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あなたはついにあなたの限界点に到達しました。もう1晩、寝返りを回し、ベッドから出るのに苦労している朝、眠気と疲労と闘う1日を過ごした後、よりよく眠り、不眠症を治そうと努力します。これは重要で人生を変える目標になる可能性があり、計画がなければ少し怖いものになる可能性もあります。どこから始めればいいですか？幸いなことに、より良い睡眠をとるために役立つ一連の具体的な変更があります。次の30日間は、このアドバイスの実装方法に焦点を当ててください。夢の眠りを楽しむことができることがわかります。2:13
睡眠をより良くする方法
より良い睡眠を約束する
この個人的な改善への道を歩む前に、あなたのコミットメントのレベルを率直に評価すべきです。難しい選択をしてもいいですか？睡眠に集中し、必要な境界を設定するのは、あなたの人生の良い時期ですか？このプロセスを最後まで見ることができますか？あなたの人生が騒動にあるなら、今はあなたの睡眠に集中する絶好の機会ではないかもしれません。しかし、あなたが睡眠を改善する準備ができて喜んでいるなら、いくつかの変更を行うために現在よりも良い時間はありません。
困難な作業の一部を失敗することによって、このプロセスで自分自身を変更しないでください。あなたの報酬はやがて来るでしょう、そしてあなたの睡眠を改善することはあなたの忍耐とコミットメントの価値があります。
30日間でよく眠る方法
次の手順は、よりよく眠るためのガイダンスとサポートを提供するために構成されています。 1か月の間に実装でき、30日ごとに異なるタスクが割り当てられます。主要な変更はスケジュール内で間隔を空けて行われ、前のタスクを有効にするために必要な時間が許可されます。たとえば、最初の週のほとんどは、目覚めの時間を修正するための推奨事項が整った後の睡眠環境の改善に焦点を当てていますが、今週の自己反省によって築かれた基礎の一部は後で基礎を提供します。同様に、後で推奨されるように、リラックスできる緩衝地帯を作成し、眠気を感じたときに就寝するのは少し手間がかかりますが、同時に物質の使用を再調整するのが簡単になる場合があります。
さまざまな人々のさまざまな状況で実りが多く、修正になる推奨事項があります。一部のトピックは、あなたの状況に関連しません（たとえば、既に禁煙者である場合は禁煙するなど）。
この計画の後半部分は、睡眠を損なう可能性のある状態を含め、いくつかの緩い目的を片付けることを目的としています。初期の変更が効果的または適切であると証明されない場合は、他の問題が関係していることが原因である可能性があります。最終的に、努力しても成果が得られない場合は、残りの問題を克服するために必要な個人的な支援を提供できる睡眠医師と話をするとよいでしょう。このアドバイスは一般的にすべての人に役立ちますが、個々のニーズに対応するように注意深く作成することは、非常に貴重な場合があります。
より良い睡眠をとるための計画の実行
睡眠を改善するために、1日1ステップを踏むことができます。以下は、30日間毎日何をするかについての提案です。すべてを整然と展開する必要はありません。ある特定のタスクにもっと時間がかかる必要があることに気づく場合があり、逆に、自分とは無関係の推奨事項に簡単に対応できる場合もあります。できる限りお客様のニーズと状況に合わせて計画をパーソナライズし、プロセスに柔軟性を持たせます。
何をするにせよ、それに固執する。あなたの報酬は、より良い夜の睡眠だけでなく、日中の活力と機能の改善にもなります。目標はあなたの努力に非常にふさわしいものであり、あなたはそのプロセスに自分をコミットしたことに対して賞賛されるべきです。
- 1日目：毎日同じ時間に起きます。定期的な睡眠スケジュールを作ることから始めます。このウェイクアップ時間は、平日、週末、および休日と同じになるため、最適な時間を選択してください。
- 2日目：寝室から電子機器を取り外します。これには、テレビ、コンピューター、携帯電話、さらには電子リーダーも含まれます。
- 3日目：ペットを寝室から締め出す。あなたのペットはあなたと一緒に寝ることを愛するかもしれませんが、彼らの行動やふけによって睡眠の問題を引き起こす可能性があります。
- 4日目：必要な睡眠を計算します。あなたは伝統的な8時間の睡眠が必要かもしれませんし、多かれ少なかれ最善を尽くすかもしれません。本当に必要なものを見つけてください。
- 5日目：あなたのために適切な時間に眠ります。 「早寝早起き」で上手くいく人もいれば、自然の夜更かしをする人もいます。あなたはあなたの自然なリズムでよりよく働くでしょう。
- 6日目：あなたの睡眠負債を返済します。十分な睡眠をとっていない場合は、今があなたの睡眠の負債に追いつくときです。あなたはあなたの睡眠時間を延ばし、昼寝をして、そして賢くカフェインを使うことを学ぶことができます。
- 7日目：眠気と疲労の違いを学びましょう。不眠症の原因の特定と治療に役立つ重要な違いがあることに気付かない場合があります。
- 8日目：眠いときだけ寝なさい。時計の指示ではなく、身体の準備ができているときに就寝すると、眠りに落ちやすくなり、夜通しよく眠れます。
- 9日目：睡眠の儀式でリラックスできる緩衝地帯を作ります。静かな活動で頭を動かして、体を睡眠の準備をします。
- 10日目：就寝前の飲酒は避けてください。アルコールは眠気を催すことがありますが、質の高い睡眠を妨げます。
- 11日目：カフェインを切り取ります。ほとんどの人にとって、就寝前の4〜6時間はカフェインを避ける必要があります。
- 12日目：喫煙をやめて、寝始めます。喫煙はいくつかの点で睡眠を妨げます。ニコチンは覚醒剤です。それは習慣性なので、ニコチンの渇望のために目が覚める可能性があります。呼吸器系の影響は、いびきや睡眠時無呼吸を引き起こすこともあります。
- 13日目：適切なタイミングで運動を行います。運動は睡眠の改善に役立ちますが、就寝直前の激しい運動は役に立たない場合があります。
- 14日目：おしっこをするためにトイレに行く頻度を減らします。膀胱がいっぱいになると、睡眠が妨げられることがあります。夜中に起きる必要がある原因となる可能性のある要因について学びます。
- 15日目：夜間の胸やけを避けます。夜間の胸焼けは睡眠を妨げるだけでなく、昼間の酸逆流よりも健康上のリスクをもたらす可能性があります。間食ではなく、軽い夕食をとり、早めに食べることでそれを防ぐ方法を学びましょう。頭と肩を傾けて寝ることも有効です。
- 16日目：夜、ベッドで目を覚まして寝ないでください。 15〜20分で眠りにつくことができない場合は、ベッドを離れて、眠くなるまでリラックスできるアクティビティを楽しむことをお勧めします。
- 17日目：リラクゼーションテクニックでストレスを管理します。眠りにつくときにストレスに悩まされている場合は、心配な時間をスケジュールしたり、リラックス法を使うなどの戦術が必要になります。
- 18日目：レーシングマインドのために、リストを作ってください。寝ようとするときに思いを巡らせている場合は、リストを作成するなどの戦術を使用して、行動を起こしてリラックスできるようにします。
- 19日目：寝ようとする代わりに、焦点を休息に変更します。早起きや夜間の目覚めは、あなたの通常のパターンかもしれません。睡眠よりも安静に集中する必要があるかもしれません。
- 20日目：昼寝をしないでください。昼寝をしていると、就寝時の眠気がなければ夜の不眠症につながります。
- 21日目：就寝時間を制限し、睡眠を強化します。眠いときだけ寝なさい。
- 22日目：不安やうつ病など、根本的な気分障害に対処します。睡眠の質の悪さが気分障害の症状である可能性があります。診断と適切な治療を受けることは、睡眠を助け、生活を改善するのに役立ちます。
- 23日目：いびきと眠気は睡眠時無呼吸と同じです。いびきをかいて、日中眠気があると、睡眠時無呼吸になることがあります。この状態を治療することはあなたの人生を改善することができます。
- 24日目：落ち着きのない足を静める。これは、睡眠障害の原因となる一般的な症候群です。
- 25日目：減量に焦点を当てます。太りすぎは、睡眠時無呼吸と落ち着きのない足のリスクに貢献します。一方、質の良い睡眠をとらないと、体重が増加したり、減量できなくなることがあります。それはあなたが破る必要がある悪循環です。
- 26日目：朝の陽光にさらされます。朝の太陽への露出またはライトボックスの使用は、一部の睡眠段階症候群の手助けとなります。
- 27日目：目覚まし時計を取り除きます。スヌーズボタンを押すのは簡単すぎる場合があります。
- 28日目：眠すぎるかどうかを検討します。睡眠時無呼吸、ナルコレプシー、およびあなたが何を食べたり飲んだりするかは、昼間の眠気の一因となります。
- 29日目：睡眠を最優先します。多くの要因が睡眠に影響を与えることを考慮したので、あなたは自分ができるものを変えることに専念することができます。
- 30日目：睡眠医に相談してください。それでも睡眠障害が続く場合、または睡眠時無呼吸などの症状があると疑われる場合は、睡眠の研究を受ける時間です。