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腰（腰）の痛みの治療に役立つように、骨盤傾斜のバリエーションがしばしば推奨されます。これは、この簡単なエクササイズが、この領域の不快感に関連するコアの筋肉の強化とストレッチに焦点を当てているためです。さらに、妊娠中の女性を含め、ほぼすべての人に骨盤傾斜が安全です。骨盤の傾斜をできる限り効果的にするには、対象の筋肉、それらの筋肉が腰痛にどのように寄与するか、およびそれらを実行する際の細かいポイントを理解することが役立ちます。
コアマッスルと背中の痛み
コアは、胴体の前面、背面、側面のさまざまな筋肉で構成されています。コアが強い場合、それは身体の残りの部分をサポートし、姿勢の不均衡や、痛みや怪我にさえつながる不安定さを防ぎます。
対照的に、コアマッスルが弱い場合、姿勢の調整が失われ、全身が十分なサポートを受けられなくなります。
骨盤傾斜に使用される筋肉
もちろん、骨盤の傾きは、コアのすべての筋肉を必要としません。研究により、最も従事しているのは2つの特定の腹筋であることがわかっています。1つはマルチフィズスで、脊椎を伸ばして回転させます。もう1つは、最も深い腹筋である横腹で、脊椎を包み込んで安定させます。
腹筋の概要
基本的な仰臥位の骨盤傾斜
骨盤傾斜にはいくつかのバリエーションがあります。仰向け（仰向け）で行う最も簡単な方法は、初心者や腰痛を経験している人を含むほとんどの人にとって安全です。
妊娠後期の女性は、四つん這いのときに骨盤を傾ける必要があります。コアに本当に挑戦したい上級者は、壁に背を向けて立ちながら行うことができます。
基本的な骨盤傾斜を行うには：
- 膝を曲げ、足を床につけたまま、床（または床のマット）に横になります。腕を胴体に沿って伸ばし、手のひらを下に向けます。頭の後ろがマットに触れていて、首が背骨と揃っている必要があります。腰が自然な曲線を維持できるようにし、腰とマットの間にスペースを残します。このスペースに手をスライドできるはずです。
- 吸い込む。息を吐きながら腹部の筋肉を動かし、尾骨を上向きに傾け、腰とマットまたは床の間のスペースを閉じます。腰を優しく伸ばします。
- 吸い込むと、脊椎と骨盤が元の位置に戻ります。
- 5〜10回繰り返します。
ヒント：股関節屈筋を解放する
股関節屈筋は、太ももの上部が股関節で骨盤に接続する場所にあります。腹部の筋肉が骨盤を動かすすべての仕事をするように、骨盤の傾斜を行っている間、これらの筋肉の緊張を手放すようにしてください。
ベリーウェルからの一言
骨盤を傾けることは簡単ですが、定期的に行うと腹部が強くなり、腰痛や痛みを和らげ（これが問題である場合）、骨盤を最適な位置に配置できます。我慢してください：一部の人々は、この運動で腰痛をすぐに和らげますが、通常、筋肉を構築して痛みを和らげるには時間がかかります。