コンテンツ
National Sleep Foundationによると、睡眠に最適な室温の一般的な範囲は60〜67度です。ただし、睡眠に最適な温度は、年齢やその他の要因によって異なります。定期的に良い夜の睡眠をとることは、人の全体的な健康とウェルネスの重要な側面です。定期的によく眠ることに有利な睡眠の衛生習慣は、多くの異なる要因で構成されています。
これらのいくつかには、毎晩同じ時間に起きて起きる、快適なマットレスで寝る、最高の枕と寝具を選ぶ、最適な睡眠環境（睡眠に最適な室温など）を作成することが含まれます。
なぜ睡眠が重要なのですか？
述べたように、睡眠は人間の健康と最適な機能の非常に重要な側面です。しかし、出版された研究によると 科学の進歩、成人の約3分の1が睡眠障害を訴えました。これは不十分な睡眠を重大な公衆衛生問題にします。
睡眠が少なすぎると、次のような結果になります。
- 肥満や心臓病などの慢性疾患の発症。
- 妥協した免疫システム。
- 記憶や注意などの正常な認知機能の混乱。
- うつ病などの心理的な問題のリスクを高める。
なぜ室温が重要なのですか？
室温と十分な睡眠に関しては、いくつかの要因があります。まず、身体は最初の睡眠誘導期に自然に体温を下げます。大人の場合、部屋を60〜67度の間に保つと、このプロセスが容易になります。
就寝前に温かいシャワーまたはお風呂に入ると、より高いお風呂またはシャワーの温度にさらされた後に体温が冷え始めるため、最初の睡眠段階を促進できます。
National Sleep Foundationによると、サーモスタットの設定が推奨される60〜67度をはるかに上回るまたは下回ると、落ち着きがなくなり、レム睡眠の質に影響を与える可能性があります。 REM睡眠は、人間（および他の哺乳動物）の特徴的な睡眠段階であり、ランダムな急速な眼球運動によって識別されます。この深い睡眠段階の間、眠る人は目を覚ますのが困難です。アメリカ心理学会によると、REMは脳が新しい情報を長期記憶に保存する睡眠の段階であると考えられています。
概日リズムと体温
人間の通常の覚醒および睡眠サイクルは、概日リズムによって制御されています。これらは、眠くなる時間になると体に知らせる生物学的プロセスです。
概日リズムは、一般に身体の体内時計と呼ばれています。体内時計に影響を与える要因には、メラトニンなどのホルモン、目が当たる日光の量、中核体温などがあります。体が睡眠の準備を始めると、皮膚の血管が拡張し、熱損失と中核体温の低下につながります。これは、睡眠サイクルを開始するための重要な信号です。
中核体温が低下すると、それは睡眠中は低いままですが、朝に目覚めると再び上昇します。研究室の研究では、体温が十分に低下しないようにすることで、室温が概日温度調節に影響を与える可能性があることが判明しました。これは、睡眠不足が67（室温）以上の室温での睡眠に関連する1つの理由です。
男性対女性の睡眠温度
一般に、男性は体温を一定に保つ傾向があるため、サーモスタットを1つの設定に保つことは通常、彼らにとってうまくいきます。しかし、女性の体温は、特に妊娠中や閉経期に変動する傾向があるため、部屋を最適な温度に保つことは少し難しいかもしれません。
更年期障害は、通常、ほてりを引き起こします。ほてりは、通常、睡眠時間中に悪化し、女性が1分間熱くなりすぎ、次に冷たすぎます。
赤ちゃん、幼児、子供の睡眠温度
乳児、幼児、小さな子供には、国立睡眠財団は65〜70度の室温を推奨しています。子供部屋の温度を一定に保つには、ベビーベッドまたはベッドを窓から離して配置し、ファンからの直接の空気を避ける必要があります。
最高の大人の室温60-67 F
65-70 F
室温の維持
周囲の温度を維持するための国立睡眠研究所からのいくつかのヒントを以下に示します。
- カーテンとブラインドを閉じて太陽からの熱を遮断することにより、日中の家での熱の蓄積を避けます。
- 日が沈み、外気温が下がり始めたら、夜間に窓を開けます。
- 隣接する部屋の窓を開けて涼風を確実にし、冷たい空気の流れを最大にします。
- 熱が上がるので、家の最低レベルで寝ます。
- ファンを使用して空気の流れを維持します。窓にファンを設置し、外から冷風を吹き込みます。
- ファンを使用して、（室内から）外に熱風を吹き付けます。これを行うには、室内のすべての窓を閉じます。ただし、ファンが内部の熱気を屋外に向けている窓と、ベッドに最も近い窓は1つだけです。窓の周りに隙間がないことを確認してください。これにより、一方のウィンドウで冷たい空気の流れが引き寄せられ、もう一方のウィンドウでは暖かい空気が吹き出されます。
- 通気性のある素材で作られた軽いパジャマを着てください。一部の専門家は、体の中心体温レベルを下げる体の能力を最適化するために裸で寝ることを勧めています。
- フランネル寝具の使用は避けてください。涼しい睡眠環境のために綿100％のシーツを選択してください。
- コールドパック、コップ1杯の氷水、および/またはスプレーボトルをベッドの横に置いて、夜間に涼しくします。
- 1つの重い毛布やベッドカバーではなく、軽い寝具の層を使用して、体温の変動に応じてカバーを調整します（特に閉経期または妊娠中の女性の場合）。
- 最適な睡眠温度を得るには、湿気を逃がすパフォーマンス寝具または涼しいジェルマットの使用を検討してください。
- 夜間にサーモスタットを下げ、シーリングファンをオンにして空気を循環させ（特に天井が高い場合）、寝室のドアを開いたままにして、一定の室温を最適化します。
周囲の室温を推奨範囲内に保つことに加えて、国立睡眠財団は寝室を洞窟と見なすように言っています。暗く、静かに、そして涼しくしてください。睡眠障害が続く場合は、湯たんぽを足に置くか、靴下を履いて血管の拡張を促進することをお勧めします。これにより、体が理想的な内部サーモスタット（中心体）温度にすばやく到達できるようになります。
ベリーウェルからの一言
快適さに関しては、誰もが異なり、一人一人が最適な睡眠温度を考慮しています。ただし、最近の科学的研究によると、涼しい環境で眠ると健康な睡眠パターンが作られたり破られたりする可能性があることがわかっています。
睡眠負債とは何か、それに追いつくことができますか？