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過敏性腸症候群（IBS）の症状とパニック発作の症状は非常に異なるように聞こえますが、実際には、両方の発作が同時に起こることは非常に一般的です。もちろん、それは残念なことですが、明るい面があります。1つの条件に対処するための戦略は、一般に、もう1つの条件にも対処するのに役立ちます。そして、2つの共通点を理解し、対処方法を学ぶと、両方を同時に管理できるようになる可能性があります。過敏性腸症候群とパニック発作が重複する理由
IBSとパニック発作の両方は、少なくとも一部は中枢神経系の自然なストレス反応の機能不全によって引き起こされると考えられており、「戦闘または飛行」反応とも呼ばれます。
パニック発作の間、身体は深刻な危険にさらされているかのように反応します。一般的な症状は次のとおりです。
- 動悸
- 激しい発汗
- 揺れと震え
- 息ができないような気持ち
- めまいや立ちくらみ
- コントロールを失うか死ぬことへの恐怖
- 吐きそうな感じ
IBSを患っている場合は、これらの症状の一部またはすべて、および腹痛、けいれん、下痢を経験する可能性があります。
リラックスすることを学ぶことは不可欠です
IBSとパニック障害の両方がある場合、パニック発作またはIBS発作、あるいはその両方が発生しているときに体を落ち着かせ、苦痛を軽減するスキルを身に付けるのに役立つリラクゼーションエクササイズの練習は非常に有益です。これらのスキルを定期的に練習すると、不安のベースラインレベルが下がり、どちらのタイプの攻撃を受けるリスクも減ります。
呼吸を遅くする
深呼吸運動は、横隔膜を使用して呼吸を遅くして深めるスキルを発達させ、健康に差し迫った脅威はないというメッセージを体に送ります。これは、ストレス反応をオフにし、パニックと静寂を助けます消化器症状。
深呼吸の指示：
- 手を腹に当て、ゆっくりと完全に吸い込みます。
- 吸い込むときに、お腹が空気で満たされている風船だと想像してください。
- 息を吐きながら、風船がしぼむ感覚に集中してください。
筋肉をリラックスさせる
ストレス反応の一部として、筋肉が緊張します。各筋肉グループを徐々にリラックスさせることを学ぶことは、ストレス反応をオフにして体を落ち着かせるのに役立ちます。
プログレッシブマッスルリラクゼーションスキルを練習するには：
- 静かな場所に座るか、横になります。
- 一度に1つのグループの筋肉をリラックスさせます。顔と頭の筋肉から始め、足とつま先までずっと下っていきます。
- これを行うには、集中している筋肉を緊張させ、できる限りきつく絞ってから放します。
心を落ち着かせる
呼吸や筋肉のリラクゼーションスキルを使用していると、心を落ち着かせるのに役立つ場合があります。これを行ういくつかの方法：
- 落ち着いたセルフトーク（断言）：心配することは何もないこと、症状がすぐになくなることを思い出してください。
- 視覚化：目を閉じて、平和な安全な場所にいると想像してください。
- ガイド付き画像：自分の苦痛を表す画像を心の中に形成し、それが興奮するのではなく落ち着いた感じに役立つものに変化することを想像してください。
熱を使ってなだめる
腹部の熱感は非常に落ち着くことができます。加熱パッドまたは湯たんぽを使用できます。熱は、消化器系の筋肉と神経を落ち着かせるのに役立ち、心理的にも落ち着きます。
誰かと話す
認知行動療法（CBT）は、生理学的症状を落ち着かせるのに役立つ新しい考え方や行動の学習に基づく心理療法の一種です。研究により、CBTはIBSの症状を軽減することとパニック発作を軽減することの両方に効果的であることが判明しています。