コンテンツ
- ハムストリングストレッチ
- ハムストリング強化エクササイズ
- ふくらはぎ強化エクササイズ
- ヒップとクワッドストレグニングエクササイズ
- 腹部およびコアの安定性
- バランスと固有感覚の練習
- プライオメトリックおよびスポーツエクササイズへの復帰
ハムストリング緊張の理学療法中、PTはさまざまなモダリティを使用して、循環を促進し、筋肉の収縮を改善し、痛みを軽減します。これらの治療法は有益かもしれませんが、あなたが受ける唯一の治療法ではありませんハムストリング状態。
運動は、ハムストリングの涙のリハビリテーションの最も重要な要素です。しかし、ハムストリングの緊張の後に最適な運動はどれですか？通常の活動に戻るのに役立つ運動はありますか？たぶんエクササイズはありますか 防ぐ あなたのハムストリングの将来の問題？がある。
あなたの理学療法士はあなたの状態に最適な運動を決定するのに役立ちます。このリストは、ハムストリング緊張後のリハビリ中にPTがあなたに与える可能性のあるエクササイズの進行例です。
運動プログラムは、穏やかなストレッチと可動域（ROM）運動でゆっくりと始まり、ハムストリングス（および他の隣接する筋肉）が通常かかる負荷やストレスに対処できるようになるまで激しく進行します。
ハムストリング緊張のリハビリのために、これまたはその他の運動プログラムを開始する前に、医師または理学療法士に確認することを忘れないでください。また、何らかの運動が持続的な痛みを引き起こす場合は、すぐにそれを止めて医師の診察を受けてください。
準備はいい？始めましょう。
ハムストリングストレッチ
ハムストリングの筋肉が引き裂かれた場所にある丸いスロップの大きな塊を想像してみてください。その組織はコラーゲンであり、瘢痕組織と呼ばれています。それは、ハムストリング緊張後の通常の治癒過程の産物です。この組織を改造する最良の方法は、穏やかで漸進的なストレッチをすることです。
ハムストリングの緊張後にハムストリングを伸ばし始めるには、さまざまな方法があります。 4週間から6週間かけて、ゆっくりとゆっくりと各ストレッチの強度を上げます。
PTが処方するさまざまなハムストリングストレッチには、次のものが含まれます。
- ハードラーストレッチ
- タオルハムストリングストレッチ
- 驚くほど立っているハムストリングストレッチ
各ストレッチは15〜30秒保持でき、3〜5回繰り返すことができます。ハムストリングストレッチはリハビリ中に数週間継続する必要があります。完全に治癒した後でも、週に数回ハミーをストレッチすることで柔軟に保つことができます。
ハムストリング強化エクササイズ
リハビリの別の部分は、ハムストリングスの強化に焦点を当てる必要があります。PTは、ハムストリングスを強化するための最良のエクササイズを示すことができます。いくつかのアイデアが含まれる場合があります：
- 伏せやすい膝のカール（重力のみを抵抗として開始し、次にカフウェイトを追加することで物事をより困難にします）
- スタンディングハムストリングカール
- 膝屈曲を伴うボールブリッジ
- 抵抗バンド付きの着席ハムストリングカール
- おはよう運動
- 北欧の偏心ハムストリングカール
覚えておいて、ゆっくりと始めてから、各エクササイズの繰り返し回数を増やすか、カフウェイトまたはレジスタンスバンドでレジスタンスを追加することにより、進行します。
強化運動をゆっくりと行い、収縮の偏心部分に集中するようにしてください。ハムストリングが長くなると、偏心収縮が発生します。したがって、ハムストリングカールを行っている場合、膝がまっすぐになるにつれてゆっくりと動きを制御することは、収縮の偏心部分です。いくつかの研究は、偏心収縮がハムストリングの損傷に対して保護効果があるかもしれないことを示しています。
ふくらはぎ強化エクササイズ
ハムストリングが膝関節の後ろを横切ることを忘れないでください。何だと思う？ふくらはぎの筋肉もそこで交差するので、ハムストリングの損傷をリハビリしている間は無視しないでください。ふくらはぎとハムストリングが連携して膝をサポートするので、ふくらはぎの強化運動を行うと下肢全体をサポートできます。
ふくらはぎを強化するためのエクササイズには、次のものがあります。
- ふくらはぎを上げる
- セラバンド強化演習
- アキレスの強さのためのアルフレッドソンプロトコル
それぞれの異なる運動は、週に数回、10〜15回の繰り返しで行う必要があります。子牛の運動が始まり、負傷したハムストリングの痛みが増す場合は、中止してください。
ヒップとクワッドストレグニングエクササイズ
中殿筋などの股関節の筋肉は、歩行やランニングの際に脚の位置を制御するのに役立ちます。腰が弱いと、下腿が内側に回転し、膝とその周りの筋肉に過度のストレスがかかることがあります。腰を強く保つと、ハムストリングの筋肉にかかる過度のストレスを緩和するのに役立ち、ハムストリングの緊張後のさらなる損傷から保護することができます。
ストレートレッグレイズは、腰の強化運動を始めるのに最適な方法です。ヒップが強くなり、ハムストリングが治ったら、ヒップハイカーのように、より高度なヒップ強化を開始できます。
大腿四頭筋は太ももの前にあり、ハミーの真向かいにあります。これらの筋肉を強く保つことで、下肢全体をサポートし、脚のすべての筋肉のバランスをとることができます。短いアーククワッドエクササイズまたはミニスクワットは、ハムストリングスをリハビリしている間、クワッドを適切に機能させるのに役立ちます。
ヒップとクワッドのエクササイズは、週に3〜4回、10〜15回繰り返します。
腹部およびコアの安定性
腹部とコアの筋肉は骨盤の上部に付着し、ハムストリングは骨盤の下部から始まります。したがって、コアを強く保つと骨盤の位置に影響を与える可能性があり、最適な位置にない骨盤は、ハムストリングの筋肉にストレスと緊張を増加させる可能性があります。あなたの理学療法士があなたのハムストリング緊張運動プログラムの一部としてコア安定運動に取り組むようにするかもしれないことは理にかなっています。研究は、コアエクササイズを含むハムストリングリハビリプログラムが効果的な結果をもたらす可能性があることを示しています。
PTが処方する可能性のある腹部および中核強化の演習には、次のものがあります。
- 骨盤傾斜
- ブリッジ
- 安定性ボールブリッジ
- 厚板
- 四足歩行のエクササイズ
ハムストリングへのストレスを最小限に抑える簡単なエクササイズから始めて、ハムストリングが治癒し、筋肉へのより多くの負担に耐えられるようになると、より困難なエクササイズに進みます。
バランスと固有感覚の練習
あなたの理学療法士は、あなたのハムストリング緊張リハビリプログラムの一部として、バランスと固有感覚のエクササイズに取り組んでもらうかもしれません。バランスと不安定性が悪いと、ハムストリングスなどの脚の筋肉が、ランニングやジャンプなどの激しい運動中に余分に働く可能性があります。これにより、ハムストリングに過度のストレスがかかり、緊張につながる可能性があります。
バランスの練習には以下が含まれます：
- 片脚スタンス
- Tスタンス
- BAPSボード（通常はPTクリニックで行われます）
- 片足立ちでウォブルボードを使う
- 薬球バランス運動
バランス運動に関する重要な注意点の1つは、安全であることです。バランスを効果的に改善するには、バランスに挑戦する状況を作成する必要があります。これにより、転倒する可能性のある状況に陥ることがあります。自分を安定させるためにつかむことができるものを近くに置いて、バランスのエクササイズをしている間は安全を確保してください。
理学療法士は、ハムストリングリハビリ中のバランスを改善するための最善のエクササイズを見せてくれます。
プライオメトリックおよびスポーツエクササイズへの復帰
ハムストリング緊張理学療法プログラムが進行するにつれて、PTはプライオメトリクスと呼ばれる高強度のジャンプ運動に取り組むようになる場合があります。演習には以下が含まれます。
- ドロップジャンプ演習
- シングルレッグホップのエクササイズ
- ボックスジャンプ
これらのすべてのエクササイズには、1つの共通点があります。それらは下肢の筋肉と関節に大きなストレスをかけることです。これらは、理学療法士の綿密な監督の下で行われるべきであり、ハムストリング緊張リハビリの後期のために予約されています重要な治癒が起こったとき。
理学療法士は、機能運動テストを実施して、高強度の陸上競技に戻るのが安全かどうかを判断できます。これらのテストは、ハムストリングスなどの脚の筋肉に負荷をかけるように設計されており、PTがスポーツに戻ることができるかどうかを判断するのに役立ちます。
ハムストリングが治癒し、理学療法クリニックから通常の活動に戻る準備ができたら、PTはあなたと協力して家庭運動プログラムを考案し、最適な柔軟性、強さ、バランス、およびジャンプ能力を維持するのに役立ちます将来のハムストリング株のリスクを最小限に抑えるのに役立ちます。
誰もが異なっており、誰もが異なる速度で治癒することに注意してください。加えて、すべての怪我は同じではなく、ハムストリングの回復は速いかもしれませんし、あなたが望むよりも少し長くかかるかもしれません。ハムストリングスのリハビリのためにどのようなエクササイズをすべきかを理解する最良の方法は、医師と理学療法士と緊密に連携することです。
回復中は体に我慢してください。そうすれば、怪我の前にしていたことをやり直すことができます。 PTは、適切なエクササイズを適切なタイミングで行い、安全に最適な活動レベルに戻すことができます。
ベリーウェルからの一言
ハムストリングの緊張があった場合、PTは、このプログラムと同様に、完全に回復するのに役立つエクササイズを行う可能性があります。理学療法士に確認して、ハムストリングの緊張に合わせた独自のリハビリプログラムを開始して、最適な機能的可動性にすばやく安全に戻ることができるようにしてください。