりますか？これは、眠りに費やされない時間であり、それは終わりのない悪化の原因です。必然的に、睡眠は注意の焦点と緊張の源になります。 「なぜ眠れないのか？何が問題なのか？どうして私の心を消せないの？」懸念が翌日の影響に向かうにつれて、不安は必然的に高まります。睡眠を追求すると苦労する。睡眠は回避され、つかの間のつかの間です。寝ようと努力することはできません。あなたは闘争をあきらめる必要があります。
ベッドで起きている時間を制限することで不眠症をコントロール
15〜20分以内に眠りにつくことができない場合は、ベッドを離れる必要があります。これは刺激コントロールと呼ばれます。眠気が来るのを待ちながら、リクライニングしてリラックスできる別の場所に移動します。これらの活動は、刺激的またはやりがいのあるものであってはなりません。コンピューターやテレビを避け、退屈な本や古い雑誌を読むことを選びます。ゆっくり伸ばしたりゆっくり呼吸したりして、緊張をほぐします。眠気や眠気を感じた場合にのみ、まぶたが重くなり、閉じた状態にとどまります。その後、ベッドに戻ります。眠気を感じ、覚醒状態が解消されたときにのみ、ベッドに行く必要があります。
目を覚ましている間にベッドにいるとどうなりますか？私たちは、ベッドを覚醒に関連付け、おそらく緊張や不安にさえ関連付けることを学びます。不眠症の人は、ベッドとの否定的な関係を壊す必要があります。「それが私が寝るために苦労する恐ろしい場所です。」パブロフは彼の犬で有名でした。彼は彼らに餌をやっている間ベルを鳴らしました、食べ物は最初に唾液分泌を促しました。やがて、餌のない鐘だけで唾液分泌が起こります。これは条件付き応答です。同様に、不眠症の人はベッドと負の関連を示す可能性があります。これは消滅させる必要があり、その代わりに、ベッドと睡眠の関係を再確立する必要があります。
ベッドでの時間が長すぎると不眠症が悪化する
不眠症の人の多くは、管理できる範囲でできるだけ多くの睡眠をとろうとします。落ちる、または眠り続けることの困難さが、人が得る睡眠の総量を侵食し始めた場合、睡眠の機会を広げることは当然です。早めに就寝したり、眠りについたりしてみませんか？夜、目を覚ましている時間を過ごす場合は、ベッドでより多くの時間を過ごすことでこれをバランスさせることは理にかなっています。残念ながら、これは実行すべきことの反対です。早くベッドに入ると、眠りに落ちる前に起きている時間が長くなるため、睡眠への欲求が減り、概日リズムが乱れます。朝まで長くベッドにいることで、この時間の一部を睡眠に費やすことになります。同じ理由で次の夜に眠りに落ちるのを難しくします。睡眠の統合は、あなたの睡眠能力を利用することで機能し、夜、ベッドで目を覚まし寝かせることは、それを損ないます。
不眠症の人のために、あなたが求める治療法は完全にあなたの理解の範囲内です：夜にベッドで目を覚まし寝てはいけません。ただし、この簡単なアドバイスを習得するには、ハードルが存在する場合があります。睡眠に関連する思考、行動、態度、および感情の管理を含む、変化を促進するために追加のレッスンを組み込むことが必要な場合があります。睡眠医師や不眠症を専門とする訓練を受けた認知行動療法士など、この旅のガイドがいると特に役立ちます。あなたはあなたの睡眠を取り戻す能力を持っています。お手伝いします。