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たとえそれが楽しみのためであっても、飛行機に乗って異国の地に飛び降りるほど、睡眠スケジュールを混乱させることはできません。
「私たち全員には、体が眠りたいと思う最適な時期があります。通常は午後11時頃です。午前7時まで。これは「概日ウィンドウ」と呼ばれます」と、ジョンズホプキンス睡眠センターの医療ディレクターであるシャーリーンガマルドは言います。 「そして、特に2つ以上のタイムゾーンを移動するときはいつでも、概日リズムのウィンドウに大混乱をもたらすことになります」と彼女は言います。
仕事でも遊びでも、睡眠障害を最小限に抑えるためのヒントをいくつかご紹介します。
戦略的に眠る。
旅行の予定の3日前に、通常より1時間早く（または必要に応じて遅く）就寝時間を移動し始めます。 2日目の夜にさらに1時間、3日目に3時間を追加します。 Gamaldoは、体が調整されるまでタイムゾーンごとに1日かかるため、事前に計画を立てることで移行を容易にすることができると述べています。
ローカルフローを使用します（通常）。
着陸したら、ローカルスケジュールと同期してみてください。 「人々が一日の中で起きているときに着陸するなら、それもあなたがやりたいことです。飛行機の中でできるだけ多く眠りましょう」と彼女は言います。 「夜に着陸する場合は、飛行機で目を覚まし、目的地で寝るように最善を尽くしてください。」
2日間のルールを遵守してください。
「2日未満の場所に滞在する場合は、自分のスケジュールを守ってください。体が順応する頃には、家に帰る時間です」と彼女は言います。このような場合、彼女は、可能な限り、自宅での起床時間のピークに相当する時間内に義務や会議を行うように要求することを提案します。
光がありますように。
朝、東に移動するときにフライトが最初に着陸した場合は、サングラスを持参して露出を最小限に抑えてください、とGamaldoは提案します。朝遅くと午後の早い時間に最大の露出を得ることが望ましいです。これにより、リズムが目的地のタイムゾーンに近づきます。
「目標は、目的地の就寝時刻に近づくように時計を再調整することです」と彼女は言います。邪魔にならない西向きに旅行している場合は、夕方に光を当てることを目指してください。屋外で食事をしたり、散歩に出かけてリズムを少し遅らせてください。
あなたの体を動かす。
1日を始める準備ができたら、ガマルドは暖かいシャワーを浴びて外に出て運動することをお勧めします。 「中核体温の上昇は概日リズムの引き金になります」と彼女は言います。
メラトニンを服用してください。
ホルモンのメラトニンの自然なレベルは、通常、就寝時刻の約2時間前に上昇し、体を休ませるための準備をします。旅行中の場合は、体を少し動かす必要があるかもしれません。メラトニンは、最大10ミリグラムの用量で非処方の睡眠補助剤として利用できます。
それはあなたのスケジュールがオフキルターである適切な時間にあなたの体が天然メラトニンを生成するのを助けます。しかし、ガマルドはメラトニンが時差ぼけの治療法ではないことを警告しています。研究によると、日中の露光は内部時計をリセットするのにより効果的です。