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ふくらはぎを強化するエクササイズは、下腿の損傷後のリハビリの重要な要素です。それらはまたあなたの移動性の問題を防ぐのを助けるために行うことができます。簡単に実行できる、ふくらはぎの筋肉エクササイズは、どのエクササイズプログラムにも簡単に追加できます。あなたの理学療法士はあなたに最も効果的な特定のエクササイズをあなたに示し、効果的で安全なトレーニングスケジュールを勧めることができます。
強い子牛の筋肉の重要性
2つのふくらはぎの筋肉は、腓腹筋とヒラメ筋と呼ばれます。彼らは足の屈曲中に働きます。たとえば、足首を下向きの位置に動かしてつま先を指すようにします。これは、踵にアキレス腱を形成するために終了する2つの筋肉頭を含む強力な筋肉グループです。
子牛の筋肉は、歩行、ランニング、ジャンプなどの歩行動作中に活動します。そのため、筋肉の緊張によるけがを非常に受けやすくなっています。
そのようなけがの後、影響を受けたふくらはぎの筋肉の強化をできるだけ早く開始することが重要です。
- 萎縮（筋肉量の減少）を防ぐ
- 下肢全体の機能を改善する
ふくらはぎの筋肉のエクササイズによって助けられるかもしれないけが
一般に、下肢の問題はおそらく、ふくらはぎのリハビリや強化から恩恵を受けるでしょう。これらのエクササイズによって特に助けとなる可能性があるいくつかの条件には、
- 子牛のひずみ
- アキレス腱炎
- 足首または足の骨折
- 足首捻挫
- 膝の痛み
- 足底筋膜炎
以下は、子牛を強化する運動の例です。動き回ったり、膝、ふくらはぎ、足に痛みがある場合は、医師と理学療法士に相談してください。
ふくらはぎの筋肉のつま先を上げる
つま先のレイズは、ふくらはぎの筋肉を強化するために使用される特定のエクササイズのグループを表しています。
シーテッドトゥレイズ
最初は、つま先の上げは着席位置で行うことができます。これにより、強化中にふくらはぎの筋肉のほとんどの重量が除かれますが、筋肉が機能しないほどではありません。このエクササイズは、怪我や手術後に安全に筋肉に少しストレスをかけるのに最適な方法です。
次のように、つま先のレイズを実行します。
- 両足が地面にある椅子に座ります。
- つま先を押し下げて、かかとを地面から持ち上げます。
- ポジションを10秒間保持してから、下げます。
- 10回繰り返します。
太ももに手を置いて軽く押し下げることにより、少し手で抵抗を加えることができます。
立ちつま先を上げる
このエクササイズは、足の体全体の体重を脚にかけるため、座っているつま先のレイズよりも高度です。
それを実行するには：
- 両足で直立します。
- つま先を押し下げ、両方のかかとを地面から持ち上げます。
- この位置を5秒間保持します。
- 10回繰り返します。
変化： ステップの端で実行することにより、このエクササイズをより困難にすることができます。足の指の付け根を踏み台に乗せて上げ下げします。
アルフレドソンプロトコルの一部として立ち足上げを行うと、アキレス腱炎と腱炎の治療に役立ちます。ひざをまっすぐにして、腓腹筋とひらめ筋の両方に運動を集中させるか、ひざを曲げてひらめ筋をターゲットにして運動を行うことができます。
抵抗バンドふくらはぎ運動
抵抗バンドは、ふくらはぎの筋肉を動かすためのシンプルで効果的なツールです。
この演習を試すには：
- バンドを足の端に巻き付け、バンドを押し下げ、つま先を伸ばしてふくらはぎを固定します。
- その位置を3秒間保持してから、ゆっくりと開始位置に戻します。
- 10〜15回繰り返します。脚を切り替えて繰り返します。
ベリーウェルからの一言
これらまたはその他のエクササイズを開始する前に医師に相談してください。それらを試すための青信号が出たら、医師または理学療法士から特に指示されない限り、最良の結果を得るために、週に数回、ふくらはぎの筋肉の運動を行う必要があることを覚えておいてください。そして、あなたの体に耳を傾けてください：痛みを経験した場合は、立ち止まって医師に相談してください。
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