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昼食用のサラダはコレステロールにやさしい完璧なオプションのようですが、野菜に間違ったトッピングやドレッシングを加えると、健康上の利点を完全に取り消すことができます。レストランやテイクアウトのサラダの多くは、健康に見えるかもしれませんが、問題のある脂肪、揚げ物、脂肪の多い肉、その他のコレステロール爆弾で満たされているため、メニューから注文するときは厳選することが重要です。もちろん、飽和脂肪やトランス脂肪を避け、高繊維のトッピングを加え、コレステロールを下げる成分を家庭で選ぶ方が簡単ですが、食事を楽しむことができないという意味ではありません。これらのガイドラインを使用して、キッチンで食事を調理するときも外食するときも、栄養価が高く風味豊かなコレステロールにやさしいサラダを作成します。
別のグリーンを試す
あらゆる種類のグリーンがコレステロールと全体的な健康に有益であるため、サラダのベースを選ぶ際には個人の好みの問題です。グリーンのマイルドなフレーバーが必要な場合は、ロメイン、グリーンを試してください。葉、または氷山。少し食べたい場合は、代わりに新鮮なほうれん草の葉、野生のルッコラ、ラディッキオ、または春の葉を使用してください。これらのオプションを組み合わせることもできます。野菜の種類が多ければ多いほど、野菜から得られる栄養の多様性が増し、これは常に良いことです。
野菜をロードする
低コレステロールのサラダを組み立てるとき、グリーンは氷山の一角にすぎません（しゃれた意図）。ベーコンビットやチーズなどの不健康なトッピングに詰める代わりに、さまざまな風味や食感の野菜の範囲を含めることで繊維を満たします。刻んだセロリやキュウリから細切りにしたニンジン、大根、キャベツから新鮮でクリーミーなものまですべて調理済みまたは生のブロッコリー小花のアボカドは、サラダをかさばり、あなたをより長く保つことができるので、食べてから1時間後に不健康なスナックに手を伸ばす可能性が低くなります。
より多くの味のために果物を加える
フルーツは退屈なサラダを盛り上げるのに最適な秘密兵器であり、特定の組み合わせは非常にうまく調和します。たとえば、ルッコラとラズベリー。きゅうりとスイカ（そして、気分が良ければミント）;ほうれん草と梨。彼らはあなたのサラダに甘い味を貸して、しばしば他のより風味の良いまたは苦い成分とのさわやかな対照として役立ちます。新鮮なレモンとライムはサラダドレッシングにも最適で、フレーバーパンチが詰まっています（下の低コレステロールサラダドレッシングの詳細）。
いくつかのナッツと種子を投入する
精製された炭水化物が多く含まれている伝統的なクルトンを使用する代わりに、心の健康に役立つナッツと種をサラダに加えて、満足のいくクランチを味わってください。アーモンドやクルミなどのナッツは、コレステロール値を抑えることができる不飽和脂肪で構成されています。によって公開された研究のレビューAmerican Journal of Clinical Nutrition2018年に、多価不飽和脂肪酸が豊富なクルミで食事を補った人々は、総コレステロールとLDLコレステロール濃度が大幅に低下したことを発見しました。ヒマワリ、亜麻仁、ゴマ、カボチャなどの種子にも、健康的な不飽和脂肪酸が含まれています脂肪とあなたのサラダにテクスチャを追加します。
ベーコンを渡す
サラダに肉を入れたい場合は、赤身のカットを試してください。脂肪の多いカット肉と揚げたカット肉は、飽和脂肪が多く、コレステロール値が高くなる傾向があるため、避けてください。代わりに、防腐剤を含まない七面鳥、細切りチキン、イワシの缶詰、または天然サケ（脂肪の多い魚）研究では、総コレステロールとトリグリセリドの濃度を下げることが示されています）。また、豆やキノアなどの植物ベースのタンパク質源を試すこともできます。
店で購入した全脂サラダドレッシングをスキップ
クリーミーな既製のドレッシングは、飽和脂肪が多く含まれていることが多いため、避けてください。お気に入りのサラダドレッシングに代わる低脂肪の代替品を探して、レストランのサラダにプレーンオリーブオイルと酢を頼みます。または、より良い方法として、ご自分で低コレステロールのサラダドレッシングを自宅で作り、外食するときに持ってきてください。オリーブオイルをベースにして、バルサミコ、米、白ワイン、りんご酢などの風味豊かな酢や、すりおろしたにんにくやスパイスブレンドなどのスパイスを加えることができます。あるいは、ラズベリーまたはイチゴ、レモンジュース、オリーブオイル、塩を使用してフルーツドレッシングを作ることもできます。または、簡単なレモンジュース、ニンニク、オリーブオイル、塩のドレッシングを作ることもできます。サラダをドレッシングと一緒にしないでください。むしろ、葉を軽くコーティングするのに十分な量を使用してください。