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フライドチキンの代わりに魚。白粉ロールの代わりに玄米。チップスの代わりに一握りのナッツ。バターの代わりにオリーブオイル。そしてたくさんの野菜や果物。このような簡単な食品交換は、心の健康に良い、寿命を延ばす地中海式ダイエットの力を、シンプルかつ美味しく提供します。
ダイエットはどれだけの影響を与えることができますか？スペインで行われた2013年の大規模な研究では、地中海式の食事で心臓病のリスクが28〜30％減少しました。しかし、メリットを得るために地中海の近くに住む必要はありません。ジョンズホプキンスの研究者らは、44歳から84歳までの6,229人のアメリカ人女性と男性の多様なグループを8年間追跡した2013年の研究で、定期的な運動、健康的な体重、禁煙を組み合わせた地中海スタイルの食事が保護されていることを発見しました早期の心臓病に対して、動脈壁のプラークの蓄積を遅らせ、早期死亡のリスクを80％減少させました。
あなたの地中海プレートの力
「私たちの研究は、あなたがあなたの健康と人生の軌道を変えるためのコントロールと力を持っていることを私たちに示しています」と主任研究の著者でジョンズホプキンスの専門家であるハイサムアーメド、M.D.、M.P.H。 「より健康的な食事、運動、体重の維持、喫煙の回避により、何千人もの参加者が心血管疾患のない長生きをすることができました。あなたもできます！」
アーメドによれば、地中海スタイルの食事は4つの方法であなたの心を助けます。
- それは維持するのに役立ちます コレステロール 健康的なレベル。
- それはあなたの体の吸収能力を高めます 血糖 （糖尿病と前糖尿病はあなたの心臓の健康を脅かします）。
- ダメージを冷やす 炎症、体が知覚された侵入者と戦うときに引き起こされる免疫系の反応。急性または1回限りの炎症はウイルスや細菌との戦いに役立ちますが、太りすぎで高レベルの精製食品を摂取し、座りがちな生活を送っている人は慢性的または継続的な炎症を起こし、糖尿病や肝臓につながる可能性があります。心臓病。
- 助けになる 動脈 柔軟性を保ち、歯垢の蓄積に抵抗します。
この計画の栄養素は、これらの利益を生み出すためにチームとして働きます。これらには、ナッツやオリーブオイルからの「良い」一価不飽和脂肪が含まれます。サーモンのような脂肪の多い魚からの有益なオメガ3脂肪酸;全粒穀物や農産物からの繊維、ビタミン、ミネラル、保護植物化学物質。
「あなたは何 しないでください 食べることも重要です」とAhmed氏は述べています。 「大量の精製炭水化物（お菓子や白パンなど）は血糖値の急上昇を引き起こす可能性があり、これにより体は別の方法で脂肪を蓄え、肥満や糖尿病につながる可能性があります。飽和脂肪[全乳、チーズ、バター、アイスクリーム、脂肪の多い肉、鶏肉の皮に含まれる]はコレステロールに影響を与える可能性があります。これらの有害な影響はすべて、心臓病のリスクを大幅に高めます。」
一度に一歩ずつ地中海に移動する
いくつかの簡単な変更を加えて、地中海に食事を取りましょう。
- 朝食には、ベーコンと卵やパンケーキの代わりに、新鮮な果物と無脂肪牛乳のスプラッシュを添えたオートミールをお試しください。
- オリーブオイルの小滴をまとった野菜サラダでランチを始めましょう。
- 夕食後のデザートには果物をどうぞ。
より心のこもった選択については、ジョンズホプキンス医学健康図書館からこれらのレシピをチェックしてください。
「健康的なアイテムを1つ追加して、不健康なアイテムを置き換えます」とAhmedは推奨します。 「3週間そのままにしてから、さらに2つの変更を加えます。ゆっくりと着実にレースに勝ちます。」
当てはまる事実：地中海式食事療法の利点
定義
全粒穀物：全粒小麦、玄米、大麦などの穀物には、ふすまと呼ばれる繊維が豊富な外殻と内胚芽が残っています。ビタミン、ミネラル、良質の脂肪を提供します。全粒粉のおかず、シリアル、パンなどを選択すると、心臓病、2型糖尿病、癌のリスクが低下し、消化も改善される可能性があります。
飽和脂肪：バター、全乳、アイスクリーム、全脂肪チーズ、脂肪の多い肉、鶏肉の皮、ヤシ油、ココナッツ油に豊富に含まれる脂肪の一種。飽和脂肪は、血流中の心臓を脅かすLDLコレステロールのレベルを上昇させます。また、血糖値を吸収しやすい体の能力を妨げる可能性もあります。飽和脂肪を制限すると、心臓病のリスクを抑えるのに役立ちます。
前糖尿病：血糖値（血糖値とも呼ばれます）が通常より高く、糖尿病と診断されるほど高くない場合。これは、5.7％から6.4％のA1C（3か月の平均血糖値を推定する方法）、100から125 mg / dlの空腹時血糖値、またはOGTT（経口ブドウ糖負荷試験）の2時間血糖値です。 140から199mg / dlの。前糖尿病は、耐糖能障害または空腹時血糖障害と呼ばれることもあります。
オメガ3脂肪酸（oh-may-ga three fah-tee a-sids）：体が脳細胞膜を構築するために使用する健康的な多価不飽和脂肪。私たちの体がそれらを必要としているが、それ自体でそれらを作ることができないので、それらは必須脂肪と考えられています。私たちは食べ物やサプリメントを通してそれらを取り入れなければなりません。サーモン、マグロ、サバなどの脂肪の多い魚、クルミ、亜麻仁、カノーラオイルに含まれるオメガ3が豊富で、飽和脂肪が少ない食事は、心臓病、脳卒中、癌、炎症性腸疾患からの保護に役立つ可能性があります。
炎症（in-fluh-mey-shun）：切り傷や擦り傷の周りの赤みと暖かさは、治癒を助けるために免疫系によって生成される短期間の炎症です。しかし、腹部の脂肪、歯周病、その他の要因からの化合物によって引き起こされる慢性炎症と呼ばれる別のタイプは、体内に残ります。研究によると、このタイプは心臓病、糖尿病、認知症、およびある種の癌のリスクを高めることが示唆されています。
動脈（are-te-rease）：酸素が豊富な血液を心臓から運び去り、体のあらゆる部分に送り出す血管。動脈は細いチューブやホースのように見えます。壁は丈夫な外層、筋肉の中間層、そして血流を容易にする滑らかな内壁でできています。筋肉層が伸縮して血液の動きを助けます。