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テクノロジーにますます依存する世界では、明るい画面はより一般的に私たちの日常生活の一部です。これらの画面は、テレビのサイズ、目的、テレビ、コンピュータ、タブレット、スマートフォン、電子書籍、さらにはウェアラブル技術など、幅広い範囲に及びます。この人工照明は、特に夜間に見た場合、睡眠にどのような影響を与える可能性がありますか？夜の光が私たちの体の概日リズムにどのように影響するか、そしてそれが不眠症と覚醒の困難に寄与するかどうかを学びます。さらに、光への露出を減らし、その影響を打ち消す方法を検討してください。
現代のテクノロジーが生活と睡眠をどのように変えたか
人工の光が存在するまでの時間を想像することは困難です。嵐の中で力を失ったとき、それは私たち自身が非常に不便であると私たちが考える私たちの生活の不可欠な部分です。コンピューターやテレビなどの現代のテクノロジーの前、電球の前、さらには電気の前の生活を思い出してください。
原始社会と人々は自然光の利用可能性に大きく依存していました。太陽が命を支配した。古代エジプトで崇拝されたのは当然のことです。人工光が可能になったとき、状況は劇的に変化しました。
身体の機能に対する光の影響
地球上のすべての生命は、昼と夜のタイミングに依存する活動のパターンを発達させてきました。自然環境から隔離されると、生来の概日パターンが明らかになります。一例として、ほとんどの人間は24時間強の内部時計を持っています。ただし、光は睡眠と覚醒のタイミング、代謝、ホルモン放出に大きな影響を与えます。
朝の日差しは人生の機能に重要な影響を与えます。それは覚醒を促進し、睡眠を終了します。睡眠欲求を少し早く変えるのに役立ちます。冬になると、日差しが遅くなると、冬のうつ病と呼ばれる症状で眠りたい、または苦しむことがあります。
私たちの体内時計の長さのために、私たちの体は私たちの睡眠のタイミングが遅れる傾向があります。これは、私たちがいつでも就寝し、後で起きる方が簡単だということを常に意味します。さらに15分間起き続けるのがいかに簡単で、15分前に起きるのが難しいか気づいたことはありますか？朝の陽光はこの内部時計を深くリセットする可能性があります。
夜間の人工光が睡眠に与える影響
残念ながら、夜間の人工光は睡眠のタイミングに悪影響を及ぼす可能性があります。光は睡眠のタイミングを変化させ、夜の光は後で睡眠への欲求を変化させる可能性があります。これは、不眠症で発生するように、眠りに落ちるのを困難にする可能性があります。夜更かし、または睡眠相遅延症候群のフクロウは、特に影響を受けやすい場合があります。
誰もがこれらの影響に敏感ではありません。総睡眠時間が不十分であるか、睡眠の質が悪いために、特に眠い場合は、影響を受ける可能性はほとんどありません。
考慮すべき重要な要素がいくつかあります。
- 光の源： 人工光は、電球や、テレビ、コンピューター、タブレット、スマートフォン、電子書籍、さらにはウェアラブルテクノロジーの画面など、多くの光源から発生する可能性があります。これらのそれぞれは、異なる強度の光を生成することができます。近くの画面は、部屋全体の画面よりも大きな影響を与える可能性があります。
- 光の量： ほとんどのオーバーヘッドライトは、約500〜数千ルクスの光度を生成します。比較のために、正午の完全な日光の強度は100,000ルクスかもしれません。市販のライトボックスは、約10,000ルクスを生成することがよくあります。スマートフォンの画面は、使用する設定によっては、数百ルクスの光を生み出す場合があります。画面などからのより少量の光でも、一部の人々に影響を与える可能性があります。
- 光の色：青色光が概日リズムのシフトに関与しているという事実が大部分を占めています。 「白色光」または「自然光」と見なすことができるフルスペクトルライトには、青色の波長も含まれています。ブルーブロッカーサングラス（アンバーまたはオレンジレンズ付き）およびスクリーンフィルターは、この光の波長をブロックするために販売されています。
- 光のタイミング： 最も重要な変数の1つは、人工光源など、光にさらされたときです。夜の光があなたの睡眠への欲求を約1時間変える可能性があるという証拠があります。これは、眠りにつく能力を遅らせ、朝目覚めたいという欲求に影響を与える可能性があります。
より良い睡眠を得るためのヒント
したがって、特に就寝前に、夜間は照明を消すことが非常に重要です。一部の人々は、寝る前に1〜2時間過度の人工光曝露を避ける必要があるかもしれません。これは、電話の電源を切り、コンピュータの電源を切り、タブレット、電子書籍、およびその他の光源からの光を避けることを意味します。
代わりに、ローテクオプションに固執するようにしてください。リラックスした音楽を聴いたり、温かいお茶を飲んだり、瞑想してみてください。夜間の光への露出を減らして排除することにより、よりよく眠れるようになることがあります。引き続き苦労している場合は、追加の治療オプションについて睡眠医師に相談してください。