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ケトン食（または「ケト」）ダイエットは、あなたの体のお気に入りの燃料源である炭水化物を真剣に最小限に抑え、脂肪を劇的に増やすように設計された食事計画です。炭水化物のレベルが下がると、体は貯蔵された脂肪を主要な燃料源として強制的に燃焼させられ、劇的な体重減少をもたらすことがあるという考えです。ダイエットは、ほとんどの人が食べる方法からの総ターンアラウンドを表しています：推奨されるアメリカのダイエットは約50％の炭水化物、15％のタンパク質、および35％の脂肪ですが、最も一般的なケトダイエットの内訳は5〜10％の炭水化物、70〜脂肪は75％、残りはタンパク質です。ケト適応（脂肪適応とも呼ばれる）は、主にグルコースをエネルギーとして使用することから、主に脂肪を使用することへと変化するために、食事で身体が通過するプロセスです。
「ケト」部分とは、脂肪を代謝するときに、特に炭水化物の摂取量が少ないときに、肝臓が作る水溶性分子であるケトンを指します。ケトンは、未精製の脂肪を燃料として使用できない脳を含む、体のほとんどの組織でエネルギーに使用できます。
体は常に脂肪とブドウ糖の混合物をエネルギーとして使用していますが、ケト順応していない状態では、最初にブドウ糖に到達します。これは、脂肪の代謝中に少量のケトンしか生成されないためです。たとえば、利用可能な場合は、心臓の方がケトンを使用します。脳は脂肪を使用できないので、ケトに適応していない状態では、ブドウ糖に依存します。
ブドウ糖が体の正常なエネルギー源である場合、主な燃料として使用するのに十分な量が突然不足するとどうなるのか疑問に思われるかもしれません。
ケト適応状態に到達する
グリコーゲンの貯蔵（体がブドウ糖を貯蔵する方法）が枯渇すると、脳や他の臓器は、主な燃料としてブドウ糖の代わりに脂肪やケトンを使用することに適応するプロセスを開始します。しかし、通常、脂肪が体の燃料の大部分を提供する状態であるケトーシスに到達することは、楽しい経験ではありません。
極端な炭水化物制限は、しばしば有害な副作用を伴います。一般に「ケトインフルエンザ」として知られているこの移行は、疲労、脱力感、立ちくらみ、「脳の霧」、頭痛、神経過敏、筋肉のけいれん、吐き気を引き起こすことがあります。
ケトダイエットに順応するのにかかる時間はさまざまですが、プロセスは最初の数日後に始まります。その後、約1週間から10日後、多くの低炭水化物が突然ケト適応のプラスの効果を感じ始めます。彼らは、精神的集中力と集中力の向上、そしてより多くの肉体的エネルギーも報告しています。
2週目の終わりまでに（場合によっては3週間まで）、体は通常、脂肪をエネルギーとして使用することに順応することで、その作業の大部分を完了しています。この時点までに、空腹と食物への渇望は減少し、スタミナと活力が増加します。
この後、体はさらに微妙な変化を続けます。例えば、それは徐々にタンパク質を保存するようになるので、人々はしばしばより少ないタンパク質を渇望します。アスリートがよく気づくもう1つの変化は、長時間のトレーニングセッションで筋肉に蓄積される乳酸が少なくなることです。これは、疲労や痛みの軽減につながります。これらの変化が起こり、完全にケトーシスに達するまでに最大12週間かかる場合があります。
あなたの体の適応を助ける
糖質離脱の最初の週のハードルを乗り越えることができるいくつかの方法があります：
- 脂肪と繊維をたくさん食べる。十分に感じるほど、お気に入りの炭水化物を含む食品を見逃す可能性が低くなります。たとえば、亜麻仁で作られた食品は、繊維質と健康的なオメガ3脂肪の両方が豊富です。
- 塩分と水の摂取量を増やします。 マイナスの副作用の多くは、ナトリウムのような液体と電解質の損失によって引き起こされます（炭水化物は水を保持しているので、一度カットすると、さらに多くの排尿ができます）。両方を補充するには、小さじ1/2の塩を混ぜた水1杯またはブイヨンブロス1杯を1日数回、数日間飲みます。
- 身体活動を楽にする。 新しい燃料源に順応するにつれて、激しいトレーニングは体にさらにストレスを与える可能性があるため、数週間のウォーキングやストレッチなどの穏やかな運動に固執します。
予想されるその他の変更
これまでの研究では、ケトン食療法（および一般的に低炭水化物食）がメタボリックシンドローム、2型糖尿病、多嚢胞性卵巣症候群（PCOS）の症状を軽減できることが示されています。ケトダイエットは、いくつかの発作障害の治療にも効果的に使用されています。研究はそれらがパーキンソン病のような他の神経障害を助けるかもしれないことを示します、しかしより多くの研究が必要です。
ケトダイエットに目を向ける科学者が増えるほど、より多くのプラスの効果が見られるようです。たとえば、これらのダイエットをしている人は、インスリン抵抗性、メタボリックシンドローム、心臓病に関連する飽和脂肪の血中濃度が低くなっています。また、エネルギーにケトンを使用すると、体内の酸化ストレスと炎症が減少する可能性があることが示されています、健康に役立つかもしれないいくつかの遺伝子をオンにすることにも関与している可能性があります。
脂質パネルが大幅に変化する可能性があるため、ケトダイエットを開始する場合は、必ず医師に知らせてください。あなたの医者は、彼または彼女があなたの食事療法や減量などの他の可能な変更を行えるように通知を受ける必要があります。 、臨床推奨を行う際に考慮に入れます。
ケト適応の管理
1人あたりの炭水化物が約50グラム以下の低炭水化物食を摂取している限り、ケトーシスがかなり安定していることに気づく人もいれば、ケトーシスにとどまるのに必要な炭水化物を少なくする必要がある人もいます。アスリートや重い運動家は、多くの場合、50グラムを超える炭水化物を食べてもケトーシスにとどまることができます。ホルモンの変動やストレスなどの他の影響が人々をケトーシスから追い出すことが知られています。
一部の人々は彼らの血中ケトンを測定することに価値を見出します、それは特別なメーターとテストストリップを使用して家庭で行うことができます。しかし、ほとんどの低炭水化物ダイエットの作者はそれを気にすることを勧めません。ケトダイエットで期待した効果が得られている場合、ケトンの高さを気にすると、必要のないレベルの合併症が加わることがあります。
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