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背中の痛みや運動などの医療に多く苦労しているのに、思い通りの効果が得られない場合は、水を使った運動が適しています。それは楽しく、社交的で、多くの人々にとって、精神を刺激します。しかし、最も重要なのは、水の運動はあなたの関節と筋肉のために素晴らしいことができます。実際、2014年のメタ分析では、筋骨格系の状態に対処している場合、水生運動は痛み、生活の質、日常生活で機能する能力を改善するのに役立つことがわかりました。（腰痛は確かにこれらの状態の1つです） 。）
研究はまた、水生運動が広範囲の筋骨格系の状態に等しくその利点を与えること、そしてプールでの運動に定期的に従事することから得られるかもしれない結果は、陸上運動の結果に匹敵することを発見しました。
入門
興味がある？もしそうなら、あなたは開始する方法を知りたいかもしれません。
おそらく最も簡単な方法は、地元のプールやジムでクラスに参加することです。しかし、あなたのスケジュールがそれを許可しない場合、またはそのようなクラスがあなたに利用できない場合、あなた自身にウォーターワークアウトを与えることは別の可能性です。見た目は難しいことではありません。
最初のステップは、必要なアイテムを集めることです。通常の料金の他に、水着、タオル、ビーチサンダルなど、浮き具やその他の水上運動用具を使用することでメリットが得られる可能性があります。キックボードから麺、パドルやチューブに至るまで、そのようなツールは数多く存在します。ウォーターツールは、筋力を高めるのに役立つ方法として、水の抵抗を高めます。彼らはまた、あなたが浮いたままでいるのを助けて、あなたの関節の上でより簡単に動くことができます。
しかし、浮力ベルトはおそらくそのようなすべてのデバイスの最も基本的なものです。名前が示すように、ベルトは深い端にいるときに沈むのを防ぎ、浅い端で作業するときに関節への圧力を減らすことができます。あなたがあなたの水生トレーニングのために1つの追加のアイテムしか調達できないならば、浮揚ベルトは所有するものです。
ウォームアップ：ウォーキングとランジ
ウォータートレーニングの最初のアクティビティは、おそらくウォーキングです。アメリカの理学療法士協会は、腰または胸の高い水の中を前方または後方に前向きに歩くことを推奨しています。ゆっくりと始め、少しウォームアップしたら、速度を上げます。 APTAによると、ウォームアップを強化する別の方法は、適所でジョギングすることです。 5分間、ウォーキングとジョギングを交互に行うこともできます。
APTAは、ウォーキング（またはジョギング）をいくつかの突進でウォームアップすることを推奨しています。あなたはプールの壁の近くに立って、サポートのために握ることができます。壁につかまらないと、コアへの追加の挑戦が期待できます。
前進突進をすることは、一歩前進するという点で歩くようなものです。違いは、その前膝を曲げることです。ただし、膝を前に出しすぎないでください。いつでもつま先が見えるはずです。それ以外の場合は、膝を曲げすぎています。
ウォーキングとランジングのもう1つの違いは、ランジした後、元の開始位置に戻り、反対側の動きを繰り返すことです。とはいえ、突進歩行も可能です。
数については、APTAは10ランジの3セットを実行することを提案しています。
ウォーターキック＆サイドウェイウォーキング
バランスの取れたトレーニングを行うには、横方向の動きも含める必要があります。 APTAは、回避行動を提案しています。方法は次のとおりです。
足とつま先をまっすぐ前に向けて、プールの壁に面します（必要な場合はそのままで構いません）。片側に約15歩、次に15歩戻ります。 1回または2回以上繰り返します。
さて、それはヒップキック/スイングの形でいくつかの本当のヒップパワーの時間です。この動きは、腰の強さと可動域の両方を発達させるのに役立ちます。これは、健康的な腰の主要な関節です。
壁の近くに立ち、必要に応じてそれを保持できるようにします。膝をまっすぐにして片足を前に出し、後ろに戻します。これらに対して3セットの10を実行してから、もう一方の脚で繰り返します。また、この動きを横に動かして、脚を引き出してから元に戻し、立っている脚の前または後ろを横切ることもできます。 （前面の交差と背面の交差を交互にすることをお勧めします。）
水仕事それらの腹筋
腹筋とコアの働きをします。フローテーションベルトを使って深海にいる場合は、両方の膝を胸まで上げ、再び10回下げます。これを3セット繰り返します。このエクササイズのより高度なバージョンは、水に浮かんでいるかのように、足を戻す前に、膝を伸ばして体を1本の長いラインに伸ばします。
斜めの筋肉を動かして背骨をねじるには、膝を持ち上げるときに膝を右または左に10回回転させることを検討してください。 （もちろん、反対側でも同じことを繰り返します。）
浅瀬でバランスに挑戦できます。これは、今度はコアマッスルに挑戦するでしょう。片方の脚を上に置き、もう一方の脚を上にして、その脚の内側の太ももを支えます。位置を保持しながら、10（またはそれ以上）まで数えます。反対側で繰り返します。このエクササイズを実行している間は何も握らないようにしてください。
さらに挑戦するには、頭の上に腕を上げます。
水運動セッションクールダウン
ウォーターウォーキングに戻り、クールダウンします。クールダウンは約5〜10分続くはずです。陸上に戻ったら、ヒップストレッチを水に入れます。
おめでとう！水中での基本的なミニワークアウトが完了しました！