コンテンツ
- 感染と戦うためのビタミンB6
- 葉酸は新しい細胞を作るのに役立ちます
- サンシャインビタミンとしてのビタミンD
- カルシウムはあなたの骨を後押しします
- 鉄は酸素を運ぶのを助ける
- 疲労と戦うビタミンB12
- チアミン、リボフラビンおよびナイアシンはエネルギーのためにより多くあります
ただし、注意が必要です。グルテンフリーを食べる人は、いくつかのビタミンやミネラルが不足している傾向があり、他の人々の1日の摂取量は推奨事項を十分に満たしていない可能性があります。余分な栄養素を使って。
あなたが後押しする必要があるかもしれない栄養素は下記のものを含んでいます：
- ビタミンB6
- 葉酸
- ビタミンD
- カルシウム
- 鉄
- ビタミンB12
- チアミン
- リボフラビン
- ナイアシン
それで、あなたはこれについて何ができますか？明らかに、あなたはサプリメントを取ることができます-あなたが特定の栄養素がかなり不足しているなら、あなたの医者はそうすることを勧めるかもしれません。
多くのビタミンの大量投与はマイナスの影響を与える可能性があるため、主要なサプリメントを開始する前に医師に確認する必要があります。また、検査を受けて栄養レベルと必要性を判断することもできます。
ただし、食品からできるだけ多くの栄養素を摂取するという考えが好きな場合は、不足している特定のビタミンやミネラルを高レベルで含む食品を対象とするのに役立つ青写真を次に示します。これは、特に診断されたばかりの場合（特にそれについて医師に相談する必要があります）、サプリメントを服用する必要をなくすことはできませんが、確かに役立ちます。
感染と戦うためのビタミンB6
感染を撃退し、正常な神経機能を維持し、全身に酸素を運び、血糖値を正常範囲内に保つためには、ビタミンB6が必要です。残念ながら、セリアック病の多くの人々がグルテンフリーの食事を摂っていると、ビタミンB6が少ないことが研究で示されています。
この重要な栄養素を高めることができる健康食品はたくさんあります。ひよこ豆（別名garbanzo beans）から始めましょう。1カップで、1日に必要なビタミンB6の半分以上が得られます。ひよこ豆をサラダに混ぜたり、フムスの形で食べたりできます（もちろん、グルテンフリーのクラッカーを使用）。
マグロ、サーモン、鶏の胸肉、七面鳥からもかなりの量のB6を得ることができます。ミディアムバナナ1本でも、毎日必要なビタミンB6の20％を含んでいます。
葉酸は新しい細胞を作るのに役立ちます
葉酸は葉酸とも呼ばれ、別のビタミンBです。あなたは先天性欠損症を予防することで葉酸の役割に精通しているかもしれませんが（それは胎児の脳と脊椎の奇形を防ぎます）、誰もが彼らの体が新しい細胞を作るのを助けるのに十分な量のそれを必要とします。
多くの従来のグルテン含有食品は、余分な葉酸で強化されています（主に先天性欠損症を防ぐため）、グルテンフリーで食事をしている場合は、十分に摂取するように特別な注意を払う必要があります。ほとんどの人と同じくらい近くにどこでも。
緑の葉のレベルを高めるには緑を考えてください。ほうれん草、アスパラガス、芽キャベツはすべて、グリーンピースやブロッコリーと同様に栄養素が豊富です。アスパラガスの槍を10本または茹でたほうれん草のカップの3分の2を食べると、毎日の葉酸の目標の半分以上になります。
ピーナッツにも驚くほどの葉酸が含まれていますが、十分な量を得るには毎日10オンスのピーナッツを食べる必要があります。そして、黒目のエンドウ豆の半分のカップは、あなたが毎日必要なものの四分の一を提供します。
サンシャインビタミンとしてのビタミンD
「サンシャインビタミン」として知られています。肌が日光に反応して生成するため、ビタミンDは強化乳製品や従来のシリアル製品にも含まれています。グルテンフリー（特に乳製品フリー）を食べている場合は、あなたは十分なビタミンDを得られないかもしれません。
実際、セリアック病の人は特にビタミンD欠乏症になりやすいことが研究で示されています。
残念ながら、ビタミンDを除いて自然に多く含まれている食品はほとんどありません。メカジキやベニザケなどの冷水魚には、かなりの量が含まれています。卵黄には、毎日必要なビタミンDが約10％含まれています。
乳製品を消費する場合は、ビタミンDが強化された製品を探すことができます（ほとんどの牛乳とヨーグルトが含まれますが、グルテンフリーのヨーグルトのみを購入してください）。オレンジジュースのいくつかのブランドもビタミンDで強化されています（ここでも、ジュースがグルテンフリーと見なされていることを確認してください）。
カルシウムはあなたの骨を後押しします
ビタミンDと同様に、カルシウムは乳製品に含まれています。乳糖不耐症や食品への過敏性のために乳製品を避けている場合、それほど効果はありません。ビタミンDと同様に、セリアック病の人が食事でカルシウムの推奨レベルを得られないことを研究が示していることは不思議ではありません。
しかし、それはグルテンフリーの食事がカルシウムの欠乏につながることを意味しないかもしれません、そして実際、実施されたいくつかの研究はグルテンフリーの食事に続く人々のカルシウム欠乏を示していません。しかし、カルシウムは強い骨を作るのに役立ち、骨粗しょう症はセリアック病の主要なリスクであるため、毎日の食事でカルシウムの商を増やしても報われる可能性があります。
乳製品を食べる場合、カルシウムが豊富な乳製品には複数の選択肢があります。しかし、グルテンと一緒に乳製品を避けても、カルシウムを見つけることができます：豆腐や骨付き缶詰の魚を探してください。一部のオレンジジュースブランドには、カルシウムが追加されています（ビタミンD強化製品と同様に、グルテンフリージュース）。
鉄は酸素を運ぶのを助ける
貧血-鉄欠乏症との関連性-セリアック病の一般的な症状であり、実際、2015年に発表された研究では、診断時に貧血である人は、主なセリアック病が下痢であった人よりも小腸に悪い損傷を与える可能性があることを示しています。
したがって、セリアック病の人は、食事やサプリメントを通じて十分な鉄分を摂取するために、平均よりも注意深くする必要があります。セリアック病ではないがグルテンフリーの食事をしている人も注意が必要です。従来のグルテン入りの食事をしている人の多くは、強化されたシリアルやその他の製品を通じて十分な鉄分を摂取しているからです。
鉄は肉を食べると簡単に手に入ります。牛肉と七面鳥はたっぷりと含まれています。カキは鉄分も多く、マグロには鉄分が含まれています。
グルテンフリーのベジタリアンダイエットに従っている場合、大豆と豆類から鉄を得ることができます。1カップの大豆には1日に必要な鉄の半分が含まれ、1レンズ豆には1日の推奨摂取量の37％が含まれます。グルテンフリーの大豆とグルテンフリーの豆の安全な供給源を見つけることを忘れないでください。これらはグルテンでかなり汚染されている可能性があるからです。
適切な食品を食べることは、鉄欠乏性貧血の治療に役立ちます疲労と戦うビタミンB12
ビタミンB12は、神経と血球を維持するのに役立ちます。B12が特に不足している人は、一定の疲労と戦うことができます。研究によると、セリアック病の人は食事で十分なビタミンB12を摂取する傾向はありませんが、体の栄養素は少ないとは限りません。
その低い摂取量の理由の一部は、ほとんどの従来の朝食用シリアルが毎日のビタミンB12の必要量の100％で強化されているためかもしれません。グルテンを避ける人々はそれらの穀物の多くを避けます。 （市場には多くのグルテンフリーのシリアルがあり、そのいくつかはビタミンやミネラルで強化されています。）
肉、魚、乳製品がビタミンB12の最良の供給源である傾向があるため、菜食主義者や完全菜食主義者はより欠乏していることがよくあります。サーモンまたはマスの食事サイズの部分（4オンス以上）は、毎日の推奨摂取量の100％を提供し、6オンスの牛肉は、必要な量の半分を提供します。 1杯の牛乳または1オンスのハードチーズは、ビタミンB12要件の約15％を提供します。
チアミン、リボフラビンおよびナイアシンはエネルギーのためにより多くあります
チアミン、リボフラビン、ナイアシンはすべてビタミンBであり、食べるすべての食品をエネルギーに変換する役割を果たす。ビタミンB12と同様に、グルテンフリーダイエットをしている人はこれらのビタミンを十分に摂取していないようですが、医学的検査では必ずしも欠乏しているとは示されていません。
通常、3つすべてが従来の強化されたグルテンベースのシリアルとパンに追加されます。これは、人々がグルテンフリーの食事でそれらをあまり摂取しない可能性がある理由を説明しています。
豆はチアミンの良い供給源である傾向があり、半分のグリーンピースまたはリマ豆は、毎日必要なものの約50％を与えます。ドングリのカボチャとジャガイモには、有意なチアミンも含まれています。
リボフラビンについては、乳製品に目を向けることができます。牛乳1杯とヨーグルト1杯で毎日カバーできます。肉はリボフラビンの優れた供給源でもあります。肉や乳製品を食べない場合は、アーモンドと大豆ナッツをリボフラビンに使用してください（大豆を許容できる場合）。
最後に、ナイアシンの場合、あらゆる種類の肉、家禽、魚、乳製品が栄養素を豊富に含んでいます。菜食主義者または完全菜食主義者の食事療法に従う場合は、毎日必要なナイアシンを得るために、ポートベローマッシュルーム、カボチャまたはスカッシュの種、テンペ、ピーナッツ、または豆に注目してください。
ベリーウェルからの一言
ビタミンが豊富な食品に焦点を当てても、サプリメントを服用する必要性がなくなるわけではありません。特定の健康ニーズについて、また特定の栄養素やより包括的なマルチビタミンをサプリメントに勧めているかどうかについて、必ず医師に相談する必要があります。製品。誰もがサプリメントを摂取する必要はありませんが、セリアック病は栄養素を吸収する能力に影響を与えるため、セリアック病の人はほとんどの場合よりもサプリメントを必要とする可能性があります。
ただし、栄養価の高い食品、特に不足している可能性のある特定の栄養素が豊富な食品を食べると、欠乏症を修正するのに役立つだけでなく、全体的な健康にも役立ちます。
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