コンテンツ
回旋腱板は、腕を体から離すのを助ける、ソケットで腕を回す、頭上の動きで肩を安定させるなど、いくつかの機能を実行する4つの筋肉のグループで構成されています。一般に、これらの筋肉は、腕を持ち上げて体から離すときに動的スタビライザーとして機能します。概観
回旋筋腱板の筋肉は、反復する頭上動作のために炎症や涙が出やすい傾向があります。涙や腱板損傷を軽減する重要な方法は、これらの筋肉を強化することです-以下の演習では、その方法を示します。
腱板の筋肉のこれらのエクササイズを開始する前に、必ず医師に確認してください。地元の（またはオンラインの）理学療法士との1、2回の訪問も、エクササイズが適切に行われており、安全であることを確認するのに役立ちます。
エクササイズ1
- テーブルまたはベッドの上でお腹の上に横たわる
- 肘を90度に曲げ、手を下に向けて片方の腕を肩の高さに置きます
- 肘を曲げたまま、肩を回転させ、手の甲が天井に向かって上がるようにします。
- ゆっくりと手を下げる
- 10回繰り返す
- 反対の腕で演奏する
演習2
- ベッドまたは床に横になって
- 肘を90度に曲げた状態で上腕を脇に置き、前腕を胸に当て、手のひらを下に向けます
- 肩を外側に回転させ、肩と同じ高さになるまで前腕を上げます
- ゆっくりと手を下げる
- 10回繰り返す
- 反対の腕で演奏する
演習3
- 両手の親指を下にして、腕を少し後ろに向けて立ちます
- 両手で缶を空にするふりをして、腕を上げます
- ゆっくりと腕を下げます
- 10回繰り返す
強度
小さなダンベルを握ることで、これらのエクササイズをより困難なものにすることができます。軽い開始-通常は2ポンドまたは3ポンドで十分な抵抗を作成できます。レジスタンスを追加する別の方法は、レジスタンスバンドを使って肩のエクササイズを行うことです。
回旋腱板の運動は、週に2〜3回、または理学療法士の指示に従って行うことができます。肩、肩甲骨、腕の痛みが悪化した場合は、必ず運動を中止してください。
2020年のベスト7レジスタンスバンド一般的な問題
腱板の筋肉が弱くなると、肩にさまざまな問題が発生することがあります。これらには以下が含まれます：
- 腱板断裂
- 肩腱炎
- 上腕二頭筋腱炎
- 肩の滑液包炎
これらの問題のいずれかとすべてが、可動域の損失と上肢の機能制限を引き起こす可能性があります。腱板の筋肉を強く保つための作業は、肩のこれらの問題を回避できる可能性があります。
ベリーウェルからの一言
あなたが肩を強く保つことを望んでいるならば、回旋筋腱板強化運動を学ぶためにあなたの理学療法士に相談することは良い考えです。あなたの理学療法士は、肩を強くて動きやすくするためにあなただけのために回旋腱板運動プログラムを調整することができます。
人間の肩関節の解剖学