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高コレステロール血症（高コレステロール血症）を管理するには、おそらく複数の戦略が必要であり、コレステロール値を下げるように特別に設計された食事療法は重要なものです。それがどのように見えるかについてのアドバイスは長年にわたって少し変わっており、今日では、あなたが食べることを選択した食品は、あなたが避けるものと同じくらい（またはおそらくそれ以上）重要であると信じられています。高密度リポタンパク質（HDL）が多いほど、あなたの体はあなたの血液からより多くのコレステロールを取り除くことができます。低密度リポタンパク質（LDL）が多いほど、プラークの蓄積（アテローム性動脈硬化）が発生する可能性が高くなります。高コレステロールのときにあなたに勧められる食事には、前者を増やす（しばしば「善玉コレステロール」と呼ばれる）後者を減らす（別名「悪玉コレステロール」）のに役立つ食品が含まれます。そしておそらく驚くべきことに、食事性コレステロールではなく、脂肪と炭水化物が主な焦点になるでしょう。
利点
あなたの体は、細胞の保護膜の形成や食物の消化を助ける胆汁の生成など、いくつかの機能のためにコレステロールを必要とします。コレステロールは、ビタミンDやエストロゲンやテストステロンなどのホルモンの製造にも使用されます。食事は肉、卵、乳製品）の摂取源ですが、コレステロールは肝臓で作られるため、自然に存在します。
コレステロールはあなたの健康に重要な役割を果たしますが、HDLとLDLの不均衡が懸念されます。あなたが持っているHDLが多いほど、あなたの体はあなたの血液からより多くのコレステロールを取り除くことができます。ただし、LDLが多い場合、プラークの蓄積（アテローム性動脈硬化症）が発生する可能性が高くなり、心臓病や脳卒中を引き起こす可能性があります。
総コレステロール、HDL、LDL脂質の別のタイプであるトリグリセリドは、あなたの食事からあなたの血液中を循環する脂肪です。アルコール、砂糖、過剰なカロリーもトリグリセリドに変換され、体脂肪に保存されます。また、コレステロール値にも影響を与える可能性があるため、注意が必要です。
食事療法の最大の利点は、家族歴、年齢、性別などの変更不可能ないくつかのリスク要因がある状態を管理する能力を与えるのに役立つという単純な事実によって要約できます。この計画では、HDL、LDL、トリグリセリドなどのすべての要素を考慮に入れて、身体が機能し、冠動脈疾患（CAD）やその他の心臓病のリスクを軽減するために必要なバランスを回復します。
食事中の脂肪と炭水化物は、組み合わせて、コレステロール値に与える最も大きな食事の影響です。高コレステロール食は、かつてほど影響力があるとは考えられていませんが、これらの要素に重点を置き、食事中のコレステロールを減らすことを目的としています。
進化する思考
コレステロールが高い場合に避けるべき食品に関する古い知識の多くは正確であるとは見なされなくなり、混乱を招く可能性があります。よく知られている例は卵です。
長年にわたり、卵はコレステロール値を上昇させると信じられており、高コレステロールの人はそれらを避けるように忠告されました。しかし、最近の研究では、卵はコレステロールに大きな影響を与えないことがわかっています。実際、卵の栄養上の利点の多くは、食事でコレステロールを管理しようとする人々に役立ちます。
一人一人の体は、彼らが食べる食物から得られるコレステロールに独特に敏感ですが、研究は、コレステロール値に対する食事性コレステロールの影響が注目に値するが、他の要因と比較して穏やかであることを示しています。
すべての脂肪が等しくないという事実もここで役割を果たします。飽和脂肪は脂質レベル（特にLDL）に悪影響を与える可能性がありますが、ナッツやアボカドに見られるような健康的な脂肪は、HDLを高めることでコレステロール値を下げるのに役立ちます。
誰もが違う
あなたはあなたの食事療法について決定を下すことができますが、あなたの体があなたが食べる食物中のコレステロールにどのように反応するかを制御することはできません。
調査によると、一部の人々は他の人々よりも自然に敏感であり、「レスポンダー」のコレステロール値は「ノンレスポンダー」のコレステロール値よりも食事の影響を受けます。それほど敏感ではない人々にとって、彼らが食べるものは（たとえあったとしても）レベルにあまり影響しません。
高コレステロールにはいくつかの治療法があり、レベルを下げて健康な範囲に保つために、同時に複数を使用する必要があるかもしれません。
スタチンを服用すべきですか？使い方
食事に含まれるコレステロールの量について考えているときは、体が独自に供給することを忘れないでください。そうすれば、食事にもかかわらず、必要なものを提供することができます。そのため、あなたが食べる食品から得る必要があるコレステロールの設定された量はありません。
過去の一般的な推奨事項は、1日あたり300ミリグラム（mg）以下の食事性コレステロールでした。ただし、2018年に食事療法コレステロール摂取に関する米国心臓協会のガイドラインが変更されました。
ほとんどの成人は、コレステロールが高いかどうかに関係なく、多様でバランスの取れた「心臓にやさしい」食事をとりながら、食事のコレステロール摂取量を低く保つようにアドバイスされていますが、これらのガイドラインを守ることは、高コレステロール食。
医師は、全体的な健康状態に基づいて、より具体的な推奨を行うことがあります（たとえば、他の慢性的な健康状態や心臓病の危険因子がある場合）。
なぜあなたは高コレステロールのことを心配する必要があります期間
コレステロールを管理するための食事方法を変更したら、その変更を長期間維持する必要があるでしょう。以前のダイエットに戻ると、レベルが再び上昇する可能性があります。
このことを考えると、一時的な食事ではなく、永続的なライフスタイルの変更として新しい食事方法を考えることが役立つ場合があります。
何を食べれば良いか
水溶性繊維、フィトステロール、およびタンパク質を多く含む食品に焦点を当てます。飽和脂肪またはトランス脂肪の多い食品を、不飽和脂肪のある食品と交換します。
準拠食品ほうれん草、レタス、ケール
キウイ
オレンジ
グレープフルーツ
りんご
洋ナシ
プラム
ぶどう
人参
ビーツ
ルタバガ
キュウリ
セロリ
コショウ
アボカド
高繊維全粒穀物
マーガリン
大麦
オートミール
ブルガー
キノア
レンズ豆
玄米
七面鳥
豆腐
チキン
オヒョウ
タラ
ティラピア
ツナ
サーモン
卵白または卵代替品
アーモンド、クルミ
ごまとかぼちゃの種
ステロール/スタノール強化食品
牛肉
肝臓
ソーセージ
ベーコン
ボローニャ
アヒル
ガチョウ
ビーフジャーキー
サラミ
魚の缶詰
ホットドッグ
貝
エビ
豚肉
卵黄
グレービー
牛乳
チーズ
全乳ヨーグルト
ドーナツ、ペストリー、クッキー、ケーキ
パッケージ化されたスナック食品
アイスクリーム
プリン
クリーミーソース
ソフトドリンク
砂糖入りフルーツジュース
揚げ物/ファーストフード
ココナッツオイル、パーム核油
バター、ラード、ショートニング
部分的に水素化または水素化された植物油
バターポップコーン、ポテトチップス、プレッツェル
アルコール（ミックスドリンク、カクテル）
果物と野菜： 植物には食事のコレステロールが含まれていないため、食事で果物や野菜を制限する必要はありません。栄養価が高いだけでなく、果物や野菜には繊維やフィトステロールなどの健康によい化学物質が含まれており、LDLレベルを維持するのに役立ちます。
サラダは典型的な頼りになるものですが、何を上に載せるかに注意してください。サラダの脂質低下力を与えるには、ベーコンのようなドレッシングとエキストラをスキップして、葉物野菜、赤身のタンパク質、種子のミックスに行きます。
穀類： 可溶性繊維は、あなたが吸収するコレステロールの量を減らし、LDLを下げることができます。全粒食品（パン、小麦粉、米）は、通常、精製された食品より繊維質が高くなります。オート麦とオート麦ふすまは特に素晴らしい選択です。
ただし、一部の調製済みの穀物には糖が追加されている場合があるため、繊維の含有量と総炭水化物の含有量について食品ラベルを確認してください。
タンパク質： あなたは脂質低下食で肉を食べることができます、あなたが含む種類に注意してください。赤肉を避け、代わりに赤身の白身の肉を選択することが推奨されていますが、2019年に発表された調査では American Journal of Clinical Nutrition 赤身の肉と白身の肉は、コレステロール値にどのように影響するかという点でそれほど違いがないことがわかりました。
オヒョウ、ティラピア、タラなどの魚は、脂肪と炭水化物が少なく、タンパク質が豊富です。マグロとサーモンにはオメガ3脂肪も含まれています。これは、トリグリセリドレベルを低下させるのに役立つことがわかっている健康的な脂肪の一種です。
研究によると、リノレン酸を多く含むナッツ、種子、油は脂質レベルを低下させる可能性があります。クルミ、ペカン、アーモンド、ピスタチオには、オメガ3の脂肪と繊維が多く含まれています。ただし、これらの食品はカロリーが高いため、適度に含める必要があります。
豆などのマメ科植物は、脂質レベルに強力な影響を与える可能性のある高タンパク質、低脂肪の食品です。それらは用途が広く栄養価が高いだけでなく、それらに含まれるタンパク質が充填される傾向があります。ほとんどのマメ科植物はかなりニュートラルな味がしており、スープ、サラダ、サイドディップ、ディップ、メインディなど、さまざまな料理に適しています。
乳製品： 全乳ではなく無脂肪牛乳とヨーグルトを選択してください。チーズは一般的に飽和脂肪が豊富ですが、モッツァレラチーズなどの低脂肪チーズの少量が健康的な選択肢です。シングルサーブのチーズスライスやスティックは、特に軽食として効果的です。
デザート： 全脂牛乳、バター、砂糖で作られたお菓子は避けてください。多くのパッケージされたケーキ、クッキー、スナックにはトランス脂肪が含まれており、「悪玉」コレステロールを上昇させ、「善玉」コレステロールを低下させる可能性があります。代わりに、フルーツ、卵白、オート麦を使用して、独自の低コレステロールデザートを焼いてください。
飲料： ハーブティー、特に緑茶はコレステロールを下げるのに役立ちます。柑橘類のジュースもコレステロール値に有益な影響を与える可能性があります。アルコール飲料、特に混合飲料とカクテルは、余分なカロリーと砂糖の供給源となり、トリグリセリドを増加させる可能性があります。
あなたの伝統的な朝食をコレステロールに優しいものにする方法推奨タイミング
2019年、研究者らは台湾の栄養と健康に関する調査の調査結果を見直し、食事のタイミングがコレステロール値に特定の影響を与えたかどうかを確認しました。
調査によると、夜に多く食べる人は、日中にほとんどの食品を食べる人よりもLDLコレステロール値が高い可能性があります。
これらの個人がその日の早い時間に通常彼らの遅い日のカロリーであるものを消費したとき、彼らはより低いコレステロールレベルを持っていました。
別の研究グループは、食事を抜くことでコレステロール値に影響があるかどうかを調べました。調査では、朝食を抜いた人はLDLコレステロールが高く、夕食を抜いた人は中性脂肪が多く、総コレステロールとHDLコレステロールの比率が高いことがわかりました。
料理のヒント
食事を準備しているときに、次の方法で肉の脂肪分を減らすことができます。
- 目に見える脂肪のない肉の赤身カットを選択する
- 肉の残りの脂肪または毛をトリミングし、提供する前に皮を取り除く
- 高脂肪バターや油で揚げるのではなく、肉をグリル、焼く、またはローストする
果物や野菜では、トランス脂肪が多い塩、砂糖、バター、またはキャノーラ油を追加しないでください。彼らの栄養力の低下を避けるために、豆や豆類に甘いソース、脂肪、またはグリースを追加することは避けてください。
代わりに、スパイスで味を追加します。おいしいだけでなく、多くの人気のあるハーブやスパイスには、LDLコレステロールがフリーラジカル粒子と相互作用する方法を変える特性があり、LDLの分子を不安定にして、炎症を引き起こし、心臓血管の健康にさらに影響を与える可能性があります。いくつかの新鮮なハーブやスパイスの抗酸化物質は、これらの有害な相互作用を防ぐことが示されています。ニンニクは、コレステロールとトリグリセリドのレベルを下げるのに役立つ風味のある食事のための別の健康的で用途の広いオプションです。
ベーキングするときは、ジンジャー、オールスパイス、シナモンを加えてみてください。これらはすべて抗酸化物質が豊富です。ラード、バター、またはオイルを使用して焼き菓子を作る代わりに、アップルソース、バナナ、さらにはアボカドなどの代替品を使用してみてください。
修正
繰り返しますが、あなたに推奨される食事療法は、あなたの状態と全体的な健康状態に合わせて調整されます。たとえば、いくつかの複合的な危険因子がある場合は、医師がより厳密な計画を提案する場合があります。
それでも、時々あなたの食べ方を変えることはあなたのコレステロールを下げるのに十分でないかもしれません。身体活動を増やしたり、体重を減らしたりするなど、他のライフスタイルの変更を加えることも不十分な場合があります。
低コレステロール食でもレベルが高い場合は、医師がスタチンを処方することがあります。これは、高コレステロール食を継続するときに服用する薬です。
考慮事項
食事に変更を加えることを計画している場合、影響を受ける可能性のある生活のさまざまな部分すべてを考慮することが重要です。あなたのライフスタイル、責任、そして好みもまた、あなたが行う変更を行う（そしてそれに固執する）能力に影響を与えます。
一般的な栄養
あなたが食べることができる食品を厳しく制限する食事療法と比較して、高コレステロールのための食事療法は非常に多様でバランスが取れています。新鮮な農産物、赤身の肉、低脂肪乳製品はすべてこの計画で承認されており、誰にとっても健康的な食事の一部です。
低コレステロール食を避けたり制限したりしたい食品の多くは、脂肪、糖分、カロリーが高いです。これらの食品を食事に含めないように選択する（または適度にのみ摂取する）と、コレステロールの管理以外にも、体重減少や血圧低下などの健康上の利点があります。
柔軟性
典型的な買い物リストを拡張していくつかのお気に入りのレシピを変更する必要があるかもしれませんが、高コレステロールの食事療法に適した幅広い食品は、計画を非常に柔軟にします。
多くのレストランメニューでは、心臓にやさしい、または低脂肪のメニューを強調しています。パンの代わりに全粒のラップをしたり、フライドチキンの代わりにグリルドチキンを作ったりすることもできます。
低コレステロール食でファーストフードを食べる食事制限
食事の必要性や好みを低コレステロール食でうまく機能させる方法がわからない場合は、登録された栄養士または栄養士に相談することをお勧めします。彼らは脂質低下の食事計画の作成を通してあなたを導くことができます。
このようなアドバイスは、食物繊維や粗飼料によって悪化する胃腸の問題を管理している場合や、グルテンを回避する必要がある場合に特に役立ちます（ミレット、テフ、キノアは安全で繊維を詰め込んだ選択肢です）。
副作用
コレステロールを低下させる食事は、それ自体で副作用が発生することはありません。食事の方法を変更すると、便秘などの一時的な腸の症状が発生する可能性がありますが、これらは通常一時的なものであり、調整することで改善します。
コレステロール低下薬も服用している場合は、副作用も薬の結果である可能性があることを覚えておいてください。たとえば、筋肉の痛みと脱力感はスタチンの一般的な副作用です。あなたが経験しているすべての懸念があることについて医師に相談してください。
一般的な健康
高コレステロールを管理するために推奨される食品は、無数の他の健康上の利点を提供します。特に、健康的な体重を維持し、エネルギーを改善するのに役立つ2つは、より多くの運動など、他の変化を取り入れやすくなります。
これは明らかにコレステロール低下の取り組みに役立ちますが、それはまた、癌を含む心血管系の問題を超えた問題のリスクを減らすのにも役立ちます。
高コレステロールについての8つの危険な神話ベリーウェルからの一言
加工度が高く、トランス脂肪が多い食品を避けながら、新鮮な食材、全粒穀物、赤身たんぱく質が豊富な心臓にやさしい食事を選ぶことは、コレステロールとトリグリセリドのレベルを改善し、心臓病の他の危険因子に対処するのに役立つことさえあります、あなたの体重など。コレステロール値を下げるさまざまなアプローチについて医師と話し合う必要があります。食事を変えると効果的ですが、レベルを管理するために薬が必要になる場合もあります。
低コレステロール食のための健康的なスナック