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四つん這いの筋肉を何よりも引き締める1つのことは、座りがちであることに費やされた時間です。股関節の可動域を減少させ、股関節炎を引き起こす可能性があります。座り方が多すぎて四肢がきつい場合も腰痛につながります。常に収縮する大腿四頭筋が腰の前を引っ張るので、骨盤と腰椎の両方を前方に動かし、その領域の脊柱前弯または弓を強調します。背中の筋肉がきつい、痛み、姿勢の問題が発生することがあります。
ほとんどの場合、大腿四頭筋の修正は簡単です。ストレッチしてください。
腰痛緩和のためのクワッドストレッチ-準備
次のストレッチは、通常のバックメンテナンスプログラムの一環として、オフィスでの休憩時間や自宅で使用できます。また、後でストレッチを行わずにエクササイズをすると、筋肉が過度に引き締まる可能性があるため、トレーニング後にも非常に役立つことがあります。
体調不良やバランスに問題がある場合は、椅子や壁を使用してサポートすることを検討してください。クワッドがきつい場合は、ストラップまたはベルトを使用して足に届くようにしてください。そうでなければ、立っている大腿四頭筋を伸ばすために他の装置は必要ありません。
指示
- 椅子を使用している場合は、椅子の後ろに立ち、右手を上に置きます。
- 体を少し下げるために両方の膝を曲げます。
- 左手をあなたの後ろに持ってきて、左足首と左足の上部の間の領域をつかみます。そこまで下がらない場合は問題ありません。左膝を曲げて、左足をできる限り握ります。
しかし、これが難しい場合は、掴む脚の膝を体の前に持ってきます。これにより、足と足首が前方に移動し、その領域に手を伸ばして手を回せるようになります。その後、あなたの後ろにそれを取り戻します。
立っている大腿四頭筋を定期的に伸ばすことで、手に簡単に足のてっぺんまで手を伸ばせる柔軟性が生まれます。 - ゆっくりとゆっくりと立ち脚を伸ばします。
- 10秒から30秒の間そのままにします。息をして！
大腿四頭筋がきつすぎる場合はどうなりますか？
クワッドが非常にタイトである場合、つまり、足に届くことが困難である場合、ストレッチが痛い場合、および/またはバランスが失われるように感じる場合、1つのことは、ストラップまたはベルトを配置することです。あなたの足や足首の周り。これにより、ストレッチを許容できるレベルに保つことができます。
このバリエーションを使用する場合は、ストラップの端を手に持ち、ループを足に付け、片方または両方の腕を肘を曲げて頭上に持ってきます。ストラップを引っ張ります。
クワッドストレッチの強度を上げる
さらに強いストレッチが必要な場合は、伸ばしている脚の足を後ろから臀部に向かってゆっくりと引きます。これを行うときは、膝をヒップの真下に保つようにしてください。そうすることであなたが縁を乗り越えた場合、少しそれをだますことができますが、可能であればこれを避けてください。
その位置に5〜30秒間留まります。呼吸することを忘れないでください！
膝を腰のすぐ下に簡単に配置できる場合は、次の方法でストレッチを強化します。
- 臀部に向かって足を引っ張ります。
- お尻を前方に軽く押し、膝を腰から下に、足を臀部に近づけます。
どれくらいの頻度でどのくらいの頻度で行うべきですか？
この大腿四頭筋を伸ばす場合は、最長30秒、最短で5秒保持してください。 5秒しかできない場合は、練習を続けながら時間を増やします。足を床に戻し、数秒間休んでから、もう一度試すこともできます。このシーケンスを2〜5回繰り返してから、もう一方の脚ですべてを行います。
| 最小限のホールド | 最大にホールド | 何度か | チップ | |
|---|---|---|---|---|
| 5秒 | 30秒 | 2-5 | すべての筋線維を「取得」するために行うクワッドストレッチのタイプを変更します。 |
役立つかもしれないもう1つのヒントは、1週間に行う大腿四頭筋のストレッチの種類を変えることです。たとえば、上記のスタンディングクワッドストレッチの日の間で、ヨガラクダポーズや、横になっている大腿四頭筋ストレッチなどのピラティスの動きを点在させることができます。混ぜるとストレッチのモチベーションが高まるかもしれません。
ストレッチについての主なことは、すべての主要な筋肉グループを確実に取得することであり、大腿四頭筋は確かに含める重要なものです。