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線維筋痛症は管理が困難な場合がありますが、特定の食事の変更がこの慢性疼痛障害のある人に利益をもたらす可能性があるという証拠があります。正確に何が役立つかは人によって異なりますが、抗酸化物質とオメガ3脂肪酸の摂取量の増加と食物アレルゲンとグルテンの消費量の減少による改善が報告されています。線維筋痛症における食事療法の使用を支持する研究は全体的に質が低いですが、2019年のレビューは 医学の年報 調査された7つの研究のうち5つで食事療法が肯定的な結果をもたらしたと報告した。これには、睡眠の改善、抑うつと不安の軽減、および全体的な生活の質の向上が含まれます。
一方で、線維筋痛症の症状（痛み、疲労、便秘、「精神的なかぶり」など）に対する食事の影響は不明のままです。一部の食事療法は、痛みをさまざまな程度に緩和できるように見えますが、他の食事療法は、病気を悪化させる（促進するのではなく）炎症の軽減に役立ちます。
結局のところ、「線維筋痛症の食事療法」は1つではありません。代わりに、栄養士は通常、さまざまな食事療法の主要な要素を組み合わせて、個人としての効果的なアプローチを調整します。プロセスは、除去食から始まることが多く、特定の線維筋痛症の症状を引き起こす食品を特定するための白紙を提供します。
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利点
食事療法は、痛みを直接誘発するトリガーの一部を取り除き、適切な栄養を確保することにより、線維筋痛症の症状を改善すると考えられています。その他の利点は間接的で、身体的および心理的要素を持つ精神症状の緩和を含みます。
トリガーの排除
線維筋痛症の正確な原因は不明ですが、1つ以上の要因が原因である可能性があります。その中でも、肥満や高脂肪食などの食事要因が症状を早めることが知られています。
一部の科学者は、過剰な体重と特定の脂肪が直接的または間接的に神経細胞に酸化ストレスを与え、自然発火させると考えています。ビタミンC、ビタミンE、ベータカロチン、レスベラトロールなどの抗酸化物質が豊富な食品を食べることにより、運動ニューロンの失火を和らげることができます。
理論を裏付ける証拠がいくつかあります。 2016年に発表された調査 ビタミンと栄養研究のための国際ジャーナル 抗酸化物質が豊富な食事（特に、コーヒー、赤い果実、洋ナシ、ダークチョコレートなどのポリフェノールを多く含む食品）を食べた線維筋痛症の人は、圧痛点が少なく、生活の質が良いと示唆されました。
に発表された別の研究 看護のための生物学的研究 2017年に線維筋痛症の人々におけるエクストラバージンオリーブオイル（EVOO）の影響を調べました。調査員によると、EVOOは他の種類のオリーブオイルよりも酸化ストレスの緩和に優れていました。また、自己評価アンケートの身体的および精神的機能スコアも改善しました。
対照的に、特定の食品には「鎮痛効果」があるように見えます。これは、侵害受容器として知られている疼痛受容体を過敏化することによって疼痛を誘発することを意味します。
2016年の調査 神経治療学の専門家によるレビュー 4つの鎮痛促進物質が線維筋痛症の症状を引き起こす可能性が高いことがわかりました：
- カフェイン
- アスパルテーム
- グルタミン酸ナトリウム（MSG）
- アラキドン酸（肉、卵黄、エビに含まれる）
しかし、これらの物質が食事から取り除かれたときに誰もが改善を経験したわけではありません。
栄養不足に対処する
場合によっては、線維筋痛症は特定の物質の摂取ではなく栄養素の不足によって引き起こされることがあります。実際、研究により、線維筋痛症の人はビタミンとミネラルの欠乏、特にビタミンDとB12の欠乏が起こりやすいことが長い間示唆されてきました。
これらの欠乏が線維筋痛症にどのように寄与するかは不明ですが、これらの栄養素や他の栄養素の摂取量を増やすと、線維筋痛症の症状の発生率や重症度が低下すると考えられています。
線維筋痛症：トリガー、症状、および対処精神症状の改善
うつ病、不安症、その他の気分障害は、線維筋痛症の人によく見られます。これらが直接疾患によって拍車をかけられているのか、単にそれに対する反応として発生しているのかは不明です。協会を調査する研究は、食品が実際に重要な役割を果たすことを示唆しています。
2017年に発表された調査 栄養と栄養学のアカデミーのジャーナル 見つかった特定の食品が線維筋痛症の486人の女性の気分に影響を与えることができたこと。年間の調査によると、果物、野菜、魚の定期的な摂取は、より良い精神的健康状態と結びついており、週に2〜5回の魚のサービングが全体として最良の結果をもたらしました。
逆に、 臨床リウマチ学 は、加工肉と甘味料入り飲料が、線維筋痛症の人のうつ病の発生率の高さに関連していると結論付けました。加工食品や砂糖を大量に消費する人によく見られるビタミンD欠乏症は、大きな原因と考えられています。
調査結果にもかかわらず、果物、野菜、魚、ビタミンDの摂取の増加、および飽和脂肪と単純な炭水化物の減少は、線維筋痛症のある人とない人の気分にプラスの影響を与えると考えられています。
これらの食事の変化が線維筋痛症の人々に特別な利益をもたらすかどうかはまだ確立されていません。
線維筋痛症のときの調理使い方
時間が経つにつれ、この病気を患っている多くの人は、特定の食品の消費が線維筋痛症のフレアと一致することを認識し始めます。医師が勧める前に食事を変える人もいます。
あなたの食事をいじくり回すことは通常有害ではありませんが、除去食への着手は、登録された栄養士または医師の監督の下で行われるべきです。除去食は、線維筋痛症の再発を引き起こす疑いのある特定の食品を対象としています。排除のプロセスには、一度に1つの食品または多くの食品が含まれる場合があります。
排除段階では、疑わしいトリガー食品は食事から完全に取り除かれます。このフェーズは、21日から6週間まで続きます。
再導入フェーズでは、制限リストの各食品が一度に1つずつ食事に戻されます。食品ジャーナルは、どの食品が線維筋痛症の症状を引き起こしたかを追跡するのに役立ちます。
この演習は、線維筋痛症を模倣する可能性があるが、同時に発生する他の問題を明らかにするのにも役立ちます。たとえば、便秘などの胃腸症状が乳製品の消費でのみ発生する場合は、線維筋痛症ではなく乳糖不耐症が原因である可能性があります。少なくとも1つまたはいくつかの症状の独立した原因を管理することで、さらに緩和することができます。
食事の引き金に加えて、医師は必須栄養素の推奨される食事摂取量（RDI）を満たしているかどうかを評価し、それに応じて食事を調整します。
期間
線維筋痛症の人は誰でも、食事の変化に対して異なる反応を示します。一部の人々はすぐに違いに気づくかもしれません。他の人にとって、改善はゆっくりと起こるか、まったく起こらないかもしれません。
どの食品が症状を改善または悪化させるかがわかったら、症状を抑えるための食事計画を立てることができます。食事が健康的でバランスが取れていることを確認するために、医師または栄養士からの情報を使用してこれを行う必要があります。
食事の期間も考慮する必要があります。場合によっては、症状が発生したとき、またはフレアのリスクが高まったとき（病気やストレスがかかっているときなど）にのみ食事が必要になることがあります。他の人にとっては、変更は永続的であり、食事計画を厳密に遵守する必要があるかもしれません。
何を食べれば良いか
あなたが食べることができる食品は、好まれる傾向があるものと線維筋痛症の症状を引き起こすと疑われるものがありますが、除去食の結果に基づいて異なります。
ダイエットに何か新しいものを追加する予定がある場合は、できるだけ小さい量から始めて、反応を確認してください。さらに、常に製品ラベルを読んで、症状を引き起こす可能性のある隠れた成分がないか確認してください。
準拠食品新鮮な果物と野菜（有機）
脂肪の多い魚（サケ、マグロ）
無駄のない家禽（皮なし）
ナッツ（クルミ、アーモンド、ピーカン）
亜麻、チア、ヒマワリの種
エキストラバージンオリーブオイル
豆、豆類、レンズ豆
全粒粉（パン、シリアル、クラッカー、パスタ）
ナッツバター（アーモンド、カシュー）
卵または卵代替品（許容されるものとして）
低糖、低脂肪のギリシャヨーグルト、または乳製品を含まないヨーグルト
無乳牛乳の代替品（米、アーモンド、オート麦）
玄米とキノア
ベジバーガー/肉代用品
フレッシュハーブとスパイス
ダークチョコレート（適度に）
精製白粉（パン、パスタ、クラッカー）
砂糖箱入りシリアルとグラノーラ
赤身肉
揚げ物とファーストフード
乳製品（牛乳、チーズ）
加工肉（ソーセージ、ベーコン、ホットドッグ、ランチミート）
クッキー、ケーキ、パイ、焼き菓子
アイスクリーム、プリン、カスタード
冷凍食品とスナック
パッケージ化されたスナック食品
即席麺とパスタミックス
砂糖を加えたオートミールパケット
ドライフルーツ
植物油
ポテトチップス、プレッツェル、電子レンジ用ポップコーン
バター、マーガリン、ショートニング、ラード
市販のサラダドレッシング、マリネ、調味料
ドーナツ、マフィン、ベーグル、クロワッサン
ソーダとエネルギードリンク
砂糖入りフルーツジュース
キャンディー
カフェイン入り飲料（コーヒー、紅茶）
人工甘味料（アスパルテームなど）
食品添加物（MSGを含む）
果物と野菜： 線維筋痛症の一部の人々は、農薬や肥料などの化学物質への曝露を避けるために有機農産物を好みます。非有機性果物や野菜でさえ、どんな食事にも栄養価が高く、繊維が豊富です。便秘などの特定の胃腸症状がある場合は、通常、繊維の摂取量を増やすと効果があります。
乳製品： 線維筋痛症の一部の人は、牛乳やその他の乳製品を制限または排除する必要があります。米、大豆、アーモンド、オート麦の乳など、乳製品以外の選択肢はたくさんあります。乳製品以外の代替品、またはカシューナッツや豆腐から作られた乳製品以外の「チーズ」で作られたヨーグルトやクリーミーなデザートを見つけることもできます。
穀類： 原則として、白粉で作ったものよりも全粒パン、シリアル、クラッカー、パスタを選びます。小麦パスタの代わりに、トウモロコシで作ったグルテンフリーのパスタやスパイラルで作った野菜の「麺」を試してください。炭水化物と砂糖を多く含むケーキ、クッキー、マフィン、その他の焼き菓子は避けてください。全粒穀物、乳製品代替物、および栄養価の高い種子（チア種子や亜麻仁など）で作られた焼き菓子は、はるかに健康的な選択肢です。
タンパク質： 動物ベースのタンパク質を食事に含めることを選択した場合は、皮のない家禽または脂肪の多い魚（サケやマグロなど）を選びます。赤身の肉を制限することに加えて、ホットドッグ、ソーセージ、サラミ、ランチミートなどの加工肉を避けてください。これらの食品は塩分とトランス脂肪が豊富であるだけでなく、最も一般的に引用されている線維筋痛症の引き金にもなっています。ナッツ、ナッツバター、豆腐、豆、豆類、卵白、ベジタリアン肉の代替品は、優れた非肉たんぱく源です。
デザート： 砂糖漬けの食物は、線維筋痛症のフレアの一般的なトリガーです。それらが直接症状を引き起こさなくても、適度に御馳走を楽しむか、代わりに新鮮な果物を選びます。低脂肪で無糖のデザートであっても、精製された小麦粉、バター、アスパルテームなどの砂糖代替品が含まれていると、問題が発生する可能性があります。
飲料： コーヒー、紅茶、ソーダなどのカフェイン入り飲料は、線維筋痛症の人にとって問題となる可能性があります。ハーブティーはより良い、より安全なオプションかもしれません。セルツァー水、ココナッツ水、無糖フルーツジュースは、ソフトドリンクの優れた代替品です。アルコールを摂取している場合は、摂取量を減らしてみてください。特に甘いカクテルと高炭水化物ビールはお勧めです。
ミニミールを試す
食事の時間とサイズを変更して、症状が改善するかどうか確認してください。過食は、フレアを引き起こす可能性のある体にストレスを与えます。 1日3回の大量の食事を食べる代わりに、1日を通して4〜6回の少量の食事を食べてみてください。
料理のヒント
生鮮食品はあらゆる健康的な食事の主食です。サラダや新鮮なフルーツデザートは可能な限り選択し、油で揚げないようにします。クリームソースやマヨネーズの代わりに、新鮮なハーブ、スパイス、サルサ、低脂肪ビネグレットで味付けしてみてください。最小限の量の油で肉をグリルし（スプレーボトルを使用して食品を軽くコーティング）、フライパンではなく、鶏肉や魚を密猟したり蒸したりします。
同様に、卵を揚げる代わりに、マイクロウェーブ、ポーチング、またはそれらを焼いてみてください。卵白と卵代替品は、健康的なオムレツのベースとして単独で使用できます。
多くの新鮮なハーブやスパイスには抗酸化物質がたくさん含まれていますが、ウコン、ニンニク、クミン、ショウガには抗炎症作用があることが知られています。とはいえ、消化器症状がある場合は、食事に香辛料を加えると不快になる可能性があります。控えめに使用してください。
線維筋痛症があるときの食料品の買い物のヒント修正
食事の必要性が変化すると、特定の食品に対する感受性も変化します。妊娠や減量を試みている場合は、追加の食事療法が必要になることがあります。妊娠中または授乳中の場合も同様です。あなたの栄養ニーズが大きいだけでなく、あなたの体は常に大きなストレスにさらされ、フレアのリスクを高めます。
病気が症状を引き起こすことができるのと同じように、高血圧と糖尿病を制御できないことは、線維筋痛症のフレアのリスクに直接影響を与える可能性があります。これらの状態をうまく制御できるようになるまでは、何を食べるかについて特に注意する必要があるかもしれません。
あなたの健康または健康習慣（新しい運動または減量プログラムを含む）に大きな変化があった場合は、医師に知らせてください。ポジティブな変化でさえ、線維筋痛症の症状を引き起こすストレスを及ぼす可能性があります。
必要に応じて、治療計画を調整できます。
考慮事項
あなたがあなたの食事について行う選択は影響を受ける-そしてあなたの人生のすべての異なる側面に影響を与えることができます。食べ物は、家族、仕事、社会生活の不可欠な部分であり、身体的および感情的な幸福に直接影響します。
変化は難しい場合がありますが、食べることができないものに焦点を当てるのではなく、変化が人生のさまざまな側面すべてにどのように役立つかを考えてください。
一般的な栄養
全体の食品に焦点を当て、加工食品を避ける食事は、一般的に健康です。しかし、だからといって食事が必ずしもバランスが取れているとは限りません。
バランスの取れた食事は、正しく機能するために必要なすべての栄養素を体に与えるものです。各食事は、タンパク質、脂肪、炭水化物、果物や野菜、乳製品を特定の割合で組み合わせたものでなければなりません。
ほとんどの西洋の食事療法では、果物と野菜が後付けのように扱われている間、あまりにも多くのタンパク質と炭水化物が消費されます。バランスの取れた食事では、その逆が成り立ちます。
USDAによれば、健康的でバランスのとれた食事は、次の比率で構成する必要があります。
- タンパク質：プレートの4分の1
- 炭水化物：プレートの4分の1
- 野菜や果物：お皿の半分
ほとんどの脂肪を不飽和に保ち、必要に応じて控えめに使用します。
安全性
医師は、線維筋痛症の症状を抑えるのに役立つ薬を処方することがあります。これらには鎮痛薬とガバペンチン、鎮静剤、および選択的セロトニン再取り込み阻害薬（SSRI）が含まれる場合があります。
食品は、これらの薬のどれだけが効くかに影響を与えます。例えば：
- 特定のタイプのガバペンチン（GraliseとHorizant）は食物と一緒に摂取する必要がありますが、他のタイプ（Neurontinなど）は食物と一緒に摂取してもしなくても摂取できます。
- SSRIは食物と一緒に摂取する必要がありますが、カフェインと組み合わせると不安を引き起こす可能性があります。
- Halcion（トリアゾラム）のような鎮静剤はグレープフルーツと相互作用し、副作用のリスクを高めます。
- タイレノール（アセトアミノフェン）をアルコールと組み合わせると、肝障害を引き起こす可能性があります。
ハーブ療法は、線維筋痛薬と相互作用することもあります。例としては、カバカバ、Xanax（アルプラゾラム）やセントジョンズワートのような鎮静剤、Prozac（フルオキセチン）やZoloft（セルトラリン）などのSSRIなどがあります。
食物が線維筋痛薬にどのように影響するかを知ることは、治療への最適な反応を確保しながら相互作用を防ぐのに役立ちます。
線維筋痛症のためのハーブサプリメント柔軟性
線維筋痛症の有無に関係なく、特定の食事方法は健康に良くありません。それらの中で主なものはあなたの食事をつまずく可能性が高いファストフードと家族チェーンのレストランです。
外食するときはいつでも、レストランのメニューをオンラインで確認し、可能な場合は事前に食事を選択してください。また、注文に応じて調理するレストランに行って、問題があると思われる材料をすべて取り除くこともできます。
欲求不満を避けるために、事前にレストランに電話して、食事の問題について知らせてください。多くの場合、あなたが十分に早く電話すれば、彼らは提案を提供したり、特別注文を準備したりします。
サポートとコミュニティ
線維筋痛症との生活は、肉体的なものと同じくらい感情的な旅です。医師や栄養士があなたの質問や懸念の多くに答えることができるとしても、あなたはあなたが経験していることを直接知っている他の人と話をする必要性を感じるかもしれません。
多くの場合、医師、または全国線維筋痛症と慢性疼痛協会（NFMCPA）などの非営利組織を通じて線維筋痛症のサポートグループを見つけることができます。 Facebookにはオンラインコミュニティサポートグループがあり、Meetupやその他のソーシャルプラットフォームでは非公式のライブグループが組織されています。
家族や友人からのサポートも同様に重要です。彼らが線維筋痛症について理解し、食事制限が不可欠である理由が多ければ多いほど、毎日の食事や外出がより簡単になります。
線維筋痛症サポートグループ副作用
食事に大きな変更を加える場合、腸の問題を経験することは珍しくありません。これらのほとんどは短命であり、体が新しいルーチンに順応すると解決する傾向があります。便秘は一般的ですが、食物繊維の摂取量の増加は、鼻水、膨満感、およびガスを引き起こす可能性があります。
あなたが数日または数週間不快に感じる場合は、食事療法をあきらめないでください。代わりに、症状を管理する方法を見つけてください。便秘がある場合や、BRATダイエットを食べて鼻水を拘束する場合は、繊維サプリメントや余分な水分を飲む必要があります。
胃腸の症状が解決しない場合は、医師に相談してください。症状について他に説明がない限り、調整された食事の不均衡が原因である可能性が高くなります。
費用
実用的な観点から、特に新鮮な魚や赤身の肉が関係している場合、線維筋痛症と一緒によく食べることは、時としてコストがかかることがあります。コストを抑えるには、マグロ缶またはイワシの缶詰を週刊メニューに追加し、牛肉または鶏肉をまとめて購入して冷凍庫に保管します。冷凍エンドウ豆、トウモロコシ、桃、ミックスベリーもコストセーバーとして優れています。
線維筋痛症の食事vs.他の食事
線維筋痛症の食事療法が設定されていないため、多くの人々は症状を管理するためにいくつかの異なる計画の要素を組み合わせます。線維筋痛症の人に最も人気のある計画は、低FODMAP、グルテンフリー、植物ベースの食事です。
Low-FODMAPダイエット
ポルトガルのジャーナルでの2017年の研究 Nutricion Hospitalaria は、線維筋痛症の人に対する低FODMAPダイエットの利点を調査しました。 FODMAPはの頭字語です 発酵性オリゴ糖、二糖、単糖、およびポリオール結腸内の細菌によって分解される糖または糖アルコールのタイプです。 FODMAPは特定の食品に自然に見られ、食品添加物として一般的に使用されています。
研究者によると、線維筋痛症の成人38人は、低FODMAP食を4週間食べた後、痛みの大幅な軽減を経験しました。さらに、一部の研究参加者では体重とボディマスインデックス（BMI）の低下がありました。
FODMAPの少ない食事を検討している場合は、医師または栄養士に知らせてください。高FODMAP食品の高い栄養価を考えると、このアプローチが有益であると同時に、バランスの取れた食事を達成することはしばしば困難です。
低FODMAP食品バナナ
ブルーベリー
ぶどう
黒砂糖
テーブルシュガー
バター
アーモンドミルク
ブロッコリ
人参
ポテト
玄米
オーツ麦
ヒマワリの種
りんご
桃
大麦
小麦
アイスクリーム
マーガリン
牛乳
大豆
高フルクトースコーンシロップ
はちみつ
カリフラワー
セロリ
で終わる人工甘味料 –ol （ソルビトールのような）
グルテンフリーダイエット
2015年の調査によるとリウマチ学インターナショナル、線維筋痛症の胃腸症状とセリアック病の胃腸症状の間には類似点があります。どちらも食物を誘発する異常な生理学的反応を伴います。セリアック病では、犯人は小麦や他の穀物に含まれるグルテンです。
線維筋痛症の一部の人々が根底にあるグルテン過敏症を持っているという証拠は、わずかではありますがあります。この段階では、線維筋痛症がこれらの個人のセリアック病の延長であるのか、または2つの疾患が独立していて、共通の引き金を共有しているだけなのかは不明です。
線維筋痛症とグルテン不耐症の類似点を考えると、除去食で考えられる引き金のリストにグルテンを追加するのが妥当かもしれません。
グルテンフリーの食事療法は、線維筋痛症とME / CFSの症状を改善することができますか？植物ベースの食事
に発表された初期の研究 BMC補完代替医療 ビーガンまたはベジタリアンの食事が線維筋痛の痛みを46％も減らすのに役立つ可能性があることを示唆しました。
2か月の研究は、生の果物、サラダ、ニンジンジュース、塊茎、全粒穀物、ナッツ、種子、および乾燥したオオムギグラスジュースを使用して、タンパク質、炭水化物、脂肪、および栄養素のバランスの取れた摂取を含みました。裁判の最後まで行った20人の参加者のうち、19人が肯定的な結果を達成しました。
考慮すべきいくつかのビーガン、ベジタリアン、セミベジタリアン食があります。
- 地中海ダイエット
- フレキシタリアンダイエット
- マクロビオティックダイエット
- エンジン2ダイエット
- オーニッシュダイエット
ベリーウェルからの一言
線維筋痛症の治療は困難であり、通常、最高の気分を味わえるように協力する多くの戦略が含まれます。食事の変更を試したことがない場合は、医師または栄養士と協力して、3〜6週間の除去食を行うことを検討してください。それはあなたの部分へのコミットメントと焦点を必要とします、あなたの計画への新しい食べ物の「チート」または突然の導入はありませんが、それは助けになるでしょう。線維筋痛症の食事療法では症状が改善する場合と改善しない場合がありますが、食事療法を実践する努力は、全体的な健康にのみ役立ちます。
線維筋痛症の除去食