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FODMAP理論では、「FODMAP」を多く含む食品を消費します-発酵性オリゴ、二糖、単糖、およびポリオールの略で、多くの一般的な食品に見られる短鎖炭水化物の集合であり、その結果、液体と気体の量が増加します。小腸と大腸。この増加した体積は、腹痛、ガス、および膨満感などの症状、ならびに下痢および便秘の運動性の問題の一因となる。この理論では、FODMAPの少ない食事を摂取すると、これらの症状が軽減するはずであるとされています。
研究はまた、これらの食品の症状に対する累積的な影響があるように見えることを示しています。つまり、より多くの高FODMAP食品を同時に食べると、その結果、食品を食べた場合に経験しないかもしれない症状が発生します隔離中。
プロの栄養士と協力する
次の2つのセクションでは、一般的な高および低FODMAP食品のリストを示します。このリストはモナッシュ大学の最新の調査に基づいており、時間の経過とともに変更される可能性があります。さらに、あなたはあなた自身の食品に対する感受性を持っているかもしれません。
FODMAPの少ない食事療法に興味がある場合は、資格のある栄養士と個別に作業することをお勧めします。
自分の食事を工夫することにはリスクがあります。個人の好みに基づいて特定のアイテムを選ぶのは魅力的です。認可された低FODMAPダイエットに厳密に準拠していないために症状が続く可能性があります。
訓練を受けた食生活の専門家と協力することで、食物繊維の健康的な摂取など、適切でバランスの取れた栄養を確実に摂取できるようになります。新しい治療法や食事療法と同様に、自分の担当医とこの問題について話し合うことが常に最善です。
High-FODMAP食品リスト
以下の食品は、FODMAPが高いことが確認されています。
果物
これらの果物はFODMAPが豊富です。
- りんご
- アプリコット
- ブラックベリー
- さくらんぼ
- グレープフルーツ
- マンゴー
- ネクタリン
- 桃
- 洋ナシ
- プラムとプルーン
- ザクロ
- スイカ
- 缶詰のフルーツ、ドライフルーツ、またはフルーツジュースからのフルクトースの高濃度
穀類
これらのグレインはFODMAPが豊富です。
- 大麦
- クスクス
- ファッロ
- ライ
- セモリナ
- 小麦
乳糖含有食品
これらの食品には、FODMAPである乳糖が含まれています。
- バターミルク
- クリーム
- カスタード
- アイスクリーム
- マーガリン
- 牛乳（牛、山羊、羊）
- カッテージチーズとリコッタチーズを含むソフトチーズ
- ヨーグルト（レギュラーとギリシャ語）
乳製品代用品
これらはFODMAPで高いです：
- オート麦ミルク（1/8サービングは低FODMAPと見なされます）
- 豆乳（アメリカ）
マメ科植物
これらの豆類にはFODMAPが多く含まれています。
- ベイクドビーンズ
- ブラック・アイド・ピーズ
- バター豆
- ヒヨコマメ
- レンズ豆
- インゲン豆
- リママメ
- 大豆
- スプリットエンドウ
甘味料
FODMAPが多い甘味料には次のものがあります。
- アガベ
- フルクトース
- 高フルクトースコーンシロップ
- はちみつ
- イソマルト
- マルチトール
- マンニトール
- 糖蜜
- ソルビトール
- キシリトール
野菜
これらの野菜はFODMAPが豊富です。
- アーティチョーク
- アスパラガス
- ビーツ
- 芽キャベツ
- カリフラワー
- セロリ
- ニンニク
- ネギ
- きのこ
- オクラ
- 玉ねぎ
- 豆
- ねぎ（白い部分）
- エシャロット
- スノーエンドウ
- シュガースナップエンドウ
Low-FODMAP食品リスト
以下の食品は、FODMAPが少ないことが確認されています。
果物
FODMAPでより低い果物は次のとおりです。
- アボカド（全体の1/8の制限）
- バナナ
- ブルーベリー
- マスクメロン
- ぶどう
- ハニーデューメロン
- キウイ
- レモン
- ライム
- マンダリンオレンジ
- オリーブ
- オレンジ
- パパイヤ
- オオバコ
- パイナップル
- ラズベリー
- ダイオウ
- イチゴ
- タンジェロ
甘味料
FODMAPが低い場合は、次を選択します。
- -olで終わらない人工甘味料
- 黒砂糖
- グルコース
- メープルシロップ
- 粉砂糖
- 砂糖（ショ糖）
乳製品と代替品
FODMAPを低くするには、以下から選択します。
- アーモンドミルク
- ココナッツミルク（上限1/2カップ）
- ヘンプミルク
- ライスミルク
- バター
- ブリー、カマンベール、モッツァレラチーズ、パルメザンチーズなどの特定のチーズ
- 乳糖を含まない牛乳、アイスクリーム、ヨーグルトなどの乳糖を含まない製品
野菜
FODMAPの下位のものは次のとおりです。
- ルッコラ（ロケットレタス）
- 筍
- ピーマン
- ブロッコリ
- チンゲン菜
- 人参
- セレリアック
- コラードグリーン
- 一般的なキャベツ
- とうもろこし
- 茄子
- キクヂシャ
- ウイキョウ
- サヤインゲン
- ケール
- レタス
- パセリ
- パースニップ
- じゃがいも
- ラディッキオ
- ねぎ（緑の部分のみ）
- ほうれん草、赤ちゃん
- 押しつぶす
- スイートポテト
- スイスチャード
- トマト
- カブ
- 水栗
- ズッキーニ
穀類
これらのグレインはFODMAPでより低くなっています。
- アマランス
- 玄米
- ブルガー小麦（1/4カップまで調理）
- オーツ麦
- グルテンフリー製品
- キノア
- つづり製品
ナッツ
FODMAPの下位にあるものを選択します。
- アーモンド（上限10）
- ブラジルナッツ
- ヘーゼルナッツ（上限10）
- マカダミアナッツ
- ピーナッツ
- ペカン
- 松の実
- クルミ
種子
これらのシードはFODMAPでより低いです：
- キャラウェイ
- チア
- かぼちゃ
- ごま
- ひまわり
タンパク質源
FODMAPの下位のものは次のとおりです。
- 牛肉
- チキン
- 卵
- 魚
- 子羊
- 豚肉
- 貝
- 豆腐とテンペ
- 七面鳥