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ナッツは、タンパク質、繊維、ビタミン、ミネラル、および抗酸化物質を含む栄養豊富なスナックです。特定のナッツは、心臓病のリスクを下げるのに役立つ「良い」脂肪も多く含んでいます。心臓の健康を最適化するためにどのナッツを摂食するかを含め、ナッツの栄養含有量についてもう少し詳しく見てみましょう。
ナッツは心臓病のリスクを下げますか？
アーモンド、ピスタチオ、クルミなどのナッツには、不飽和脂肪または「良い」脂肪が大量に含まれているため、高密度リポタンパク質（HDL）が増加し、低密度リポタンパク質（LDL）が低下します。
LDLは動脈を詰まらせるため、「悪玉」コレステロールです。このため、LDLレベルが高いと、心臓発作や脳卒中のリスクが高まります。
一方、HDLは「悪玉」コレステロールを動脈から肝臓に運び出すため、「善玉」コレステロールです。 HDLレベルが低いと心疾患につながりますが、HDLレベルが高いと、心臓発作や脳卒中を防ぐのに役立ちます。
ナッツはLDLコレステロールを下げることで心臓病のリスクを低下させますが、ナッツを頻繁に食べると、このコレステロール低下効果を超えて心臓にメリットがあることが研究により示されています。
ナッツは、血圧を下げ、腹部の臓器を取り巻く脂肪である内臓脂肪症を減らすことで、他の心臓や全体的な健康上の利点をもたらします。内臓脂肪が多すぎると、2型糖尿病やメタボリックシンドロームを発症する可能性が高くなります。
ナッツを食べることの健康上の利点は、サーモン、サバ、ニシン、レイクトラウト、イワシなどの油性魚に見られる同じ「良い」脂肪であるオメガ3脂肪酸が特に多いナッツの一種であるクルミで最もよく研究されています。ビンナガマグロ。
オメガ3脂肪酸の最高の植物源研究によると、オメガ3脂肪酸には次のようないくつかの心臓の利点があります：
- 突然死を引き起こす可能性のある異常な心拍リズムのリスクを下げる
- トリグリセリドレベルの低下
- 動脈の詰まりの速度を遅くする
- 血圧を少し下げる
もちろん、不飽和脂肪に加えて、ナッツには他にも次のような健康上の利点があります：
- 葉酸、総コレステロールおよびLDLコレステロール値を低下させ、新しい細胞の形成に必要なビタミンBです。
- カリウムは、体内のナトリウムの影響を減らし、炭水化物の分解を助け、心臓の電気的活動の制御を助けます。
- ビタミンEは、フリーラジカルによる損傷から細胞を保護し、代謝プロセスを維持する抗酸化物質です。
- アルギニンは、ナッツに多く含まれているアミノ酸で、体が一酸化窒素を作り、収縮した血管を弛緩させます。
あなたのコレステロールを下げるための最良のナッツ
全体として、コレステロールを下げるのに最適なナッツは、不飽和脂肪の量が最も多く、飽和脂肪の量が最も少なくなっています。これらには以下が含まれますが、これらに限定されません。
- クルミ
- ヘーゼルナッツ
- ピーカン
- ピスタチオ
- アーモンド
ピーナッツも心臓に良いので、驚くかもしれません。実際、ピーナッツは米国で最も人気のある「ナッツ」（実際にはマメ科植物）であり、不飽和脂肪を多く含み、飽和脂肪を少なくしています。
ピーナッツの不飽和脂肪プロファイルは、心臓の健康を促進します。それでも、農家は、通常のピーナッツに比べて不飽和脂肪の含有量が高く、飽和脂肪の含有量が少ない高オレイン酸ピーナッツを栽培する方法を開発しました。
食品医薬品局（FDA）は、ピーナッツとアーモンドのラベルに「心臓に優しい」区別を与えることを承認しました。
最後に、ドライローストした軽く塩を入れたナッツは、生のナッツを食べるのと同様の健康上の利点があるように見えることに注意する価値があります。 European Journal of Nutrition。この研究では、72名の参加者が1日あたり30グラムの生またはドライローストした、軽く塩を加えたヘーゼルナッツを28日間摂取しました。コレステロール値や血圧などの心臓病の要因は、研究の最初と最後に測定されました。
結果は、研究の最初と比較して、ヘーゼルナッツのいずれかの形態（生またはドライロースト、軽く塩を加えたもの）を食べると、体脂肪を変化させることなく、HDLレベルと血圧を大幅に改善することが明らかになりました。
ナッツは心臓に健康ですが適度です
もちろん、ほとんどの食品と同様に、バランスが重要です。つまり、ナッツを食べることは健康に良いのですが、無理をしすぎたくないのです。それで、アメリカ心臓協会によると、あなたが1日2,000カロリーの食事療法に従うならば、あなたはナッツ、種子、または豆類の週に4から5サービングを消費するべきです。サービングのサイズは、小さな一握り（1.5オンスのナッツ）または2杯のナッツバターに相当します。
ベリーウェルからの一言
お弁当を詰めたり、パン屋のスナックに手を伸ばしたりするときは、塩味のチップやクラッカーに手を伸ばすのではなく、リンゴのスライスにナッツを少しつかむか、ナッツバターを塗ります。他の食事にナッツを組み込むこともできます。朝はオートミールにナッツをかき混ぜたり、夕食は炒めたりしてみてください。
結局のところ、適度にナッツを摂取することは、運動、果物、野菜、全粒穀物が豊富な食事の摂取、通常の体重の維持に加えて、心に優しい健康的な選択です。