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すべての種には、活動と非活動の期間を制御するタイミングメカニズム、つまり「時計」があります。これらの時計は概日リズムとして知られており、およそ24時間のタイムテーブルで変動する生理学的および生物学的プロセスのサイクルを指します。これらの傾向に気づいたと思いますが、1日のピーク時にはよりエネルギッシュで警戒心が強くなり、1日の他の時間にはより無気力で荒れ果てます。多くの人は概日リズムを単一のプロセスと呼んでいますが、実際には1日を通して振動する体内時計がいくつかあります。たとえば、精神的な覚醒は1日2回、午前9時と午後9時にピークに達する傾向がありますが、体力は午前11時と午後7時にピークに達する傾向があります。
あなたの体は「時間を保つ」方法
視床下部にある約20,000個のニューロンの小さなクラスターが、体の多くの概日リズムを制御しています。視交叉上核（SCN）として知られているこのマスターコントロールセンターは、身体の内部ペースメーカーとして機能します。このプロセスの仕組みの正確なメカニズムは不明ですが、環境の手がかりが重要です。日光はおそらく最も明白であり、私たちの毎日の睡眠-覚醒スケジュールを制御しています。
では、日光はあなたの概日リズムにどのように影響しますか？日の終わりに日光が減少すると、視覚システムが視交叉上核に信号を送信します。次に、SCNは松果体に信号を送り、メラトニンホルモンの生産を増やします。このホルモンの増加は活動の低下を助け、眠気をますます感じさせます。
日光がないときはどうなりますか？
自然な日光のパターンが遮られたときに概日リズムがどうなるかについては、かなりの量の研究が行われてきました。臨床研究では、出生時から盲目である個人は、環境の光の手がかりが完全に欠如しているため、頻繁に睡眠-覚醒サイクルに困難を伴うことが示されています。交替勤務や旅行を頻繁に行う人も、自然な概日リズムが乱されます。
概日リズムのいくつかの主要な研究では、参加者は一度に数週間または数カ月も地下ユニットに滞在しました。すべて自然な光の合図を奪われ、これらの参加者の概日リズムは、標準の24時間パターンではなく、25時間スケジュールにシフトし始めました。さらに、体の以前に同期された概日リズムの多くもシフトしました。環境太陽光信号にさらされると、身体のリズムの多くは非常に似たスケジュールで動作します。すべて自然な光の合図が削除されると、これらの体内時計は完全に異なるスケジュールで動作し始めます。
覚えておくべきいくつかの重要なポイント
- あなたの概日リズムは日光の合図に結びついています。
- これらのパターンを乱すと、睡眠不足または睡眠困難につながる可能性があります。
- 光信号がなければ、人々は25時間のスケジュールで動作する傾向があります。
- 概日リズムは、体温、痛みの感受性、精神的覚醒、体力、感覚にも影響を与えます。
朝ヒバリや夜更かし
自分を朝型の人と言うか、夜型と言うか。いわゆる朝の人々は、日の出とともに起きて、日の早い時間に多くを成し遂げることを好みます。一方、夜の人々は、就寝することを好み、夕方の時間帯に最も生産的であると考えます。
夜更かしであっても、仕事や学校の義務のために早起きを余儀なくされることがよくありますが、それはいくつかの理由から良いことかもしれません。調査によると、朝の人は夜更かし中の仲間よりも幸せであるだけでなく、健康的でもあります。
最近のある研究によると、夜更かしを好む人は、心拍数や血圧などの心臓機能が低下する傾向にあることがわかりました。それだけでなく、彼らはまた、睡眠不足に苦しみ、身体的活動をする可能性が低くなりました。
研究はまた、朝と夕方の両方のタイプが一日の早い時間にストレスを処理する能力が優れていることを発見しました。次回、不安を引き起こすような仕事や学校のプロジェクトに直面したときは、午後ではなく早朝に作業してみてください。一日の終わりまで物事を延期することにより、あなたは実際にあなた自身のためにより多くのストレスを生み出し、最終的にあなたの睡眠の質に影響を与えるかもしれません。
体内時計の個人差は、あなたが朝ヒバリであるか夜更かしであるかに影響を与えるかもしれませんが、あなたの内部時計をシフトして、少し早くその日の挨拶を始めるためにできることがいくつかあります。
あなたが試すことができるいくつかのことが含まれます：
- 日中は時間を賢く管理してください。 プロジェクトを完了するために夜更かしをしなくて済むようにするために、物事を早く終わらせ、先延ばしを避けます。
- 夜遅くに大きな音や騒々しい社会状況を避けてください。 深夜のパーティーに行ったり、ビデオゲームや映画を見ているルームメイトと付き合ったりすると、緊張したまま眠れないことがあります。一日のストレスからリラックスするために、夕方の時間を自分に与えることに集中してください。
- 一貫した睡眠スケジュールに従ってください。 毎晩同じ時間に就寝し、睡眠不足を感じることなく早起きします。
睡眠の専門家によると、新しい目覚め/睡眠ルーチンを確立するために最大1ヶ月かかる場合があります。しかし、それに固執すれば、朝の人になることの利点をすぐに享受できるでしょう。