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足、ふくらはぎ、足首のストレッチは、運動前のウォームアップに使用できます。それらはまた、足底筋膜炎、踵骨棘、および捻挫からの治療および回復のために医師および理学療法士によって推奨される場合があります。足首とふくらはぎの筋肉ストレッチ
足首を伸ばす1つの方法は、ストラップを使用して足を上方向に引っ張る（足首背屈）着席位置です。
このストレッチは、ふくらはぎの筋肉、アキレス腱、足裏にある足底筋膜を対象としています。これは、運動前の効果的なウォームアップであるだけでなく、痛みのある足底筋膜炎（一般的に踵骨棘症候群とも呼ばれます）の予防と治療にも役立ちます。
ストレッチの頻度と各ストレッチを保持する期間については、プロバイダーの推奨に従ってください。一般に、ストレッチ運動は少なくとも1日に3回、各ストレッチを30秒以上保持して、3〜5回繰り返すことをお勧めします。
足底筋膜炎（かかとの痛みの原因）がある、または起こりやすい場合は、ベッドから出る前、または長時間休んだ後にこのストレッチを行ってください。
ランジ
ランジ、つまり曲がった膝のふくらはぎのストレッチは、まっすぐな膝の足首のストレッチよりもふくらはぎのヒラメ筋をターゲットにするため、ふくらはぎの筋肉に深いストレッチを与えます。このストレッチは、アキレス腱と足の足底筋膜も対象としています。
ストレッチは階段や平らな地面で壁や他の物体に寄りかかって安定させることができます。ストレッチを両側で少なくとも30秒間保持し、3〜5回繰り返します。
つま先ストレッチ
つま先をストレッチルーチンの重要な部分と考えることはできません。つま先の関節は関節炎、軟部組織の損傷、ハンマーや腱膜瘤などの構造上の問題の影響を受けやすく、定期的なストレッチングの恩恵を受けることができます。
写真のようにつま先を伸ばすと、足の裏の筋膜にかかとの骨と足の付け根に接続する靭帯のようなサポート構造が十分に伸ばされます。しゃがみ込んだり、座った状態で、またはランナーの突進に立っています。
下向き足首ストレッチ
足を下に向けることは、足底屈として知られています。このストレッチは、足首の靭帯と足の上部の腱を対象としています。
ストレッチの範囲を広げるには、足を時計回りと反時計回りに回転させ、つま先で想像上の円を描きます。
これは、特に足首の捻挫や腱炎を起こしやすい場合に、足首の関節に適したウォームアップです。
各足を30〜60秒間回転させ、3〜5回繰り返します。
バタフライストレッチ
バタフライストレッチは、股関節と大腿の内側の筋肉を伸ばすのに最適ですが、足と足首の外側（つま先側）も伸ばします。
膝を上に引っ張りながら足の裏をまとめて保持すると、外側の足首と外側の脚の腓骨筋が対象になります。足首の関節のこの領域は捻挫やその他の種類の損傷を起こしやすく、慢性的な痛みや関節のこわばりにつながる可能性があります。
足を反対方向に引っ張る（足をひっくり返す）ストレッチのフォローアップ。足と足首の内側（足の親指側）をターゲットにします。足と足首の内側は、後脛骨腱炎や神経の閉じ込めなどの状態になりやすいです。
各ストレッチを少なくとも30秒間保持し、3〜5回繰り返します。