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オメガ3脂肪酸は、コレステロールとトリグリセリドのレベルを下げることができます。特定の種類の魚やナッツを食べるか、魚油などのこれらの健康的な成分を含むサプリメントを摂取することで、オメガ3を食事に取り入れることができます。 「健康的な脂肪」と考えられているオメガ3脂肪酸は、他の心臓に良い効果をもたらし、心血管疾患を予防することもできます。オメガ3脂肪酸とは何ですか？
オメガ3脂肪酸は、脂肪の多い魚、植物ベースのソース、および特定のサプリメントに含まれる多価不飽和脂肪の一種です。これらの脂肪は次のとおりです。
- α-リノレン酸（ALA）
- ドコサヘキサエン酸（DHA）
- エイコサペンタエン酸（EPA）
ALAはサプリメントとして入手できますが、種子（特にチア種子と亜麻仁）、大豆、ナッツなどのさまざまな植物製品にも含まれています。
EPAとDHAは、一般的に次の食品に含まれています。
- アンチョビ、サーモン、マグロ、オヒョウ、ニシン、イワシを含む脂肪の多い魚
- クルミとアーモンドを含むナッツ
- 魚油、タラ肝油、オキアミ油などのサプリメント（これらは通常、さまざまな量のEPAとDHAの両方を含んでいます。）
3つのタイプのオメガ3はすべて、心臓病を引き起こすことで知られているアテローム性動脈硬化を促進しないように見えるため、「健康な脂肪」と呼ばれています。ただし、研究では主に、DHAとEPAが脂質の減少と心血管疾患のリスクの低下に及ぼす影響を調べています。LAは引き続き研究されており、効果が低い可能性があります。
オメガ3は脂質にどのように影響しますか？
DHAとEPAは、オメガ3脂肪が脂質レベルに及ぼす影響を調べるときに主に研究されています。これらの研究で使用されるEPAおよびDHAの通常の用量は、1日あたり250 mgから500 mgグラムから5グラムの範囲でした。しかし、どちらにも推奨される1日用量はありません。
研究者が指摘した量を達成するには、脂肪の多い魚、ナッツ、種子、およびこれらの脂肪を含む他の食品を大量に摂取する必要があります。サプリメントは、より多くのオメガ3脂肪を食事に取り入れ、目標量を達成するのに役立ちます。全体的に、オメガ3脂肪は脂質レベルに好ましい影響を与えるようです。
オメガ3脂肪は、トリグリセリドレベルに顕著な影響を与えます。
- ある研究では、毎日900 mgのオメガ3脂肪酸を摂取すると、約6か月後にトリグリセリドレベルが4％低下することが示されました。
- ほとんどの研究で使用されているオメガ-3の最も効果的な用量は2〜4グラムでした。これにより、トリグリセリドが25〜45％低下しました。
- トリグリセリドに対するオメガ3脂肪酸の有効性は、用量依存性があるようです。これは、摂取されるオメガ3脂肪酸が多いほど、トリグリセリドレベルが低下することを意味します。
- オメガ3脂肪酸は、最近摂取したトリグリセリドに影響を与えるようで、健康的な食事をとると最も効果的に機能します。
- トリグリセリドレベルが非常に高い（500 mg / dLを超える）個人は、オメガ3脂肪酸のサプリメントから最も利益を得るようです。
EPAおよびDHAを含む製品は、トリグリセリドレベルを下げることができますが、脂質プロファイルの他の部分にも影響を与える可能性があります。
- オメガ3脂肪はあなたのLDLコレステロールをわずかに上げることができます。ただし、この変化は穏やかで、3％から10％の範囲です。
- LDLを増やしても、オメガ3脂肪はLDLのサイズを増やします。小さいLDL粒子はアテローム性動脈硬化症を発症するリスクを高める可能性がありますが、大きいLDL粒子は心臓の健康に有益であると考えられています。
- オメガ-3脂肪酸の摂取もHDLレベルをわずかに増加させるようです。
オメガ3脂肪のより多くの健康的な利点
オメガ3脂肪は、脂質プロファイルに好ましい影響を与えるだけでなく、心臓の健康の他の側面にもプラスの影響を与えます。
- オメガ3脂肪は、あなたの心臓が正常な速度で鼓動を保つのを助けるように見えます。米国では不整脈が心臓死の主な原因であるため、心臓発作のリスクがある患者にとってこれは重要です。
- オメガ3脂肪は血管の機能を向上させる可能性があります。
- オメガ3脂肪は血圧と心拍数を下げる可能性があります。
- オメガ3脂肪は、高用量で炎症を軽減することがあります。
- 研究により、魚油を摂取する心血管疾患のある個人は、突然死や心血管疾患による死亡のリスクが低下する可能性があることが示されています。
毎日の摂取量
オメガ3脂肪酸は、魚油を含むさまざまな食品やサプリメントで利用できます。研究により、魚油に含まれるDHAとEPAは、心血管疾患のいくつかの危険因子に好ましい変化をもたらす可能性がありますが、新鮮な魚の方が効果的です。
アメリカ心臓協会を含む一部の専門家は、週に1〜2サービングの脂肪の多い魚を食べることを勧めています。 1サービングは、3.5オンスの調理済み魚で構成されます。
魚を食べたくない場合は、約1グラムのオメガ3脂肪を含む魚油サプリメントが代わりになります。ただし、医療提供者に相談せずに、線量をさらに増やすべきではありません。高用量のオメガ3脂肪酸は、血小板レベルに影響を与え、出血やあざをより簡単に引き起こします。
処方vs. OTCサプリメント
処方オメガ3脂肪酸は、一定量のオメガ3脂肪酸の天然または修飾型を含んでいます。それらは精製されており、トランス脂肪、水銀、その他の汚染物質などの不純物が完全に取り除かれています。処方オメガ3脂肪酸は通常、トリグリセリドを低下させるために大量のオメガ3脂肪を必要とする、トリグリセリドレベルが非常に高い個人が摂取します。
店頭（OTC）で入手可能なサプリメントは、米国食品医薬品局（FDA）によって「食品」として分類されています。したがって、処方薬が通過しなければならない厳密な精製プロセスや有効性の研究を受ける必要はありません。
ベリーウェルからの一言
証拠は、あなたの食事にオメガ-3脂肪酸を組み込むことはあなたのコレステロール値にプラスの影響を与えることができることを示しています。最高のソースは、これらの健康的な脂肪を自然に含む新鮮な魚やその他の食品です。