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あなたが腰痛を経験したと推定される成人の85％の一人なら、あなたはそれが緩和を得るためにどれほど挑戦的であり得るか知っています。不快感の性質によっては、泡を巻くことは試してみる価値があるかもしれません。このアプローチは、筋膜、筋肉を包む結合組織、筋肉繊維、および硬直し、運動範囲を制限して筋肉痛を引き起こす可能性のある筋骨格系全体に作用する、自己筋膜リリース（SMR）と呼ばれる手法に依存しています。
背中の痛みに対する泡の回転が効果的であることを確認する研究はほとんどなく、その長所と短所がありますが、注意深く行うと、SMRをセルフケアルーチンに統合すると不快感が軽減され、効果的にストレッチを実行しやすくなります。背中の痛みに対処し、運動や日常の身体活動中により自由に動くことができるようにします。
フォームローリングとは？
フォームローラーは、長さと厚さが異なる軽量のシリンダーです。ほとんどが直径6インチで、ジム、ヘルスクラブ、理学療法の実務で普及しています。
フォームローリングの目的は、筋肉を一生懸命動かしたときに発生する可能性がある筋膜のトリガーポイント接着をターゲットにすることです。健康な状態では、筋膜は非常に柔軟で、筋肉が自由に動くことを可能にするゲルのような一貫性があります。癒着は最終的には治癒しますが、治癒すると、丈夫で弾力性のない瘢痕組織が形成され、筋肉はそれほど簡単に移動できなくなります。これらの癒着は、あなたが筋肉で感じることができる痛みを伴う「結び目」に貢献します。
実際には、泡のローリングはトリガーポイントを見つけ、それに長時間の圧力を加えることを含みます。これは、マッサージセラピストが筋肉をほぐすために結び目を作る方法と似ています。研究によると、泡の回転は、トレーニング前のウォームアップの一環として、筋肉をエクササイズできるようにしたり、トレーニング後の回復によって筋肉の引き締めを防ぐことができることが示されています。
運動後にフォームローラーを使用する方法利点
フォームローラーを使用して筋膜を圧迫すると、結合組織への血流が温まり、増加しますが、瘢痕組織も破壊され、筋膜の自然でしなやかな状態が回復すると考えられています。これにはいくつかの潜在的な利点があります。
- 筋肉がより自由に動くようにし、身体活動中の怪我のリスクを減らします
- 筋肉への血流と酸素の流れを増やすことにより、激しい運動後の痛みと腫れを緩和します
- 新しい癒着の形成を防ぎます
- トレーニング後にリラクゼーションを誘発し、筋肉の自己修復を可能にします
- 誘発する 自己抑制： この概念の背後にある理論は、トリガーポイントに安定した圧力を加えると、筋肉と腱が最初は抵抗するため、リラックスするプロンプトと戦うときに体が揺れることさえあるということです。圧力を持続させると、神経系が体に「十分な量があった」というメッセージを送信し、筋肉と腱がリラックスして長くなります。これは、静的ストレッチ中に機能しているのと同じプロセスです。
課題とリスク
フォームローラーを背中の痛みに使用するのは簡単なことではありません。 1つには、神経が筋膜を通るので、特定の領域で感じる痛みが癒着と同じ場所にない可能性があります。 関連痛。 たとえば、臀部の下の小さな筋肉である梨状筋は腰痛を引き起こす可能性があります。これはそれを正しく対象とするために痛みの原因を理解することが重要になります。
さらに、フォームローラーを誤って使用すると、不快感が増したり、新たに怪我をしたりする可能性があります。背中の痛みが神経圧迫によるものである場合、または片足を下がる痛み、脱力感、麻痺、および/または電気感覚（坐骨神経痛として知られている）を経験している場合、負傷した神経に圧力を加えると問題が悪化する可能性があります。
脊椎の不安定性、脊椎すべり症、および/または結合組織障害がある場合も、泡の回転は推奨されません。泡立ちを始める前に医師と話すことは、あなたにぴったりのセルフケアプログラムを選ぶのに役立つかもしれません。
病状警告
リラキシンと呼ばれるホルモンのために関節が自然に緩んでいる妊婦には、泡立ちはお勧めしません。リウマチ性関節炎の再発、深部静脈血栓症、進行性骨粗しょう症、または神経障害のある人も、泡立ちを起こすべきではありません。開いた傷や骨折に圧力をかけないでください。
フォームローリングで背中を損傷する最大のリスクは、首の椎骨または背中の中椎から下椎に直接使用することです。そのため、適切な形状を維持し、ローラーを保持するために、強力な筋肉制御を使用する必要があります。トリガーポイントに配置されます。この方法で腰の筋肉を使用すると、過剰な筋肉の緊張が発生する可能性があります。
フォームローラーを腰に直接使用すると、腎臓や肝臓に触れる危険性もあります。筋肉はいくつかのパッドを提供しますが、胸郭に安全に収容されている心臓と肺とは異なり、腎臓と肝臓は骨を保護していません。背中の特定の領域に圧力をかけると、臓器に損傷を与える可能性があります。
腰痛のための3つのフォームローラーテクニック
フォームローラーを正しく使用して背中の痛みを緩和するには、まず腰、臀部、ハムストリング、または背中上部のすべての場所で圧迫感が原因となって背中の痛みを引き起こす柔らかいトリガーポイントを特定します。
これらのポイントのいずれかにローラーを配置します。コアマッスルを使用して、スポットに寄りかかって圧力を加え、結び目の上を1インチ単位でゆっくりと前後に30〜60秒ロールバックします。最初のセッションでロールを10秒間しか保持できない場合でも、イライラしないでください。それは不快になります。ただし、射撃の痛みやしびれを感じてはいけません。そうした場合、ローリングを停止します。ローリングセッションの後に水を飲み、筋肉のストレッチを取り入れることで、最大のメリットが得られます。
フォームローラーで腰痛を軽減するためのトリガーポイントを見つけることができる3つの領域を次に示します。
腸骨帯：腸骨耳帯は、太ももの外側に沿って骨盤から膝の真下まで伸びる筋膜の太い帯です。この領域のトリガーポイントで作業すると、いくつかの筋肉グループに沿った可動域を改善できます。
- 右足を伸ばし、左足を少し曲げて床に座ります。
- フォームローラーを右ハムストリングの下に、脚に対して垂直に配置します。
- 後ろに寄りかかり、右肘と左足の間で体のバランスをとります。
- 一度に1インチずつ、ローラーの上で右足を上下に転がします。
- 痛みのある場所で最大60秒間一時停止し、ゆっくりと深呼吸します。
- 約2分間続けます。
- サイドを切り替えて繰り返します。
中上バック：肩の周りとすぐ下の領域の緊張を解放すると、背中の長さに沿って筋肉をリラックスさせるのに役立ちます。
- 仰向けになって、フォームローラーを肩甲骨の下に置きます。
- 腰を上げ、ローラーに寄りかかる。
- 敏感な場所が見つかるまで、ローラーを上下に動かします（肩甲骨の領域内に留まります）。
3.ハムストリングス：ハムストリング筋は大腿の後ろに沿って走ります。タイトで柔軟性がない場合、腰の筋肉を引っ張って痛みを引き起こす可能性があります。
- 右足を伸ばし、左足を少し曲げて床に座ります。
- フォームローラーを大腿部の下に置き、脚に垂直になり、お尻の真下になるようにします。
- 身体全体をローラーで前後に軽く押し、大殿筋から膝まで筋肉全体を動かします。
- 30秒から1分間行ってから、脚を切り替えます。
VeryWellからの言葉
機能するテクニックとツールを見つけるには、しばらく時間がかかり、専門家の指導が必要になる場合があります。すべての腰痛と同様に、回復には忍耐が必要です。そして、多くの場合、背中の必要なのは休息です。体に耳を傾け、治癒を遅らせるだけの筋肉や筋膜を使いすぎないように注意してください。