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健康目標を達成し、食事計画で柔軟性を維持するために、糖尿病患者の多くは炭水化物カウント法に依存しています。炭水化物のカウントでは、食品のラベルを読んだり、栄養成分を調査したりして、食事の1食分あたりの炭水化物のグラム数を調べ、各食事で消費された総グラム数を追跡して、目標を達成します。糖尿病患者にとっての炭水化物の重要性
炭水化物は、グルコース（糖）の主要な供給源であり、体内のすべてのシステムと細胞で燃料として使用されます。しかし、炭水化物は糖で構成されているため、炭水化物を消費すると、血流がブドウ糖で溢れる可能性があります。糖尿病を患っている場合、これはあなたの血糖バランスとインスリンレベルに影響を与える可能性があります。炭水化物のカウントは、炭水化物の摂取量を抑えるための測定方法であり、ブドウ糖のコントロールを失わないようにします。
炭水化物カウントの長所と短所
炭水化物のカウントは低炭水化物ダイエットに従う簡単な方法ですが、あなたが食べている食品の品質はまだあなたの全体的な健康に大きな役割を果たしています。
炭水化物カウントの長所
炭水化物のカウントは、低炭水化物ダイエットをフォローしたい人に役立つアプリケーションです。
パッケージ化された食品の栄養表示により、炭水化物のカウントが容易になります
目標の炭水化物の数を覚えておくことは、食べる量の具体的な尺度です
炭水化物だけを追跡することは、必ずしも健康的な食事と同じではありません
炭水化物が記載されていない果物や野菜などの全食品よりも、栄養表示のあるパッケージ食品に依存する方が簡単な場合があります
すべての食品に炭水化物が含まれているわけではありませんが、ステーキやベーコンなどのカロリーと脂肪が多い可能性があります。炭水化物のみをカウントしている場合、追跡が困難になる可能性があります
ここでの要点は、炭水化物のカウントが血糖値を管理し、摂取量を簡単に視覚化して追跡できるようにするための健全な方法である可能性があることですが、食べている炭水化物の品質は重要です。最良の結果を得るには、全粒穀物、生鮮または冷凍の果物、野菜などの高品質で加工度の低い食品に炭水化物の選択を集中させます。
炭水化物のカウント方法
炭水化物のカウントには2つの主要な方法があります。詳細を確認し、自分に合ったスタイルを選択してください。
糖尿病交換システム
糖尿病の交換システムを使用している場合は、通常は栄養士が提供する食事プランを用意し、食事ごとに選択肢として用意できる食事を分析します。たとえば、1つの炭水化物の選択肢と1つの無駄のないタンパク質の選択肢があるとします。炭水化物の1つの選択は、通常15グラムの炭水化物（または、多くの場合、10から15グラム）に相当します。
交換システムがあなたのために計算を行います。ラベルを読んで炭水化物を計算するのではなく、糖尿病の交換リストは、炭水化物に関して（および野菜、タンパク質、脂肪を含む他のカテゴリについて）互いにほぼ等しい「選択肢」を提供します。
炭水化物の選択は、80カロリー、15グラムの炭水化物、0グラムの脂肪に等しい必要があります。それはすべての炭水化物の選択が同じサービングサイズであることを意味しません。たとえば、これらの食品1サービングは、炭水化物の1つの選択肢と同等です。
- ポップコーン3カップ
- パン1スライス（1オンス）
- 1/2カップパスタ
炭水化物カウント（ターゲットグラム）
糖尿病の食事計画のこの方法では、各食事で目標数の炭水化物を狙うのではなく、炭水化物のグラム数を目標にします。一例として、多くの人々は食事に45から60グラムの炭水化物を、スナックに15から30グラムの炭水化物をターゲットにしています。
次に、1食分の炭水化物の総グラム数を「炭水化物1食分」に換算する場合は、炭水化物の総グラム数を15で割ります。
たとえば、ラザニアのサービングに含まれる炭水化物のサービングの数を調べたいとします。栄養データベースでラザニアを検索すると、1カップのサービングに31グラムの炭水化物が含まれていることがわかります。 15で除算すると、2になります（最も近い整数に切り上げても切り上げてもかまいません）。したがって、ラザニアの1カップのサービングは2炭水化物のサービングの価値があります。
このより健康的なズッキーニのラザニアは肉の有無にかかわらず作ることができます入門
準備が整う前に、いくつかの重要なステップがあります。
- カスタマイズされた目標を計算します。 皆の個々のニーズは異なることを忘れないでください。登録栄養士や医師などの医療チームと協力して、自分で炭水化物の目標を設定し、サービングサイズ、栄養ラベル、一般的な食品の炭水化物の値を理解して、集計を続けます。たとえば、目標摂取量が食事あたり45gの炭水化物である場合、45gを超えないように、食事の成分の炭水化物カウントを合計する必要があります。
- リソースをコンパイルします。 ラベルの読み方をよく理解し、USDAの食品成分データベースで栄養成分を調べて、食べる食品に含まれる炭水化物のグラム数を見つけます。
- ログを保持します。 実行中の精神的炭水化物を維持することは覚えるのが難しい場合があります。そのため、食事やスナックごとに炭水化物の摂取量を記録できる食品日記を開始すると便利です。一部の人にとってはノートブックとペンが最適ですが、他の人にとっては、携帯電話でデジタルノートを更新したり、アプリ（下記参照）を使用したりするほうが簡単な場合があります。
炭水化物カウントアプリ
外出先で簡単にアクセスして摂取量を追跡するのに役立つ、優れた（そして無料の！）炭水化物カウントアプリがいくつかあります。
炭水化物マネージャー
使いやすい炭水化物トラッカーであるこのアプリは、基本的な炭水化物の集計を提供し、100万以上の食品を説明するのに役立ちます。便利なグラフ分析で平均値を確認し、1,000以上の低炭水化物レシピにアクセスできます。CarbManagerは、ほとんどのフィットネストラッカーとも同期します。アプリは無料でダウンロードして使用できますが、追加サービスのプレミアム有料サブスクリプションも提供しています。
MyFitnessPal
MyFitnessPalは、食品とフィットネスの総合的な追跡アプリであり、毎日の食事を記録し、炭水化物の摂取量だけでなく、タンパク質、脂肪、微量栄養素のランニングカウントも簡単に記録できます。アプリの通知は、毎日あなたの食べ物の選択肢を入力するのに役立つリマインダーを提供します。アプリは無料でダウンロードして使用できます。
MyPlateカロリー追跡
MyPlateカロリートラッカーは、炭水化物/カロリーカウンターの1つであり、ソーシャルメディアアプリの1つです。使いやすいフードトラッカーで、ソーシャルコミュニティが組み込まれているので、健康やフィットネスの目標を達成するのに役立つモチベーションとサポートを提供します。アプリは無料でダウンロードして使用できますが、追加機能のプレミアム有料サブスクリプションも提供しています。
2020年の糖尿病管理のためのトップ5アプリ炭水化物を数えるときに覚えておくべきこと
ヘルスケアチームとのコミュニケーションのラインを開いたままにし、質問がある場合は必ず彼らに連絡してください。しかし、ここにいくつかの役立つヒントがあります。
すべての炭水化物を認識する： パンやクラッカーを超えて考えてください。牛乳、ヨーグルト、果物、砂糖、でんぷん質の野菜もすべて炭水化物の供給源です。
サービングのサイズに従ってください： ラベルを読むときは、栄養成分ラベルの上部にある推奨される分量を確認することを忘れないでください。その数は、あなたがあなたが食べるべきであるおよその部分とそれらの炭水化物を効果的に数える方法をあなたに伝えることができるはずです。
強調しないようにしてください： 炭水化物のカウントは気が遠くなるように見えるかもしれませんが、それは本当にマインドフルーな食事を練習するのに役立つツールにすぎません。それらがあなたが何を食べているかについてあなたにストレスを引き起こす原因となるならば、数にあまり焦点を合わせないでください：一般的な目標数を目指して、代わりに全粒穀物、複雑な炭水化物、新鮮な果物と野菜に手を伸ばすことに焦点を合わせてください。
15の規則を覚えておいてください。 ほとんどの果物、野菜、デンプン（1 cスカッシュ、1つのトウモロコシの穂、1つの小さな白いジャガイモ）には、1サービングあたり約15gの炭水化物が含まれています。これは、ラベルのない食品について覚えておくことをお勧めします。
ポーションサイズに慣れる： 体重計なしで眼球部分のサイズを正確に測定できることは、食事に出かけるときに非常に役立つスキルです。
ツールへの投資を検討してください： 炭水化物カウントの成功には不可欠ではありませんが、計量カップと小さな食品スケールは、正確なカウントを維持し、自宅でポーションサイズを維持するのに役立ちます。
炭水化物を数える方法