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「一定の年齢」に達している私たち（つまり、団塊世代、高齢者、高齢者）は、脊椎関節炎の痛みをよく知っているでしょう。骨や関節の周りの軟骨が侵食される状態である関節炎（変形性関節症）は、確かに非常に痛みを伴います。また、関節が硬直し、日常の活動が非常に困難になります。変形性関節症は、主に加齢、反復ストレス、または関節への損傷や外傷に伴って発生する傾向があります。一般に、医療提供者はこの症状の痛みやその他の症状を管理するために学際的なアプローチをとります。たとえば、医師または理学療法士は、関節を保護する方法についてカウンセリングを行ったり、簡単なエクササイズで首の可動域に取り組んだりします。医師は、筋肉が疲労したときに脊椎に不必要な圧力をかけないように、活動と休息のバランスをとるよう警告する場合があります。これはあなたの医者があなたのために処方するかもしれないどんな薬にも追加されます。
症状を管理するための練習
「その時代」に近づいているだけの場合は、この状態を完全に回避できるようにするエスケープボタンを探している可能性があります。おそらくそのような魔法のボタンは存在しませんが、運動、特に一連の運動運動がおそらく最善の策です。
そして、あなたがあなたの上級年によくなっているなら、あなたの医者は（何度も）関節のこわばりと痛みに対処するために定期的に運動することを強く勧めているかもしれません。
どうして？
ニューヨークプレスビテリアン病院/ニューヨークのワイルコーネルメディカルセンターで理学療法の臨床専門医であるデビータークザン氏は、脊椎関節炎を予防し、その発症を初期段階で制限する場合、動きは防御の第一線であると述べています。 「それは痛みを軽減するための良い戦略でもある」と彼女は付け加えた。
首の関節炎の症状を管理するには柔軟性と可動範囲が重要ですが、首の強化も重要な役割を果たします。
痛みを和らげるための筋肉強化戦略
脊椎関節の周りの筋肉は、首と背中をサポートするように設計されています。一連のモーションエクササイズ（防御の最前線となるはずです）に加えて、筋肉を強化すると、首の関節炎の痛みの管理が大幅に強化されます。これは、背骨を支えるための筋肉が弱すぎて責任を果たすことができない場合、圧力と圧迫が生じるためです。脊柱を圧迫すると、痛みが発生し、関節炎がさらに進行することがあります。
関節を保護し、首の関節炎に関連する痛みを和らげるのを助ける強化プログラムは、両方が頭蓋骨と首の後ろにある2つの筋肉グループをターゲットにしていると、ニューヨーク特別病院の関節可動性センターの理学療法士であるHagit Rajterは言います。これらの筋肉群は、頸部（頸部を意味する頸部）、傍脊椎（傍脊柱とは、脊椎の隣を指します）および後頭下と呼ばれます。後頭下筋は、頭蓋骨のすぐ下の筋肉です。
Rajterは、次の基本的な首の強化運動を推奨しています。
子宮頸部収縮
Rajterによると、子宮頸部の収縮運動は前部の筋肉（直腸炎と長頭筋）を強化し、後部の筋肉を緩めます。
座ったり横になったりして、子宮頸部の収縮運動を行うことができます。横になっている場合は、2インチから3インチの丸めたタオルを首の下に置いて、サポートと快適さを確保します。座っている場合は、姿勢が良いことを確認してください。
頭を直立させます。あごを上または下に傾けずに、頭を後ろに押します。目標は、脊柱と一直線になるポイントに戻すことです。首の後ろでストレッチを感じるかもしれません。リラックスして繰り返します。またはより詳細な手順を参照してください：
- 前頭位の首の運動は、平均的な子宮頸部牽引を行う準備に役立ちます
- 頸部牽引運動の指示
Rajterは1日に5回、合計20〜30回の5回の繰り返しを推奨しますが、分割する方法は重要ではないと彼女は言います。言い換えれば、1日5回5回ではなく、一度に20〜30回すべてを行うことができます。あなたの首の筋肉の強さを変えるには、1日20〜30回を完了する必要があるという考えです。
等角投影
頸部牽引運動のほかに、首の筋肉の強化には等尺性の作業が伴います。等尺性筋収縮は、静的なものです。つまり、このタイプの収縮では目に見える動きはありません。等尺性収縮の例は、肘を曲げた状態で食料品の袋を持ち、腕を動かしたり、袋をどこかに持ったりしないと、上腕の筋肉（上腕の前部）がどうなるかです。
TurczanとRajterはどちらも、等尺性運動は首の関節炎の症状を管理するための標準的な治療法であると言います。両方のセラピストは一般的に患者に穏やかな抵抗力を与えます（つまり、最大よりも約50％少ない圧力をかけます）。
Turczanは、準備ができたら、患者にさらに困難な作業を進めます。 Rajterは、基本的なアイソメトリックネック強化剤の具体的な指示を私と共有しました：
等尺性首屈曲と伸展強化
首を前に曲げると頸部（首を意味する）屈曲が起こり、頭を後ろに曲げると頸部伸展が起こります。運動中に頭を動かすことに集中しますが、私たちが求めている屈曲と伸展動作が起こります首に。この運動で影響を受ける筋肉は、屈筋（首の前の筋肉）と伸筋（首の後ろの筋肉）と呼ばれます。
座ったり立ったり。片方の手のひらを額に当てて軽く押しますが、頭の動きに抵抗します。つまり、手が額に押し込まれると、頭が手に押し戻されます。他の演習と同様に、Rajterはこれらの20〜30を実行することは必須であると言いますが、セットを分割して好きなように担当者が変更できます。
頭蓋骨の後ろに手を置き、手を前に押し、頭を手に戻します。
等尺性側頸筋力
側首の屈曲とは、基本的には頭を片側に傾けることです。この運動で影響を受ける筋肉は外側屈筋と呼ばれます。
手のひらを右側のこめかみに置き、左耳を左肩に向かって押します。手で頭の動きに抵抗します。 5のカウントを保持します。非常にゆっくりと開始位置に戻ります。これらのいくつかを実行し（Rajterが推奨する20〜30まで）、反対側で繰り返します。
アイソメトリックエクササイズでは、特に筋肉の収縮を緩和して頭を直立した姿勢に戻す場合は、ゆっくり動くことが重要だとRajter氏は言います。 「首は敏感な部位であり、衝撃を避けることが特に重要な場所です」と彼女は言います。彼女はまた、跳ねる動きをしないように警告します。これは、跳ね返っても強くはならないためだと彼女は私に言います。
より強い人のために、Turczanはあなたが強化とストレッチ運動をするときあなたの頭を持ち上げることを提案します。たとえば、板の位置にいる間は、頭を落とさないようにしてください。 「このポーズをするとき、多くの人は素晴らしい形と強さを持っています」と彼女は言います。これは首の筋肉を弱く保ちます。」