コンテンツ
不飽和脂肪、飽和脂肪、トランス脂肪など、食品で消費する脂肪にはさまざまな種類があります。不飽和脂肪は、全体的な健康に良い影響を与える可能性があるため、「良い脂肪」としても知られています。不飽和脂肪は通常、菜食主義の食品に存在しますが、飽和脂肪は通常肉に存在し、トランス脂肪はパッケージ食品でより一般的です。不飽和脂肪がどのように役立つか
研究では、トランス脂肪や飽和脂肪の代わりに不飽和脂肪を摂取すると、血管疾患、心臓病、脳卒中のリスクが低下することが示されています。不飽和脂肪が脂質に影響を与えるメカニズムは完全にはわかっていませんが、研究では示されています彼らはあなたのLDLコレステロールを適度に下げ、あなたのHDLコレステロールレベルを上げることができること。オメガ3脂肪酸などの一部の多価不飽和脂肪（PUFA）も、トリグリセリドレベルの低下に役立ちます。
ダイエットサプリメント
タラ肝油や魚油などの不飽和脂肪を含む多くのサプリメントがありますが、食べる食品から不飽和脂肪を摂取すると、不飽和脂肪に加えて心臓の健康に良い他の栄養素も摂取できます。現在の食事ガイドラインでは、1日のカロリー摂取量の25〜35％が脂肪、理想的にはほとんどが不飽和脂肪であることが推奨されています。
不飽和脂肪を多く含む食品
不飽和脂肪を食事に含めたい場合は、飽和脂肪の多い他の食品を食事に追加するのではなく、それらを置き換えるようにしてください。そうしないと、体重が増えて全体的な脂質レベルが上昇するリスクがあります。
不飽和脂肪を含む食品には次のものがあります。
- アボカド：近年非常に人気となっているこのおいしい果物は、一価不飽和脂肪がぎっしりと詰まっています。アボカドは、多くの準備時間なしで多くのレシピに追加できます。サンドイッチのスプレッドとして、またはお気に入りのスープ、サラダ、またはメインディッシュにスライスして。
- オリーブ：緑、黒、カラマタ-オリーブは風味が高いだけでなく、一価不飽和脂肪も多く含まれています。スライスしたり、さいの目に切ったり、全体を使ったりしても、コレステロールにやさしい食事にオリーブを加える機会はたくさんあります。
- ナッツ：これらのおいしい食べ物にはさまざまな種類があり、ほとんどの人は少なくともいくつかの種類が好きです。ナッツはPUFAと一価不飽和脂肪の両方が多く含まれています。クルミは通常、他のナッツと比較してPUFAが多く、ピスタチオ、アーモンド、ペカンは一価不飽和脂肪の含有量が高くなっています。ナッツには、繊維、植物ステロール、ビタミン、ミネラル、タンパク質などの他の健康的な成分も多く含まれています。ナッツは用途が広く、さまざまな方法で食事に含めることができます。一握りのナッツは満足のいくスナックを作ることができます、またはそれらはサラダに加えることができます。
- 脂肪の多い魚：魚は一般的に痩せており、脂質低下食に含めるのに適しています。一部の魚には、PUFAの一種であるオメガ3脂肪が多く含まれています。このカテゴリーの魚には、サケ、サバ、ニシン、マグロ、アンチョビが含まれます。この種の魚を食事に含める場合は、グリル、ベーキング、または密猟によって、心臓の健康を保つことができます。ただし、魚のフライはカロリーと不健康なトランス脂肪をダイエットに導入する可能性があるため、フライは避けてください。
- 特定の油：油はディップやドレッシングに加えることができ、お気に入りのソテーや焼き菓子の調理にも使用できます。脂質低下ダイエットをしているなら、不飽和脂肪を多く含むオイルをバターやマーガリンに切り替えることができます。これらの油には、オリーブ、キャノーラ、野菜、ベニバナ、トウモロコシ、大豆油が含まれます。
- 種子：ナッツはナッツの他に、繊維、タンパク質、不飽和脂肪を多く含む優れたおやつにもなります。ゴマは一価不飽和脂肪が多く、カボチャ、ヒマワリ、亜麻、チアシードは多価不飽和脂肪が多くなっています。種子は、サイド、シリアル、またはヨーグルトやサラダのトッパーとして含めることができます。ただし、塩分が多い種子もあるので、塩分に注意する必要があります。
- 卵：卵には飽和脂肪と不飽和脂肪が含まれています。揚げ物をせずに調理された場合、それらはあなたの食事への健康的な追加と見なされます。
- ダークチョコレート： チョコレートには一価不飽和脂肪が少量含まれており、少量から中程度の量で健康と見なされています。しかし、甘みの強いチョコレートをたくさん食べると、カロリーが高くなり、不健康な脂肪が増える可能性があります。
ベリーウェルからの一言
一価不飽和脂肪および多価不飽和脂肪も含み得る市販の調理済み食品もある。お気に入りの食品に不飽和脂肪が多いかどうかを確認するには、食品のラベルを確認する必要があります。
- 共有
- フリップ
- Eメール
- テキスト