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首の痛みと緊張は、多くの場合、毎日の姿勢に関係しています。たとえば、仕事にコンピューターを使用すると、後弯症（背中が丸くなる）と呼ばれる問題に関連したり、関連する前頭部の姿勢が引き起こされたりすることがあります。もしそうなら、首を前に曲げて、仕事中のコンピューター、運転中の道路などを見ることができます。信じられないかもしれませんが、上記の2つの姿勢の問題と、これらが引き起こす可能性のある痛みや不快感の両方から回復するための努力は、他の点でもあなたにとって良いことです。それはあなたがあなたの体の整列をより意識するようになるのを助け、それが今度はあなたが将来の問題を防ぐのを助けるかもしれないそして、それはジムでの成功に貢献することができます。これは、良い体型（つまり、体の位置と体の位置合わせ）を確立することが、スポーツ、フィットネス、ダンス活動に参加するための既知の成功要因であるためです。
ここでは、ポジショニングと簡単な動きで首の痛みを和らげる方法をいくつか紹介します。ほとんどの動きは、首を伸ばし、残りの脊椎との関係で頭と首のバランスをとるのに役立つ可能性があります。つまり、首と肩の位置合わせを改善します。伸ばすことは、首の椎間関節の間に空間を作成する減圧が必要な場合に役立ちます。
あなたが座っているときの首の救済の動き
ほとんどの人のように、毎日何時間も座っています。この21世紀の技術では、どうしようもありません。それでも、この現実は、背中の筋肉が過度に伸ばされ、弱く、疲れるだけでなく、前の筋肉が過度に緊張する原因になります。これは、方程式のバランスを取り、前胴筋と後胴筋の対称性を高めるために実行できる簡単な動きです。
デスクで背中の筋肉を鍛える
膝のすぐ上の太ももに手を置きます。吸い込んでから吐き出して、手で押し下げます。これにより、上体と胸部が上向きに持ち上げられます。また、背中の筋肉に働きかけます。あなたがたくさん座っているか、そうでなければ座りがちな場合は、収縮は本当に良い感じかもしれません。
動きを学習したので、良い姿勢と体の認識のためにそれを調整してみましょう。今度は腕を押し下げるときに、腰を前に、頭と首を後ろに動かします。 （下に立って行うエクササイズは、頭と首を適切な位置に戻す能力をさらに伸ばすのに役立ちます。）
立っている首の救済の動き
より「公式な」エクササイズについては、立った状態で頸部（首を意味する）収縮（元に戻すことを意味）を試してください。
注意：子宮頸部圧排は誰もができるわけではありません。首のカーブが平坦または逆転していると診断された場合（医療専門職の子宮頸部脊柱後弯症でよく呼ばれます）、または椎間板の状態がある場合は、この運動を試す前に医師または理学療法士に相談してください。
これには2つのバージョンがあります。最初のものは ない 壁の隣にいる必要があります。 2つ目はあります。
壁なしで立つ頸部収縮
正しい姿勢で立ちます。これは、足がヒップの真下にあることを意味します。膝はまっすぐにしますが、閉じた状態でロックしないでください（ロックすると、関節の摩耗が増します。）視線と頭を水平に保ちます（つまり、上も下も見ないようにしてください）、顎を軽く押し下げてから、あなたができる限り遠く。
首を保護するためには、この動きを穏やかに行うことが重要です。また、肩や首や喉の前に緊張が感じられたらすぐにやめてください。顎に片手を置いて押し戻すと、動きをガイドするのに役立ちます。
10から15秒間後退位置に留まります。その間、必ず呼吸して首と肩の筋肉をリラックスさせてください。緊張が高すぎると、アライメントが失われ、筋肉の使い方が変わり、筋肉の不均衡が生じたり、永続したりします。これは首の不快感を悪化させることがあります。
壁での子宮頸部収縮
また、壁に対して子宮頸部収縮を試すこともできます。壁が首の頭の位置合わせに役立つガイダンスを提供するため、このバージョンが好きです。最大60秒間、ポジションを長く保持することもできます。
上記の壁なしバージョンと同様に、この演習はすべての人を対象としたものではありません。首や平首の姿勢にディスクの問題がある場合は、医師または理学療法士に、これを行うべきかどうかを尋ねてください。
壁のベースボードから足の長さの約1分のところに立ちます。あごを押し込み、頭を壁に向けて引き戻します。頭を実際に壁に到達させた場合、または壁に到達した場合に、ドキドキしないように、非常に静かに動かします。 （ここでは頭を怪我する必要はありません。）
頭蓋骨の後ろを壁に1分間ほど置いたまま、そこにいてください。首は少し平らになります。これは、記事の前半で説明した延長です。
ほとんどの場合、首を伸ばすと症状が緩和されますが、症状が緩和されない場合は、頭を後ろに動かす距離を減らすか、運動を完全に停止してください。医師によるこの運動の試行に関連する症状/痛みを実行したい場合があります。
タオルを頭の下に乗せて仰向けになる
首、肩、および/または背中上部が痛くて、家にいる瞬間がある場合は、仰向けの姿勢で行われるこの再ポジショニング体験を試すことができます。 （仰臥位とは、仰向けになる位置を指します。）このためには、中小規模の折りたたみタオルが必要です。
膝を曲げ、足を床につけた状態で仰向けになります。折りたたんだタオルを頭と首の下に置きます。快適に配置し、脊椎と頭を水平に保ちます。言い換えると、頭が脊椎の前または後ろになることを許可しないでください。これにより、首の筋肉がよじれたり、リラックスしたり解放されたりするのを防ぐことができます。
位置を決めたら、最大で数分間そのままにしておきます。単に呼吸して放します。
次に、タオルの遠い方の端を手前に引き、首に少し力を入れます。これは気分が良いだけです。何かが痛い場合は、この調整を行わないでください。 （それについて医師に相談してください。）
前と同じように、1、2分の位置にとどまって呼吸し、リラックスして放します。
タオル運動チャレンジ1
首、肩、上背部の怪我がない限り、上半身のワークとストレッチを追加できます。 （もしそうなら、あなたの状態を考慮して、あなたのための最良のエクササイズとポジションのためにあなたの医者および/または理学療法士に相談してください。）
肩が十分に柔軟である場合は、その位置にいる間、腕を頭の上に戻します（床で休むことを終了します）。そうでない場合は、その領域に折りたたんだ毛布や枕を置いて、腕が快適に扱える範囲内に来るようにします。
繰り返しますが、呼吸してリラックスするために少しの間そこにいてください。解放を必要としている緊張のポケットを見つけるかもしれません！その場合は、これに慣れてください。あなたは非常に長い間そのポジションに留まる必要はありません。明日はいつでも再試行できます。時間が経つにつれて、強度と肩の可動域が改善し、この姿勢がより快適になります。
タオル運動チャレンジ2
この挑戦は、靴下のボールで頭蓋骨の付け根の緊張を解放します。この課題には、テニスボール2枚と軽量靴下が必要です。
仰向けに寝ている間にするもう1つのことは、靴下に2つのテニスボールが必要です。靴下の一端を結んで、ボールが触れて動かないようにします。ボールが入った靴下を床の上、頭蓋骨の付け根の下に置きます。これは、頭蓋骨が突き出ている、頭の後ろから下に向かっている領域です。 （その領域のすぐ下が首です。）
その後、少しの間（最大10回）呼吸をして、頭の重さを靴下ボールに入れてリラックスします。痛みがある場合は、このポジションで過ごす時間を短縮できます。それ以外の場合は、いくつかのソフトミュージックをオンにすることも検討してください。
チャレンジ2の高度な調整
ソックボールは、後頭顆として知られている頭蓋骨の領域に配置されます。 （ただし、この手法で成功するためにその用語を覚えておく必要はありません。）
顆は、後頭骨と呼ばれるグループの筋肉にアタッチメントを提供します。後頭下筋は、後頭直筋の主要なメジャーとマイナーの直筋、および下側と上位の斜筋頭蓋炎で構成されています。これらの筋肉は、収縮する筋肉の側に頭を向けたり、傾けたり、頭を後ろに伸ばしたりする役割を果たします。
靴下を履いているときに痛みのレベルが許せば、そっと転がるかもしれません。上で説明した後頭後頭には、痛みを引き起こし、姿勢に悪影響を及ぼす可能性のある緊張感、けいれん、および/またはトリガーポイントがあることがよくあります。多くの人々は、ソックボールを使用することが、そのようなよじれや緊張を解消するための非常に効果的な方法であることに気付きます。