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心臓発作、糖尿病、脳卒中、その他の変性疾患のリスクを制御するとともに、体重を減らすことで背中の痛みを取り除くことができると考えるのは自然なことです。専門家は、減量に成功すると、部分的または完全に腰痛が軽減する可能性があることに同意しています。医師であり、脊椎のスポーツ医学のディレクターであるニューヨークのアンドレパナゴス博士は、「私のクリニックで、かなりの量の体重が減った一人一人の患者の痛みが大幅に改善された」と述べています。
パナゴスが説明する理由は、理想的な体重より重い場合、毎日のタスクを遂行するために筋肉がより強く働く必要があるためです。さらに、脊椎にかかる追加の負荷により、脊椎が整列しなくなる可能性があり、関節に負担がかかる可能性があります。これは、痛みの原因となる可能性もあります。
「体重が減ると、脊柱と背中の筋肉への負担が効果的に軽減されます」とパナゴス氏は付け加えます。
減量と腰痛
医学研究は腰痛と肥満の関係についてかなり良い例を作ります。しかし、肥満が脊椎の問題の実際の原因であることはまだ確認されていません。とはいえ、ジャーナルで発表された2016年の研究薬、男性の大規模なサンプルで高強度の腰痛および/または障害が肥満の増加に関連していることを発見しました。
ますます、医療専門家は、疼痛管理の目的で常識的な選択をするように患者に指示しています。これらには、身体活動的なライフスタイルの維持と体重の抑制が含まれます。
病的肥満、つまり100ポンド以上の太りすぎまたはBMIが40である場合、または35歳以上であり、高血圧などの肥満関連の健康問題を経験している場合は、医師と協力して重量。実際、減量プログラムに着手する前に医師と話すのが最善です。
救済を得るためにどれだけ失う必要がありますか？
痛みを和らげるのに十分な薄さはどれくらいですか？
多くの専門家は、背中を健康で痛みのない状態に保つために、理想的な体重の10ポンド以内にとどまることを推奨しています。
カロリー目標がわかったら、理想的な体重を達成するには、カロリーを制限し、定期的な運動に従事する健康的な食事を維持することが重要です。
良いニュースは、身体活動は腰痛の管理にも役立つということです。実際、運動は慢性的な腰痛を予防および管理するための最善の策かもしれません。
減量と腰痛のための運動プログラム
2016年の調査では、一般的な運動プログラムを続けることで、慢性的な非特異的な腰痛を軽減できることがわかっています。そのようなプログラムには、筋力トレーニング、ストレッチ、有酸素運動が含まれる場合があります。研究の著者は、柔軟性の発達が機能運動の改善に役立つ可能性があり、有酸素活動が血流と体の軟組織に行く栄養素を増加させる可能性があると述べています。これは、今度は背中のこわばりを軽減するのに役立ちます。
そして、あなたのコアを忘れないでください。研究者たちは、強力なコアが腰をサポートする上で重要な役割を果たすと述べています。
有酸素活動と腰痛
ほぼすべての種類の減量プログラムの主要な要素である有酸素運動は、身体の大きな筋肉を使用し、少なくとも10分間継続的に維持されるリズミカルな運動です。
明らかに、背中が痛い場合は、関節のドキドキを最小限に抑える活動を選択するのが最善です。ウォーキング、特にサイクリング、水泳、水中運動は、低および中程度のインパクトアクティビティに適しています。
週に5日間実行される30分の有酸素運動は、健康上の利点を実現するために専門家が一般に推奨する量です。それが多すぎる場合は、まず数を減らし、数週間または数か月かけて蓄積します。
また、1日を通してトレーニングを蓄積することもできます。たとえば、1日に2回15分間歩くと、1日に30分の有酸素運動が行われます。ここで重要なのは、一度に10分以上実行することです。
強さ、柔軟性、腰痛
体幹の筋肉（特に腹部）と腰の周りの筋肉を強化して伸ばすと、直立した体の姿勢と背骨自体がサポートされることはよく知られています。それだけ。これらのタイプのプログラムは、骨盤と体幹を制御する筋肉のバランスの取れた力を発達させるのに役立ちます。これは、関節の均一な摩耗を促進し、背骨の負荷を軽減することで、背中を保護します。いくつかのアイデアについては、上記を参照してください。
腰痛のある人のための運動上の注意
運動は腰痛を軽減するために大々的に宣伝されていますが、一部の条件では安全性の修正が必要です。たとえば、急性腰痛には運動は推奨されません。必要な場合は、医師または理学療法士に相談してください。その間、いくつかのヒントがあります：
- 適切なレベルの強度と時間を見つけてください。多すぎず、少なすぎません。たとえば、急性腰痛や坐骨神経痛がある場合は、エクササイズをする代わりに大まかな経験則として、安静を避け、日常の活動を再開するときに痛みのない状態を保つという目標を設定します。
- 運動に慣れない場合や、動きのたびに痛みが生じるように見える場合は、さらに穏やかなアプローチを試してください。緊張をほぐして体の姿勢を整えようとする活動は、筋肉のコンディショニングや関節の潤滑に役立ちます。同様に、これは再損傷を防ぎ、より激しい運動のために組織を準備するのに役立ちます。
- より穏やかなアプローチのいくつかの例には、以下からなる水運動ルーチンまたは修復ヨガポーズシーケンスが含まれる場合があります。
- 骨盤傾斜
- 脊椎のねじれ
- キャットカウストレッチ
- タダサナ
- ピラティスエクササイズの一連の修復は、適切にプレピラティスと名付けられ、全身の可動域と穏やかな腹部トレーニングを提供します。
- 穏やかであるが、あなたを再び動かすことができる他の活動には、太極拳とフェルデンクライスが含まれます。