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脊椎関節炎がある場合、または首の筋肉を強化する必要がある場合は、子宮頸部圧排が自宅運動プログラムの一部となる場合があります。首の後ろの筋肉を伸ばしたり緩めたりするのにも適しています。いつものように、首の状態、または腕にかかる痛みやその他の症状（神経根症）がある場合、または何をすべきか、またはどのようにすべきかわからない場合は、医師または理学療法士に指示を求めてください以下を試す前に。
準備する
開始するには、前頭部姿勢の首の運動を確認します。これは、動きを学びながら関節に負荷をかけることなく、何をすべきかを正確に体験できる準備作業です。エクササイズのこの部分は、ワークアウトのようには感じられないでしょうが、 意志 頭が首に動くときに、頭の正しい動作を見つけるのに役立つでしょう。
首に合わせて頭を穏やかに、正確に動かすことに成功したら、本当のエクササイズとして頸部収縮を使用する時が来ます。
ほとんどの場合、子宮頸部の圧排は、椅子に背が高く背の高い姿勢で行われます。立つこともできますが、立つことは座っているよりも身体を調整するために複雑です。頸部収縮運動をしているので 上手 焦点を合わせると、座位で運動を行うことでその合併症を回避することが必要になる場合があります。
腹臥位からの撤回
そうは言っても、腹臥位（腹臥位）から子宮頸部圧排を行うことも可能です。横になっている表面に額を置き、腕を脇にまっすぐ下に向けます。 （肘をロックしないでください。リラックスさせてください）。頭を元に戻すときは、動きを小さくしてください。あごをわずかに閉じ込めた状態で、額を持ち上げます。
首をよじらないでください。むしろ、あなたの頭はあなたの背骨の延長としてあるべきです。以下の手順を確認して、頭を動かす方向を詳しく確認してください。
座っている（または立っている）ときの子宮頸部圧排の手順
起立した姿勢でも、横臥した姿勢でも、選択した開始位置を想定します。あごを首に向かって軽く押し込みます。ただし、あごを詰め込まないでください。ここでの調整後は、最高の位置ではありません。
あごをそのままにして、頭を後ろに押します。これは斜めの方向です。それはまるで、頭を後ろに、天井に向かって上に動かしているようなものです。首の後ろのストレッチを感じてください。リラックスして繰り返します。
子宮頸部収縮を約8〜10回、1日3〜4回行うことをお勧めします。
疼痛管理のテクニックポイント
もちろん、子宮頸部収縮に起因する痛みに注意することが重要です。しかし、首の関節炎（頸椎症）がある場合は、最後まで行き、痛みを通り過ぎてください。これが関節炎の症状の改善と管理に役立ちます。
その他の首の練習
別の首の強化運動には、アイソメトリックネックプレスがあります。この強化剤を使用すると、手に抵抗を与えながら、頭を前後左右に動かします。
首のプログラムには、さまざまな運動エクササイズを含めることを忘れないでください。これにより柔軟性が生まれ、その領域に関節炎がある場合は特に重要です。