コンテンツ
- 1）冷凍野菜
- 2）缶詰の豆
- 3）卵
- 4）水中缶詰マグロ
- 5）全粒パン
- 6）キノア
- 7）低脂肪ギリシャヨーグルト
- 8）エクストラバージンオリーブオイル
- 9）オールナチュラルナッツバター
- 10）100％純粋な缶詰のカボチャ
1）冷凍野菜
一般的な考えに反して、冷凍野菜は新鮮な野菜と同じくらい良いです。鮮度が最高で冷凍されているため、ビタミンやミネラルが豊富です。水分と繊維の含有量が多いため、野菜は食事にかさばり、お皿のベースまたは土台として使用する必要があります。でんぷん質のない野菜をいっぱいにすると、血圧、体重、血糖値を下げるのに役立ちます。お皿の半分をでんぷん質のない野菜にすることを目指します。ソース、バター、塩を加えずに購入します。
- 準備する方法： 電子レンジでそれらをポップするか、数杯の水でそれらを蒸します。オリーブオイルとニンニクパウダーを振りかけます（新鮮なニンニクがない場合）。
- それらをどうするか： サラダやスープに入れたり、サンドイッチのトッパーとして使用します。野菜をベースにし、続いて赤身のタンパク質（鶏肉、魚、七面鳥など）と複雑な炭水化物（サツマイモやキノアなど）を作成して、プレートを作成します。残り野菜を卵白オムレツまたは卵スクランブルに追加します。
2）缶詰の豆
豆は繊維、脂肪の少ないタンパク質、葉酸を豊富に含んでいます。乾燥豆は、ナトリウムが少ないため、調理する時間がある場合に適していますが、全員が調理する時間があるわけではありません。代わりに、缶詰の豆を使用し、よく洗い流してください（ナトリウムの一部を取り除くのに役立ちます）。
- それらを準備する方法： 準備は必要ありません。缶を開けて、すすぎ、使用してください。クリエイティブになりたい場合は、ピューレにしてスプレッドにすることができます。
- それらをどうするか： 豆を卵のスクランブルに追加するか、それらをサラダに投げるか、またはサンドイッチに塗抹標本を広げます。豆は、スープ、シチュー、おかずにも追加できます。豆は健康ですが、炭水化物が含まれているため、食事計画に炭水化物を含めるようにしてください。半分のカップは約20gの炭水化物です。
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3）卵
卵には、ビタミンD、ルテイン（目の健康を促進するカロテノイド）、およびタンパク質が豊富に含まれています。多くの人々はコレステロール含有量のために卵を避けますが、研究では、血中コレステロールを増加させるのは食事性コレステロールではなく、飽和およびトランス脂肪摂取である可能性があることを示唆しています。高コレステロールの場合は、卵黄の摂取量を週に2〜3回以下に制限するのが最善です。一方、卵白は無脂肪であり、毎日食べることができます。
- 準備する方法： 均一になるまで弱火でスクランブルするか、冷水で5分間煮沸し、冷水ですすぐ。
- それらをどうするか： 卵は多目的に食べられ、朝食、ランチ、ディナーに食べられます。ランチェロフレア用の野菜と黒豆で卵をスクランブルするか、ゆでてサラダに刻みます。一週間野菜フリッタータを作って、いつでも食べます。
4）水中缶詰マグロ
オメガ3脂肪酸と赤身のタンパク質が豊富なマグロは、ランチとディナーの食事に加えて素晴らしいものです。 FDAは魚の摂取量を増やすことを推奨していますが、高レベルの水銀を安全に回避するには、毎週の摂取量を監視することが重要です。水銀摂取量を減らすには、（ビンナガとは対照的に）軽いマグロを選びます。消費者の報告によると、150ポンドの人が安全に毎週5オンスのビンナガマグロと約13オンスのライトマグロを安全に食べることができます。詳しくは、こちらの記事をご覧ください。
- 準備する方法： 缶を開けて水を切り（缶を油に入れないでください）、出来上がりです。
- それをどうするか： ツナとアボカドを混ぜると、より健康的な「ツナサラダ」になります。マグロをブロッコリーと一緒に全粒粉パスタに加えると、ボリュームたっぷりの高タンパク質、高繊維の食事ができます。マグロをサラダに混ぜるか、マヨネーズの代わりに低脂肪チーズ、全粒パン、マスタードで低脂肪マグロを溶かします。
5）全粒パン
100％全粒のスタンプまたは単語があるパン 全体 最初の成分は全粒穀物と見なされます。全粒パンは繊維とビタミンBが豊富です。購入するときは、成分が限られているものを選び、カロリーが90カロリー以下で、繊維あたり3グラムを超えるものを選ぶようにしてください。パンの2つのスライスは、炭水化物約30 gなので、分量に注意してください。パンはどんな食事でも炭水化物として役立ちます。
- 準備する方法： トースト、グリル、ベイク、またはサンドイッチメーカーに置いて、物事を少し変えましょう。
- それをどうするか： 全粒粉パンを使用してフレンチトーストを作るか、パンやベーグルの代用品として使用します（炭水化物が多く繊維が少ない）。
6）キノア
グルテンを含まない古代の穀物であるキノアは、赤、白、黒のさまざまな色があります。キノアは、タンパク質と繊維が豊富な低血糖インデックス食品です。 1カップあたり160カロリーと30gの炭水化物しか含まれていません（パスタや米よりも60カロリー少なく、15g炭水化物が少ない）。
- 準備する方法： パッケージの裏を読みますが、一般的に言えばキノアが用意されています。調理する前にキノアを冷水で十分に洗い流します。鍋にキノア1カップと水2カップを入れて沸騰させます。煮るまで減らし、水が約15分間完全に吸収されるまで蓋をして調理します。完了すると、木目は柔らかく半透明になります。
- それをどうするか： さいの目に切った野菜と豆を加えて、食事やおかずとして食べる。サラダに入れたり、ホットシリアルとして食べたりしてください。オートミールの素晴らしい代替品です。私は、3/4カップの調理済みの白いキノアを、3/4カップのブルーベリー、大さじ1杯のアーモンドバター、および低脂肪牛乳のスプラッシュで加熱するのが好きです。
7）低脂肪ギリシャヨーグルト
カルシウム、ビタミンD、赤身のたんぱく質の優れた供給源であるギリシャのヨーグルトは、風味が豊富で、滑らかな食感です。
- 準備する方法： そのまま食べるか、冷凍してデザートに。マリネやディップソースとして使用できるギリシャのヨーグルトからディップを作ることもできます。
- 何を食べるか： フレッシュフルーツ（グリセミックインデックスの低いベリーなど）と刻んだナッツを混ぜたパフェを朝食に作るか、サラダドレッシングに混ぜてクリーミーさを加えます。低脂肪ギリシャのヨーグルトはサワークリームの代わりとして役立つことができます。
8）エクストラバージンオリーブオイル
一価不飽和脂肪が豊富なオリーブオイルは、サラダや野菜の風味を引き出すのに最適です。
- 準備する方法： 測定して使用します。
- それをどうするか： 肉のマリネとサラダドレッシングに小さじ1杯を使用します。野菜を焙煎する場合は、オリーブオイルの代わりにバターを使用して、飽和脂肪含有量を減らします。
9）オールナチュラルナッツバター
家庭でなくてはならないもの。ピーナッツ、アーモンド、カシュー、ヒマワリのバターはすべて、健康的な脂肪とタンパク質が豊富です。腐敗を防ぐために開封後はほとんどを攪拌して冷蔵する必要があるため、ラベルを必ず読んでください。
- 準備する方法： 準備は必要ありませんが、よく混ぜる必要があります。すべて天然のナッツバターにはナッツと塩以外は何も含まれていないため、オイルが分離して上に残ります。開封後はよくかき混ぜて冷蔵保存してください。
- それとは何ですか： デザートやスナックの場合は、リンゴまたはバナナの半分の上に小滴をかけます。全粒トースト、または全粒ワッフルの上にスライスしたベリーをのせます。大さじ1は一般的に100カロリーと14gの脂肪（良い脂肪）なので、あなたの部分を注意して見てください。
10）100％純粋な缶詰のカボチャ
栄養の強力な缶詰のカボチャは、ビタミンA（目の健康を促進するのに役立ちます）と繊維が豊富です。
- それを準備する方法： 有効期限を確認して開きます。追加の準備は必要ありません。カボチャ全体を使用したい場合は、より多くのオプションがあります：カボチャで低炭水化物を調理する
- それをどうするか： スープ、シチュー、チリ、デザート、または朝食にも使用できます。スカッシュの代わりにレシピで使用します。カボチャは、風味や甘い味がするので非常に用途が広いです。
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