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あなたが子供の頃、あなたのお母さんはあなたに強い骨を作るために牛乳を飲むように勧めたかもしれません。しかし、成人としては、骨の健康を守るために、1日に4杯の牛乳を飲むよりもカルシウムサプリメントを摂取する可能性がはるかに高くなります。どのように行っても、十分なカルシウムを摂取することは良い考えです。なぜなら、女性は男性よりも骨粗鬆症を発症する可能性がはるかに高いからです。骨粗鬆症を患うアメリカ人1,000万人のうち、80％が骨粗鬆症です。女性。
しかし、チョコレート風味のカルシウムチューを開封したり、カルシウムピルを飲み込んだりする前に、カルシウムサプリメントを服用しても骨がまったく役に立たない可能性があることを知っておく必要があります。さらに悪い？サプリメントは大きな健康問題につながる可能性があります
最高のカルシウムサプリメントはありません
加齢とともに骨の強度を保護し、骨折を防ぐことは重要ですが、サプリメントを摂取することはそれを行うための最良の方法ではありません、とCiccarone Center for the Preventionofの予防心臓病学の副所長であるErinMichos、MD、MHSは言います。心臓病 。 「ピルの形の栄養素は、食物源から摂取されたときと同じように体内で処理されません。さらに、人々はカルシウムサプリメントが骨を強化するという証拠が実際よりも強力であると信じています」と彼女は言います。 「真実は、研究は決定的ではないということです。しかし、健康上の利点がないこと、さらに悪いことに、カルシウムサプリメントが有害である可能性があることを示唆する証拠が増えています。」
複数の研究により、股関節骨折の予防のためにカルシウムサプリメントを摂取することにはほとんどまたはまったく利点がないことがわかっています。一方、最近の研究では、カルシウムサプリメントと結腸ポリープ（大腸の小さな成長で癌化する可能性がある）や腎臓結石（通常はカルシウムなどの蓄積によって腎臓に形成される硬い塊）のリスクが高いことが示されています。物質。さらに、Michosと彼女の同僚による2016年の研究では、カルシウムサプリメントが心臓の動脈にカルシウムが蓄積するリスクを高める可能性があることが示唆されました。
「私はカルシウムサプリメントが心臓発作や心臓病に寄与する可能性について非常に心配しています」とMichosは言います。 「体は一度に500ミリグラムを超えるカルシウムを処理することはできません。それ以上のサプリメントを摂ると、体は過剰に何かをしなければなりません。血中のカルシウムレベルが高くなると血栓が引き起こされたり、カルシウムが動脈壁に沿って沈着したりして、血管が狭くなる可能性があります。」
より良いカルシウムオプション
カルシウムサプリメントを服用すると望ましくない副作用が生じる可能性がありますが、食事を通じてカルシウムのニーズを満たすことは安全です。 「食事からカルシウムを摂取するときは、他の食物源と一緒に1日を通して少量ずつカルシウムを摂取するため、栄養素を吸収するのに役立ちます」とMichos氏は説明します。 「ほとんどの人は、努力すれば食事を通じて十分なカルシウムを摂取することができます。」
19〜50歳の女性は1日あたり1,000ミリグラムのカルシウムを摂取する必要があり、50歳以上の女性の目標は1日あたり1,200ミリグラムです。カルシウムの良い食事源は次のとおりです。
- アーモンド
- オレンジ
- 乾燥イチジク
- 大豆
- ひよこ豆、白豆、ピント豆
- 牛乳やヨーグルトなどの低脂肪乳製品
- ケールやほうれん草などの葉物野菜
骨を強化するための運動
活動的で定期的に運動することは、骨の健康を保護します。ウォーキング、ジョギング、ウェイトトレーニングなどの体重を支える運動は、骨量減少を防ぐのに特に役立ちます。
一日中もっと動くだけで骨の健康もサポートされます。研究によると、1日9時間以上座っている女性は、座りがちでない女性よりも股関節骨折を起こす可能性が50％高いことが示されています。より多くのウォーキングや立ち仕事をする方法を見つけることは、合計することができます。たとえば、建物から離れた場所に駐車し、エレベーターの代わりに階段を利用して、電話をかけながらペースを調整します。
ほとんどの女性にとって、食事中のカルシウムを増やすためにカルシウムサプリメントをスキップし、体重を支える運動に集中することが、骨を強く保つための最良の方法です。しかし、それでも十分なカルシウムを摂取することに不安がある場合は、サプリメントを服用する前にまず医師に相談して、本当に必要かどうかを確認してください。