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更年期障害は、身体的および感情的に主要な過渡期です-あなたの栄養ニーズでさえ少し変化します。果物、野菜、全粒穀物、健康的なタンパク質とカルシウム源が豊富なバランスの取れた食事を食べる必要がありますが、閉経期から始まる女性には、栄養に関する推奨事項がいくつか変更されています。少ないカロリー
年齢が上がると、筋肉量が減り、代謝が遅くなるため、若い頃ほど多くのカロリーを必要としません。そのため、女性は閉経期に体重を増やすことがよくあります。
実際、40歳前後で代謝が鈍化し始めるので、カロリー摂取量を調整しないと、おそらく体重が増えることになります。しかし、運動量を増やして筋肉を鍛えると、1日のカロリー消費量を増やして、更年期の体重増加を防ぐことができます。
より多くのカルシウム
カルシウムは、正常な筋肉と神経機能とともに、健康な骨と歯に不可欠です。さらに、血液が適切に凝固するためにはカルシウムが必要です。カルシウム欠乏症は骨粗しょう症や骨減少症につながる可能性があり、特に年をとると（ホルモンに関係しています）、特に骨粗しょう症になります。
骨粗しょう症のリスクは閉経後に上がるため、より多くのカルシウムが必要になります。若い女性は1日あたり約1,000ミリグラムが必要ですが、50歳を過ぎると1日あたり1,200ミリグラムになります。乳製品はカルシウムが豊富ですが、葉菜、一部の魚、ナッツ、種子も同様です。カルシウムも最も人気のある栄養補助食品の1つです。
少ない鉄
健康な赤血球を作るためにあなたの体は鉄を必要とするので、体のすべての部分に酸素をたっぷりと運ぶことができます。筋肉にも鉄が必要です。鉄分が足りないと、鉄欠乏性貧血のために体力が衰え、疲れてしまいます。
若い女性のほとんどは、毎日約18ミリグラムの鉄を必要とします。更年期を経るときに鉄の摂取量を減らす必要はありませんが、月経が止まると、1日あたり約8ミリグラムしか必要ありません。鉄分が豊富な食品には、赤身の肉、カキ、内臓肉、豆類、ナッツ、葉物野菜などがあります。アイロンはサプリメントの形でもご利用いただけます。
より多くのビタミンD
ビタミンDはカルシウムを吸収して使用するために不可欠です。したがって、カルシウムがさらに必要な場合は、ビタミンDも必要になることは理にかなっています。ビタミンDについての重要な点は、牛乳やシリアル、サーモン、卵黄などの強化食品以外の多くの食品が見つからないことです。いくつかのキノコ。
外に出て、週に数日、顔と腕または脚に数分間の日光を浴びる場合、体は十分なビタミンDを作る必要があります。十分な日光を浴びない若い女性は、約200国際単位のビタミンを必要としますD毎日。 50歳になると、最大400 IUになります。
ほとんどのカルシウムサプリメントにはビタミンDが含まれていますが、カルシウムがなくてもビタミンDサプリメントを摂取できます。ただし、最初に医療提供者に相談してください。
少ない繊維
非常に多くの女性がどの年齢でも十分な繊維を摂取できず、現在の摂取量を減らす必要がないので、これを含めることをためらっていました。技術的には、若い頃ほど必要ではありません。したがって、若い女性は毎日約25グラムの繊維を必要としますが、50歳を過ぎると、推奨量は21グラムの繊維に下がります。
繊維は健康的な消化管に不可欠であり、繊維が豊富な食事を食べるとコレステロール値をコントロールするのに役立ちます。食物繊維が豊富な食品には、マメ科植物（海豆、ピント豆、大豆、レンズ豆など）、果物、野菜、全粒穀物、オートミール、玄米、ポップコーン、ナッツなどがあります。
より多くのビタミンB-6
ビタミンB-6、つまりピリドキシンはタンパク質とグルコースの代謝に必要であり、体のすべての部分に酸素を運ぶ赤血球の成分であるヘモグロビンを作るには、ビタミンB-6が必要です。
ビタミンB-6は、胸腺、脾臓、リンパ節の健康維持に役立つため、免疫システムが正常に機能するために十分な量が必要です。ビタミンB-6は、通常の神経系機能にも必要です。
若い女性は1日あたり約1.3ミリグラムが必要ですが、50歳以上の女性は1日あたり約1.5ミリグラムが必要です。ビタミンB-6は、魚、肉、果物、豆類、多くの野菜など、植物と動物の両方の食品に含まれています。
バランスの取れた食事をしている限り、ビタミンB-6をたっぷり摂取する必要があり、サプリメントは必要ありません。