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Lora Stutzman、PT
私たちが年をとるにつれて、転倒は非常に深刻な結果をもたらす可能性があります。疾病管理予防センターによると、毎年、65歳以上の成人の25％以上が転倒し、300万人が転倒による負傷のために救急科で治療を受けています。
秋のリスク
高齢者に転倒するリスクは通常、次のような要因の組み合わせに関連しています。
- バランスおよび/または歩行の問題。バランスは、視力の変化、前庭の問題、足の感覚の変化によって影響を受ける可能性があります。
- 複数の薬の使用。研究によると、個人が5つ以上の薬を服用すると、転倒のリスクが高まります。
- ホームハザード（薄暗い照明やトリップハザードを含む）
- 位置的低血圧（起立時に血圧が低下する起立性低血圧など）。
- 足と靴の問題
トイレやシャワーから座ったり立ったりしているとき、または夜に暗い寝室で急いで起きてバスルームに行く途中でつまずいたときに、バスルームで転倒がよく発生します。
転倒を防ぐための演習
転倒を完全に防ぐことはできませんが、バランスと筋力トレーニングに重点を置いたエクササイズは転倒のリスクを減らすことができます。ジョンズホプキンスリハビリテーションネットワークの理学療法士であるLoraStutzmanは、次のように述べています。 「これらのエクササイズは、バランスを改善し、将来の転倒を防ぐのに役立つ強さを構築するのに役立ちます。」
高齢者の場合、しゃがむ、椅子から立ち上がる、歩くなどの活動が困難になったり、不安定になったりして、転倒のリスクが高まります。以下のエクササイズは、転倒のリスクが低く、他の人のサポートなしで自立できる人を対象としています。特にバランスが悪い場合は、新しいエクササイズを開始する前に、必ず最初に医師または理学療法士に相談してください。
Stutzmanは、以下の2つの演習を示しています。
座って立つ運動
座位から立位の運動は、脚の強度を高め、身体の力学とバランスを改善します。これらはすべて、転倒を減らすために重要です。
1.標準の高さの頑丈な椅子に座ることから始め、スライドしたり転がったりしないことを確認します。足を地面に平らに置いて快適に座れるはずです。カウンタートップなどの頑丈なサポート面を目の前に置いて、立っているときに不安定に感じ始めた場合にサポートのために手が届くようにします。お尻がシートの前にくるように前にスクートします。
2.胸をつま先で前に傾け、体重を前にずらします。臀筋を圧迫し、ゆっくりと安定した立ち位置に上がります。
3.ゆっくりと開始位置に戻り、10回繰り返します。
4.必要に応じて、椅子の腕または座席に手を置き、手を押して立ったり座ったりできるようにします。目標は、手をまったく使わないことです。
1日2回、10回繰り返します。高度なバージョンの場合は、手の重みを持って抵抗を追加します。
膝、背中、腰に痛みがある場合は、中止して医師または理学療法士に相談してください。
バランス運動
この一連のエクササイズは、バランスが不安定な場合に役立ちます。バランスが崩れた場合に備えて、誰かと一緒にいることを確認してください。
まず、バランスを崩し始めた場合に備えて、隅に立つか、目の前にキッチンカウンターを置いて連絡してください。
1. 足を離して： 足を肩幅ほど離して立ち、目を開いて10秒間安定させ、最大30秒間作業します。
壁やカウンターに頻繁に揺れたり手を伸ばしたりする場合は、最小限の揺れやサポートでできるようになるまで、このエクササイズを続けてください。この位置を30秒間しっかりと保持できたら、次の演習に進みます。
2. 一緒に足： 両足を合わせて立ち、目を開いて、10秒間しっかりと保持し、最大30秒間作業します。
最小限の揺れやサポートでこのエクササイズを30秒間実行できるようになったら、次のエクササイズに進みます。
3. 片足： 片足で立つ, 目を開いて、10秒間安定させ、最大30秒間動作させます。もう一方の足に切り替えます。
4. 目を閉じて： 最初の3つのエクササイズを安全に、ほとんどサポートなしで実行できる場合は、目を閉じて各エクササイズを実行してみてください。 10秒間保持し、最大30秒間作業します。
各エクササイズの目標は、ポジションを10秒間保持し、30秒間、5回の繰り返し（片足のエクササイズの脚ごとに5回を含む）に1日2回進行することです。
転倒を防ぐための追加の手順
転倒防止については、医師または理学療法士に相談することが重要です。
- 薬や運動習慣の変更について話し合います。
- 転んだ場合は医師に相談してください。
- 友人や家族に、旅行の危険がないか家をチェックするのを手伝ってもらいます。
「心に留めておいてください」とスタッツマンは付け加えます。「安全と監督のために運動している間、そしてあなたが助けを必要とする場合に備えて、あなたと一緒に家にいることが常に最善です。」