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ほとんどの人が、軽い緊張から大きな靭帯の損傷まで、足首の怪我を経験しています。ほとんどのスポーツ参加者は、足首を捻挫したときを少なくとも1回は覚えています。損傷が発生した後、患者は通常、できるだけ早く回復したいと考えます。足首の怪我からどのように回復するかについて明確なコンセンサスはありませんが、いくつかの共通のテーマがあります。足首の怪我のリハビリの基本的な手順と、通常の活動を再開できる時期について学びます。"ご飯。"処理
足首の捻挫の初期治療は「RICE」治療法です。これは、足首の腫れを減らし、痛みを緩和することに焦点を当てています。
- 残り： 損傷後の最初の24〜48時間は重要な治療期間と見なされ、活動を制限する必要があります。足首に耐えられる程度の重さを徐々に加え、足を引きずることなく歩くことができるときは松葉杖の使用を中止します。
- 氷： 氷の塗布は腫れを減らし、痛みを和らげるのに効果的です。アイスパックが役立つこともありますが、ジョイントに成形するために作られた特別なアイスラップがあります。
- 圧縮： 足首の捻挫の治療の初期段階で圧迫を使用します。エースバンデージを使用して、足首からつま先までふくらはぎの筋肉の上部まで巻き、伸縮性ラップをラップの幅の半分だけ重ねます。ラップはぴったりとする必要がありますが、足への循環を遮断しないでください。
- 標高： 捻挫した足首をできるだけ頻繁に心臓より高く保ちます。これは腫れを劇的に減らすのにも役立ちます。心に留めておいてください。座っているときに椅子に足首を立てても、心臓より高くはなりません。
可動範囲の練習
回復に向けた最初のステップは、通常の足首の可動性を取り戻すことです。可動性は、痛みと腫れによって制限されることがあります。したがって、制限された動きを効果的に治療するために、痛みに対処するようにしてください そして 腫れ。足首の怪我の後、可動域の活動はできるだけ早く開始する必要があります。モーションアクティビティを開始してもよいかどうかを医師に確認してください。
最も頻繁に推奨されるアクティブモーションアクティビティは、足の親指で空間にアルファベットを「書く」ことです。アルファベットの印刷から始めて、筆記体を試してください。この単純な活動は、すべての基本的な足首の動きを通して足を動かします。
捻挫した足首の後の運動の範囲演習の強化
動きが達成され、腫れや痛みが軽減されたら、足首を強くする必要があります。足首を強化する運動は、再損傷を防ぎ、通常の活動に戻るのに役立ちます。
基本的な強化活動には、レジスタンスバンド、つま先の上げ、突進などの作業が含まれます。
固有受容トレーニング
固有受容とは、関節の位置を感知する身体の能力を説明するために使用される言葉です。たとえば、目を閉じると、必ずしも体の位置を見なくても、体の位置を感じることができます。固有感覚はまた、あなたの体の位置を制御するのに役立ちます。適切な固有受容、またはバランスのトレーニングは、捻挫や怪我の可能性が高い場所に足首が入るのを防ぐのに役立ちます。
足首の捻挫の損傷後の回復の最も困難な側面の1つは、この固有受容感覚の回復です。これがないと、アスリートは、筋肉が正常であっても足首がそれほど強くないと感じることがよくあります。足首は、必要なだけでなく、あなたをサポートしていないかもしれないという感覚を持っています。これらの固有受容活動に焦点を合わせて足首をより安定した関節になるようにトレーニングすると、全体的な回復が改善する傾向があります。
足首固有受容トレーニングのためのバランスボードスポーツ特有の活動
足首の怪我からの回復の最終段階は、持久力と敏捷性の運動を行うことです。これには、選択したスポーツの動きを模倣するものなど、カット、ピボット、またはジャンプを目的としたドリルが含まれる場合があります。通常のスポーツ活動に戻る前に、これらの活動をシミュレーション環境で実行することが重要です。
スポーツ固有のドリルを実行すると、ゲーム内のイベントに突然反応する必要がなく、アクティビティ、次のカットまたはピボットの準備をすることができます。これらのエクササイズにより、体はリハビリの最終段階を達成できます。再傷害のリスクが少ない。残念ながら、多くのアスリートはこのステップを怠って、あまりにも早くスポーツに戻ります。損傷が完全に治癒せず、体がスポーツの準備ができていない場合、これは深刻な影響を与える可能性があります。
全活動に戻る
この問題について明確なコンセンサスはありませんが、ほとんどの医師は、足首を負傷するリスクが負傷前の状態に戻ったら、完全な活動を再開できることに同意します。一般に、通常のスポーツルーチンに戻る前に、次の目標を達成するようにしてください：
- これ以上腫れません
- 通常の関節運動
- 通常の関節強度
チームトレーナーまたは医師は、すべてのアスリートがスポーツ活動に戻る準備ができていることを確認する必要があります。
アスリートが使用できる最善のアドバイスは、スポーツに戻るという最終目標ではなく、回復の次のステップに注意を向けることです。誰かが運動イベントに戻るためには、彼らは最初に四肢で体重を支えることができる必要があります。彼らが体重に耐えられるようになった後、彼らは足を踏み外すことなく正常に歩くことができる必要があります。その後、彼らは走ることができる必要があり、続いて切断と旋回が続きます。
アスリートが進行の最後のステップにのみ焦点を合わせる場合、彼らはしばしば適切な回復を怠ります。松葉杖を使用している場合は、陸上競技に戻ることをあまり気にせず、足首を動かすことを心配し、道を落ち着くものではなく、現在の治療にエネルギーを集中してください。
捻挫の手術
足首の捻挫の外科的治療はほとんど必要ありません。アスリートを含むほとんどの人では、上記の適切な治療にもかかわらず、足首の不安定性と捻挫が再発する少数の患者のために手術が予約されています。手術が行われると、通常、足首を十分に支えていない靭帯が再建され、関節の安定性を高めます。
足首捻挫手術