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菜食主義者として、あなたはあなたの食事のいくつかの栄養素に注意を払う必要があります。あなたが見たいと思う主要な栄養素のいくつか：- タンパク質
- カルシウム
- ビタミンB12
- ビタミンD
- オメガ-3脂肪酸
- 亜鉛
- アイロン
ビタミンB12以外に入手するのが不可能ではないということではなく、植物ベースの食品の多くにはこれらの栄養素が含まれています。ただし、これらの食品は常に頭に浮かぶとは限りません。特に、植物由来の鉄源には注意が必要です。
鉄分が不足すると、疲労、脱力感、冷感などの症状が発生する可能性があります。
鉄分欠乏性貧血があるかどうかを確認できる単純な血液検査では、複雑なことは何もありません。もしそうなら、あなたの医者はあなたがあなたの食事を通して、そしてサプリメントから追加の鉄を摂取することを勧めるでしょう。
ヘム対非ヘム鉄
サプリメントは服用が簡単ですが、食事からどこから始めればよいかを知ることは困難です。
まず、鉄には2つのタイプがあることを知っておく必要があります。
- ヘム： この形の鉄は主に、たとえば赤肉、家禽、魚介類などの動物源に由来します。このタイプはあなたの体で簡単に消化されます。
- 非ヘム： この形の鉄は、主に植物源-マメ科植物、ほうれん草のような葉菜、強化された穀物と穀物、豆腐、ナッツと種子、ドライフルーツ、アスパラガスとブロッコリーのような野菜に由来します。
ベジタリアンとして、非ヘムはあなたがより多くを得ることに焦点を当てるべき食品です。幸いなことに、それらはすべて簡単にアクセスでき、鉄に加えて印象的な栄養状態を提供します。
栄養素の相互作用
ここで注意が必要です。非ヘム鉄は入手が簡単ですが、体はヘム鉄ほど簡単には消化できません。これらの食品を、柑橘類や柑橘類のジュース、イチゴのような果物、ピーマンのような野菜などのビタミンCが豊富な食品と組み合わせると、体を助けることができます。それらはあなたの体がより多くの鉄を吸収し、あなたのレベルを正常に戻すのを助けます。
カルシウムは鉄の吸収を減らすと聞いたことがあるかもしれません。非ヘム鉄の場合、研究はまちまちですが、相互作用は用量に依存する可能性があります。つまり、カルシウムを大量に摂取すると、非ヘムの吸収が低下する可能性があります。
ほうれん草などの鉄分が豊富な食品の中にはカルシウムも多いものもありますが、カルシウムのサプリメントを服用していない限り、これらの食品から摂取した量は通常吸収に影響を与えません。また、典型的な西洋食はエンハンサーが豊富ですビタミンCのように、これらの効果のバランスをとる場合があります。栄養士は、カルシウムの量が多すぎるかどうかを判断したり、動物以外の供給源から十分なカルシウムを受け取っているかどうかを確認したりできます。不明な点がある場合は、医師に紹介を依頼してください。
どのくらいの鉄が必要ですか？
必要な鉄の量は年齢によって異なります。
| 健康な成人のための毎日の鉄の必要量 | ||
|---|---|---|
| 性別 | 年齢/状態 | MG /日 |
| 男性 | 19+ | 8 |
| 女性 | 19-50 | 18 |
| 女性 | 51+ | 8 |
| 女性 | 妊娠した | 27 |
| 女性 | 授乳中 | 9 |
これらの推奨される毎日の摂取量は、平均的な健康な成人のためのものであることに注意してください。特定のニーズは異なる場合がありますが、以下で推定される鉄の割合は、1日あたり推奨される鉄18 mgの摂取量に基づいていることに注意してください。たとえば、1サービングあたり6 mgの鉄を含む食事は、18ミリグラムのうち6ミリグラム、つまり1日の合計の34％を提供します。あなたはそれをすべて吸収しているわけではないかもしれませんが、以下のレシピとペアリングは良いスタートです。
朝ごはん
たとえば、伝統的な朝食用食品が豊富なシリアル、豊富なパン、オートミール、卵などには鉄が含まれています。それらに、緑豊かな野菜、豆、野菜などの他の高鉄菜食主義の食材を組み合わせて、退廃的なボウル、ピザ、タコスなどを作ります。もっと。
あなたはこれらのレシピで力強い一日を始めるでしょう。一食当たり、彼らはあなたの毎日の鉄の目標の少なくとも20％を提供します（それは少なくとも4mg以上です）。他のいくつかの栄養強調表示もリストされています。
鉄分を吸収するのに役立つビタミンCが豊富な甘いおやつで各食事を締めくくってください。オレンジまたはトマトジュースのガラス、スライスしたオレンジまたはグレープフルーツの半分、またはイチゴ、メロン、パイナップル、またはキウイのカップが賢明な選択です。
黒焦げの白豆の朝食ピザ
このピザのほとんどの成分は、少しの鉄分をもたらします。白豆、全粒小麦のピタ、マリナラ、ほうれん草の間には、なんと6 mg（34％）含まれます。
393カロリーの場合、23 gのタンパク質、58 gの炭水化物、12 gの繊維（47％）、および16の異なるビタミンとミネラルの目標の20％以上も得られます。
ケールとポテトのハッシュ、目玉焼きとトマト
ケールとジャガイモは、この料理のほとんどの鉄分を主役にしています。それは毎日の目標（約5mg）の27％を提供します。
417カロリーの場合、18 gのタンパク質、55 gの炭水化物、8 gの繊維（34％）、17種類のビタミンとミネラルの目標の20％以上も摂取できます。また、ここには推奨されるビタミンC量のほぼ3倍があり、鉄分をより効率的に吸収するのに役立ちます。
ほうれん草とフェタのオートミールボウル
ここでは、オートミール、ほうれん草、卵が組み合わさって、鉄ターゲットの23％（約4 mg）が提供されます。
309カロリーの場合、19 gのタンパク質、34 gの炭水化物、5 gの繊維（20％）、14種類のビタミンとミネラルの目標値の20％以上も摂取できます。
焼き根野菜の朝食タコス
缶詰の黒豆のカップは、通常、鉄ターゲットの27％（約5 mg）を提供します。このレシピでは、合計22％（4 mg）に寄与しています。
他に何を手に入れますか？ 300カロリー弱の場合は、10 gのタンパク質、48 gの炭水化物、12 gの繊維（47％）、および8つの異なるビタミンとミネラルの目標の20％以上をお楽しみください。
昼食と夕食
強化された全粒穀物、豆類、ほうれん草などの濃い葉の野菜に焦点を当てて、1日中鉄の摂取を続けます。それらは印象的な栄養素プロファイルを誇るので、鉄を追加するかどうかに関係なく、食事に組み込む必要があります。 。
以下の各食事は、毎日の鉄の目標の少なくとも20％を提供します。 11のうち7つは、毎日の推奨ビタミンC量の20％以上を提供し、鉄分をより効率的に吸収するのに役立ちます。
また、食事とこれらの低カロリーのビタミンC含有飲料のいずれかを組み合わせることができます。
- いちごバジルスパークラー：一食当たり38％のビタミンC
- さわやかで甘いチェリージンジャーフィズ：1食あたり24％ビタミンC
- 水のいちご緑茶アイスキューブ：サービングあたり22％のビタミンC
黒豆ルッコラトスタダス
豆を含むほとんどすべての料理は鉄分が確実に多く含まれています。ここでは、サルサも少し追加して、合計26％の鉄（6 mg）を加えます。
それとともに、栄養密度の高いカロリー461タンパク質19 g、炭水化物70 g、繊維21 g（84％）、11種類のビタミンとミネラルの目標の20％以上が得られます。また、ビタミンCの量は20％の水準に達していませんが、18％とかなり近いです。
ケール入りビーガンレッドカレーレンズ豆のスープ
マメ科植物は再びレシピの主役です。この皿のレンズ豆は、一食分（約5mg）あたりの鉄の30％を占めています。ケールには少量の鉄も含まれており、トマトとともに、かなりの量のビタミンCをもたらします。
232カロリーの場合、タンパク質12 g、複合炭水化物32 g、食物繊維10 g（40％）、52％のビタミンCを含む12種類の異なるビタミンとミネラルの目標の20％以上も消費します。
ケールとレンズ豆のぬいぐるみサツマイモ
上記の皿の同じ星の成分が、29％の鉄（約5 mg）を含む完全に異なる皿に変わります。
237カロリーの場合、13 gのタンパク質、42 gの炭水化物、10 gの繊維（40％）、および13％のビタミンとミネラル（136％のビタミンCを含む）の目標の20％以上も得られます！
キノアと黄色のダル
この料理にエンドウ豆を使用してもレンズ豆を使用しても、かなりの量の鉄が手に入ります。キノアと一緒に、数は1食分（5 mg）あたり最大約25％の鉄を積み重ねます。
この料理には、330カロリー、18 gのタンパク質、59 gの炭水化物、16 gの繊維（64％）、8つの異なるビタミンとミネラルの20％以上が含まれています。
春野菜キノアサラダ
アスパラガスのカップは鉄分が驚くほど多く、1日の目標の約16％を占めています。この料理をエンドウ豆やキノアと組み合わせると、1日の目標の25％（4 mg）を達成できます。
一食当たり265カロリーには、10 gのタンパク質、37 gの炭水化物、8 gの繊維（32％）、および9つの異なるビタミンとミネラルの目標の20％以上が含まれています。
レモンリコッタ入り春焼きパスタ
アスパラガスはこの料理の主役ではありませんが、鉄分が豊富なこの野菜は全粒小麦のペンネとケールの中にこっそり入っています。 3つの食品を合わせると、1日の鉄の目標（5 mg）の25％を占めます。
一食あたりの344カロリーは、19 gのタンパク質、44 gの炭水化物、6 gの繊維（24％）、そして13の異なるビタミンとミネラルの目標の20％以上を提供します。ビタミンCは、毎日の目標の95％で鳴ります。
地中海キノアピーマンのぬいぐるみ
ピーマンは通常、鉄分が豊富な牛肉または鶏肉を詰めています。このベジタリアンバージョンは、肉を飛ばしますが、鉄分は失われません。キノアとヒヨコマメは、ターゲットの4％から25％を占めています（4 mg）。
346のカロリー、13 gのタンパク質、51 gの炭水化物、11 gの繊維（44％）、12の異なるビタミンとミネラルの目標の20％以上があります。ピーマンとトマトは、ターゲットのビタミンC-220％をたっぷりと積み上げます！
ピーマンとカシューナッツの炒めたアスパラガス
風味豊かな野菜とナッツだけで作られた料理には、なんと22％の鉄（4 mg）が印象的です。特にアスパラガスとカシューナッツは、たくさんの栄養素を提供します。
たった302カロリーでこの食事をお楽しみください。9gのタンパク質、25 gの炭水化物、4 gの繊維（16％）、9つの異なるビタミンとミネラルの目標の20％以上を含みます。さまざまなビタミンCが豊富な野菜ラックが、推奨値の107％に収まります。
究極の地中海みじん切りサラダ
このサラダを食べて、21％の鉄（4 mg）を毎日のカウントに追加します。すべての豆と同様に、ひよこ豆はこの栄養素の豊富な供給源です。
サラダはすべての食事を提供しています。 383カロリー、タンパク質14 g、炭水化物32 g、食物繊維9 g（36％）、11種類のビタミンとミネラルの目標の20％以上を含んでいます。
黒胡麻豆腐のサマーロールとピーナッツのディップソース
豆腐は、ベジタリアン料理の一般的な肉の代替品です。大豆でできており、タンパク質も含んでいます。これらの夏巻きには21％の鉄分（約4 mg）が含まれています。ピーナッツバターも少し貢献します。
1食あたりのカロリーは410 gで、タンパク質20 g、炭水化物39 g、繊維5 g（20％）が含まれています。 12種類のビタミンとミネラルには、それらのターゲットの20％以上が含まれています。
おやつ
目標をより小さく管理しやすい部分に分割することが、それを達成するための最良の方法です。栄養目標を達成することになると、これはスナックを含むすべての食事で少しずつ栄養を摂取することを意味します。
スナックを簡単に保つ：ドライアプリコットのようなドライフルーツ、カシューナッツやアーモンドのようなナッツ、カボチャやヒマワリのような種子、濃縮シリアル、フムスやタヒニに浸した生のブロッコリー、さらには小さなサラダまで手が届きます。
少し鉄分を含む軽食を選びましょう。柑橘類のスライスまたはイチゴの一握りとそれらを組み合わせて、鉄の可用性を高めます。
これらの食品のいくつかを組み合わせて、トレイルミックスタイプの料理を作ることもできます。
香ばしいスパイスナッツスナックミックス
レシピは簡単です。濃縮シリアルをカシューナッツやアーモンドのような鉄分が豊富なナッツ、少々の甘さ、および抗炎症スパイスと組み合わせて、1サービングあたり21％の鉄分（約4 mg）を含むフィンガーフードトリートメントに使用します
おやつとしては、カロリーが少し高く、一食当たりの摂取量は226です。しかし、それはわずかなタンパク質と繊維を提供します：それぞれ5gと3g。
デザート
鉄分の摂取量を1日中分散している場合は、デザートを省略できません。鉄分の豊富なデザートは、あなたの毎日の合計に貢献します。
ピーナッツバターカップチアプディング
チアシードは、周りに印象的です。それらは繊維の優れた供給源であり、タンパク質、心臓に健康的なオメガ3、および鉄を含んでいます。ピーナッツバターと一緒に、彼らは鉄の22％（約4 mg）を貢献します。
この料理の全体的な栄養プロファイルも印象的です。それは415カロリー、20 gのタンパク質、40 gの炭水化物、17 gの繊維（68％）で鳴り響き、11の異なるビタミンとミネラルの目標の20％以上を持っています。
ベリーウェルからの一言
栄養価の高い食品を選択し、ビタミンCなどの吸収補助剤と組み合わせると、菜食で十分な鉄分を摂取することができます。ここで説明する朝食、ランチ、ディナー、スナック、デザートを混ぜ合わせて、満足のいく食事計画を作成してください。味。
それでも血液検査の結果が鉄分が少ない場合、または気分が変わっていない場合は、栄養士に相談してください。彼または彼女はあなたの特定の状況に合った解決策を勧めることができ、あなたのレベルのバランスをとるために鉄のサプリメントを勧めることがあります。サプリメントは店頭で入手でき、手頃な価格です。
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