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特に糖尿病がある場合は、バランスのとれた朝食を食べることが重要です。実際、研究者たちは、朝食を抜くと2型糖尿病を発症するリスクが高まることを発見しました。しかし、何を食べるかを正確に把握するのは難しい場合があります。適切な計画を立てておけば、時間を節約でき、短期的に血糖値が急上昇する可能性がある一方で、その日の後半の血糖コントロールにも影響を与える可能性がある選択を防ぐことができます。覚えておくべきいくつかのヒントがあります。
糖尿病に優しい朝食が重要な理由
研究によると、高脂肪で適度なタンパク質の朝食を食べると、空腹時の血糖値、A1c、および体重を減らすのに実際に役立つ可能性があります。考えられる理由は、これらの種類の朝食の選択肢は炭水化物が少ないためです。肝臓は一晩で糖を分解するため、糖尿病の人の中には朝に高血糖を経験する人もいます。また、現時点では、細胞はインスリンに対して少し耐性がある可能性があります。
また、血糖値は朝食後、昼食後の2倍に上昇する傾向があります。食後の血糖値が高くなると（食後）、糖分は細胞内に入るのではなく血流内にとどまるため、細胞は体に信号を送り、効果的に燃料を供給するために糖分または炭水化物をさらに食べる必要があることを伝えます。
低炭水化物の朝食を食べると、結果として生じるブドウ糖の反応が最小限に抑えられ、血糖値が1日を通してより良くバランスされます。
多量栄養素の働きを理解する
すべての食品は、炭水化物、脂肪、またはタンパク質として主要栄養素のカテゴリーに分類できます。それらはすべてあなたが毎日機能するために必要なエネルギーをあなたの体に提供します。
アメリカ糖尿病協会（ADA）は、一般的な内訳として、タンパク質からの1日カロリーの20〜30％、脂肪からの1日カロリーの20〜35％、および炭水化物からの1日カロリーの45〜60％を推奨しています。 ADAは、栄養の必要性は個人によって異なることを強調しており、糖尿病の人は、登録された栄養士または糖尿病教育者と協力して、自分にとって最適なものを決定する必要があります。
総カロリー数と、各主要栄養素を個人的に消費する必要がある量は、年齢、性別、運動量、血糖コントロール、および服用している薬によって異なります。
食事療法の助けが必要な場合は、栄養士または認定された糖尿病教育者と協力して、個人に合わせた栄養素比を見つけることが重要です。
すべての主要栄養素が品質の点で同じであるとは限らないことを知ることも重要です。ベーグルとブロッコリーは技術的には両方の炭水化物ですが、栄養素の負荷の点では非常に異なります。砂糖の入った朝食用シリアル、朝食用の肉、白パン、保存安定した焼き菓子、および甘いヨーグルトなどの加工食品は、一般に栄養素の密度が低いため、体全体、精製されていない穀物、果物、および野菜。
炭水化物
炭水化物は迅速なエネルギー源ですが、糖尿病の人にとっては、血糖値が急上昇することがあります。糖尿病に優しい食事の炭水化物に関しては、繊維はあなたが捜しているべきである輝くビーコンです。ほとんどの栄養士は、糖尿病患者に1日あたり少なくとも35グラムの繊維を推奨しています（1日あたり25グラムではなく）。食物繊維は、食事後のグルコース反応を遅らせ、血糖値のバランスを保つのに役立ちます。朝食オプションの観点から、オートミールを探してください（1/2カップのドライスティールカットオーツには、なんと10グラムの繊維が含まれています！）;全粒パンにアボカドトースト（12-15グラムの繊維）;または全粒ワッフル（繊維5グラム）。
炭水化物中心の食事を計画するときは、部分から目を離さないでください。あなたの手は優れた視覚ツールとして役立ちます。穀物の1サービングは通常、乾燥した穀物の1/2カップであり、これは一般的に片方のカップの手に収まります。調理済みの穀物は、1カップまたは約2カップの手で測定できます。
オートミールカッテージチーズワッフルレシピ太い
脂肪をためらわないでください。ビタミンの吸収を助けることから、ホルモンの生成、心臓や脳の機能に至るまで、これらは健康的な食事に欠かせない要素です。ただし、すべての脂肪が同じように作られるわけではありません。アボカド、オリーブオイル、ナッツ、種子、ココナッツなどの植物性脂肪を探します。牧草で育てられた全乳の乳製品やバターなどの高品質の動物製品の供給源とともに。高コレステロールを引き起こすと考えられていた専門家は、全脂肪乳製品がコレステロールのバランスを保つのに役立つ可能性があることを示唆しています。
部分的に言えば、オリーブオイルやバターなどの液体脂肪のサービングは通常、親指の先ほどの小さじ1杯です。ナッツ、種子、またはアボカドのサービングは、大さじ1、または親指の全長です。
特別な種類の保護、抗炎症性脂肪であるオメガ-3脂肪酸を探してください。クルミ、チア種子、亜麻の種子、脂肪の多い魚はすべて、オメガ3の優れた供給源です。チアシードと亜麻仁のプリンにベリーをトッピングしたり、全粒トーストにスモークサーモンとクリームチーズを添えたり、スムージーにクルミを追加して脂肪とタンパク質を増やしたりできます。
糖尿病に優しいスムージーを作成するためのヒントタンパク質
タンパク質は体内のすべての細胞の構成要素であり、優れたエネルギー源です。糖尿病の人にとって、脂肪の少ないタンパク質は、心臓病に関連している可能性がある飽和脂肪を大量に含まずにエネルギー密度を提供します。卵や七面鳥のソーセージなどの動物性の朝食用タンパク質はかなり標準的ですが、ひよこ豆、豆腐、ナッツ、種子のために作られるケースもあります。
カードのデッキを想像することで、タンパク質のサービングを視覚化できます。これも手のひらにほぼ等しいカードです。タンパク質の一部は約3〜6オンス留まる必要があります。
炭水化物の前部を低く抑えながら摂取量を増やすには、プロテインパウダーを詰めたスムージーを試してください（ホエイ、エンドウ、またはヘンプのプロテインパウダーを探します）。フリッタータ、または焼き卵とグリーン。
低炭水化物焼き卵とグリーン糖尿病に優しい食事を作る方法
糖尿病に優しい食事、朝食などを計画する際に留意すべき4つの主要な柱があります。彼らはで構成されています：
- 繊維：オートミール、全粒パン、全粒小麦/ぬかマフィン
- リーンタンパク質：卵、魚、豆、またはナッツ
- 健康的な脂肪：オリーブオイル、アボカド、牧草で育ったバターと乳製品、ココナッツ、ナッツ
- でんぷん質でない野菜：ピーマン、トマト、玉ねぎ、特に濃い葉菜
これらの4つのカテゴリーの食品に焦点を合わせると、満足できる栄養価の高い食事のすべてのボックスがプレートで確実にチェックされます。さらに、あなたは一日の残りを通してより良い食事の選択をするように自分自身を設定します。
糖尿病に優しいレシピ
健康的な朝食を選択する最も簡単な方法は、食事の準備です。好きなレシピを2つか3つ用意し、毎週それらの食料品を買いましょう。以下は、いくつかの失敗しないオプションです。
ロースト野菜の卵オムレツ
オムレツに何でも入れることができます。前日の夜に残った野菜を使用することは、栄養を増やし、腐敗を防ぎ、繊維含有量を増やして、あなたを完全に保つのに役立つ素晴らしい方法です。ロースト野菜は、オムレツに素晴らしい食感と甘さを加えます。
パワーヨーグルトパフェ
グラノーラとシロップのフルーツを捨て、ギリシャのヨーグルト（通常のヨーグルトよりも多くのタンパク質を含んでいます）とフレッシュまたはフローズンフルーツを使用して、高タンパク質、高繊維で満足のいく朝食をとります。クランチ、フレーバー、プロテイン、健康的な脂肪を追加するために刻んだナッツをのせたトップ。シンプルで満足。
クリーミーなアボカドの卵サラダラップ
アボカドは心臓の健康に良い脂肪と繊維を含んでおり、マヨネーズの素晴らしい代替品になります。刻んだ固ゆで卵をアボカドとブレンドし、トルティーヤラップに詰めるだけです。
パンプキンキノアブルーベリーボウル
キノアは、低血糖、高繊維、高タンパク質の種子です。それはオートミールの素晴らしい交換となり、自然にグルテンを含みません。カボチャの缶詰を追加して、ビタミンAと繊維を追加し、ブルーベリーをトッピングします。
ピーナッツバターのグリルとストロベリーサンドイッチ
グリルしたチーズの代わりに、全粒パンにグリルしたピーナッツバターのサンドイッチを作ります。追加の繊維と甘さのためにいくつかのイチゴを切り刻んでください。たんぱく質と繊維の組み合わせは、満腹感と満足感を維持するのに役立ちます。
ナッツのベリースムージー
ベリーは砂糖が少なく、栄養が豊富です。充填プロテインパウダーとココナッツミルクやナッツバターの形で健康的な脂肪を追加すると、数時間後でも満腹になります。ボーナスとして、ビタミンと栄養を追加するためにベビーケールまたはほうれん草を追加します。
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