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慢性疲労症候群の食事療法に従うことは、状態を管理する上で重要な部分になる可能性があり、それは、筋痛性脳脊髄炎（ME / CFS）としても知られています。ダイエットでは慢性疲労症候群を治すことはできませんが、食事をしてエネルギーを高め、栄養不足の可能性に対処することで、筋肉痛を軽減し、極度の進行中の疲労を最小限に抑え、全体的に気分を良くすることができます。慢性疲労症候群の食事療法は、よりバランスのとれた栄養豊富な食事やスナックを食べ、症状を悪化させる可能性のある特定の食べ物や飲み物を避けることに焦点を当てています。自分に最適なものを見つけるには、試行錯誤が必要です。まず、食べ物が症状にどのように影響するかについて、何ができるかを学ぶことから始めます。
利点
慢性疲労症候群の食事と栄養に関する質の高い研究はそれほど多くなく、利用可能な研究は決定的ではありません。 ME / CFSは慢性炎症を伴うと考えられています。これまでのところ、この疾患の抗炎症食は研究されていません。ただし、全体的に健康的な食事であるため、多くの医師がこの状態の人に推奨しています。
2017年に発行された慢性疲労症候群の栄養治療に関するレビュー 生物医学と薬物療法 ME / CFSを持つ多くの人々がビタミン、ミネラル、必須脂肪酸欠乏症であることがわかりました。
健康的でバランスのとれた慢性疲労症候群の食事療法を食べることは、ME / CFS症状の原因となる可能性のある根本的な栄養素不足を修正するのに役立ちます。必要に応じて、サプリメントも役立ちます。
2017年に出版されたダイエットと栄養補助食品に関する研究のレビュー Journal of Nutrition and Human Dietetics 食品の特定の成分が疲労やその他の症状を改善したという証拠がいくつか見つかりました。
- ニコチンアミドアデニンジヌクレオチドヒドリド（NADH）
- プロバイオティクス
- CoQ10
- ポリフェノール（特にココア含有量の高いチョコレートから）
チョコレートのポリフェノールは、慢性疲労症候群で特に重要な抗酸化物質の一種です。ある研究では、ダークチョコレートに含まれるポリフェノールのメリットを具体的に検討し、ME / CFSに関連する症状を最小限に抑えていることを発見しました。緑茶、ベリー、豆類などの食品にもポリフェノールが含まれています。それらは症状を軽減するのにも役立つかもしれませんが、それらは特に研究されていません。
ポリフェノールや他のタイプの抗酸化剤は、病気を引き起こす可能性のある分子への損傷を回復すると考えられています。慢性疲労症候群の根底にあるメカニズムについての1つの理論は、酸化ストレスが役割を果たすことであり、抗酸化剤がこのプロセスの結果として体を圧倒するフリーラジカルと闘います。
酸化ストレスと戦うための自然療法22の研究のレビューから、D-リボースまたはオメガ-3脂肪酸のいずれかを補給すると、ME / CFSの症状の一部が軽減されるという証拠もいくつかあります。
慢性疲労症候群の人には多くの栄養素が低濃度で見られたため、これらの研究のほとんどは食事の補足に重点を置いています。ただし、サプリメントを追加する前に、栄養素の摂取量を増やすために食べ物に目を向けることは理にかなっています。
慢性疲労症候群の炎症使い方
慢性疲労症候群の食事療法の目標は、栄養を使用して疲労を軽減し、栄養不足を防ぎ、炎症を抑えることです。ここにはルールはありません。体内の炎症を促進する化学物質を減らすために、持続的なエネルギーを安定的に供給し、脂肪と抗酸化物質のより健康的なバランスを提供する食品を単に目指してください。
期間
慢性疲労症候群の食事療法は、あなたがこの状態になっている場合、あなたが一生続くことができる、そして続けるべき長期的な健康的な食事計画であることを意味します。 ME / CFSの症状を改善するかもしれませんが、全体的に健康を促進するダイエットでもあります。
何を食べれば良いか
準拠食品果物（特にベリー）
野菜（特に葉物野菜とオレンジ色のオプション）
乾燥豆または豆類
全体またはひびの入った穀物
魚とシーフード
大豆食品（豆腐、テンペなど）
発酵乳製品（ヨーグルトやケフィアなど）
オリーブオイル、アボカド、ナッツ、種子などの健康的な脂肪
ダークチョコレート（適度に）
スパイスとハーブ（新鮮または乾燥）
ファーストフードと揚げ物
冷凍またはパッケージされた食事
パッケージスナック
甘味ソフトドリンク
砂糖または小麦粉を加えた食品
マーガリンまたはオメガ6脂肪の油
アルコール
カフェイン
万能の慢性疲労症候群の食事療法はありません。自分で作ると、この健康的な食事パターンに固執しやすくなります。それは、食事や軽食ごとに多種多様な自然食品を含むバランスの取れた食事に基づいた柔軟な食事方法です。
最良の選択
- 果物： ベリー、チェリー、リンゴは、ポリフェノールの最高の供給源の1つです。ダークチョコレートに含まれるポリフェノールの研究を踏まえると、それらは食事に加える価値があります。
- 野菜： 抗酸化物質が豊富に含まれているため、鮮やかな色の緑の葉野菜や赤またはオレンジ色の野菜（にんじん、ピーマン、トマト、サツマイモなど）をできるだけ多く入れてください。調理済みと生の良いミックスを目指します。調理すると、一部の栄養素が強化されますが、生で食べると、繊維やその他の栄養素が保存されます。
- 魚とシーフード： これらはすべて赤身タンパク質の優れた供給源ですが、サケ、サバ、イワシなどの脂肪の多い魚は、特に炎症を軽減できるオメガ3脂肪の優れた供給源です。
- ナッツと種： クルミは、亜麻の種子（または消化が容易な亜麻の食事）、チア種子、麻の種子、すべてオメガ3脂肪の優れた植物源とともに、ナッツのカテゴリで優勝しています。
- 発酵乳製品： 無糖のケフィアとギリシャのヨーグルトは、有益なバクテリアの良い源です。それらは健康な腸をサポートしますが、プロバイオティクスの食物源も提供します、それはあなたの症状を軽減するのに役立つかもしれないと研究が示唆しています。
- 健康的な脂肪：オリーブオイル、オリーブ、アボカド、およびすべてのナッツや種子は、炎症を軽減するのに役立つ健康的な不飽和脂肪を提供します。
- チョコレート： ポリフェノールの優れた供給源ですが、ミルクチョコレートバーやチョコレートデザートではなく、ダークチョコレートに少しこだわってください。
制限する食品
スナックフードとパッケージされた食事： それらは通常高度に処理され、トウモロコシ、大豆、または他の植物油などの炎症促進性オメガ-6脂肪で作られています。
お菓子、デザート、白パン：これらは砂糖と白粉を加えて作られており、サイトカインと呼ばれる炎症誘発性化合物の産生を引き起こす可能性があります。
カフェインとアルコール： これらは炎症を増加させる可能性がありますが、すでに消耗した体に過剰な負荷をかける可能性があるストレスホルモンであるコルチゾールを増加させることも知られています。ただし、ME / CFSへの影響に関する調査はほとんどないため、適度に使用し、症状を引き起こす可能性があることに注意してください。
除去食
これらの炎症誘発性食品の他に、不耐性やアレルギーのためにあなたに同意しない食品があるかもしれません。除去食が役立つかもしれません。切り取る食品を特定するのに役立つように、食品と症状のジャーナルを保管して、パターンを特定します。
特定の食品を食べた後に気分が悪くなった場合は、検査について医師に相談してください。慢性疲労症候群の人々の食生活に関する2012年の研究では、食事の変更は、単一の推奨食ではなく、証明されたアレルギーや不耐症に基づくべきであると結論付けました。
推奨タイミング
いつ食べるかについての明確なガイドラインはありませんが、食事をスキップせずに一日中それらを広げれば、あなたはより多くのエネルギーを持つかもしれません。少なくとも、目覚めた直後の朝食から始めて、1日3食を目安にしてください。
食事の合間にお腹がすいたら、ギリシャのヨーグルトが入ったベリーと一握りのナッツのようなバランスの取れたスナックを加えてください。バランスの取れた食事とスナックには、果物、野菜、特にタンパク質や健康的な脂肪などのさまざまな食品グループを含めて、次の食事まで体を元気にし、活力を維持できるようにする必要があります。
料理のヒント
食品を準備するときは、トウモロコシや植物油の代わりにオリーブオイルを使って調理し、油で揚げるのではなく、ソテー、グリル、ロースト、蒸し煮、または空焼きなどの健康的な調理方法を使用します。
野菜に多くの栄養素を保持するには、煮沸する代わりに軽く蒸します。また、ハーブやスパイスは抗酸化物質が豊富に含まれているため、自由に使用してください。
考慮事項
慢性疲労症候群の食事療法についての研究がさらに進むまでは、食品を自分で試してみて、何が役立つ（または役に立たない）かを確認することをお勧めします。一度に1つずつ食事を変えて、健康への影響を測定できるようにします。突然の変化や極端な変化は、有益な変化であっても、一時的に症状を悪化させる可能性があります。
上記のサプリメントのいくつかを試したい場合は、必ず医師と相談してください。すべてのサプリメントがすべての人に適しているわけではなく、一部のサプリメントは他の薬物と相互作用したり、望ましくない副作用を起こす可能性があります。
食事療法の変更はあなたの体がよりよく働き、それ自体を癒すのを助けます、そしてそれはしばしば時間がかかります。我慢して、このプロセスに専念してください。あなたの食事療法があなたの症状に違いをもたらさないように見えても、慢性疲労症候群の食事療法の多くの側面があなたの全体的な健康に有益であることを覚えておいてください。
ベリーウェルからの一言
慢性疲労症候群や他の慢性的な健康状態に関係なく、健康的でバランスの取れた食事は体をサポートし、体の働きを助けて気分を良くします。最高のダイエットはホールフードに基づいており、あなたの食物選択に柔軟性を与えます。即効性または流行のダイエットは固執するのが難しく、長期的にはほとんど機能しないので、ダイエットが良すぎるように聞こえるかどうかを覚えておいてください。
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