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あなたはおそらく朝食がその日の最も重要な食事であり、この控えめなことに真実があると聞きました。健康的な朝食を食べることで新陳代謝が始まり、多くの場合、その日の残りの食事の選択肢がどれほど優れているかについての準備が整います。それにもかかわらず、問題は残っています-理想的な朝食はどのように見えますか？糖尿病の人にとって、研究は理想的なマクロ栄養素のバランスがあることを示唆しています。証拠は、より大きく、より脂肪の多い、より高タンパクの朝食で一日を始めることで、血糖コントロールを改善し、2型糖尿病の人の体重減少を助けることができることを示唆しています。脂肪とたんぱく質の多い朝食は、朝の3番目の主要栄養素である高炭水化物の回避につながります。注目すべきことに、この主要栄養素はすぐに吸収されて分解されるため、炭水化物は血糖値に最も大きな影響を与えます。
1つの研究では、参加者は、3か月間、より小さく、より高い炭水化物の朝食か、より大きく、より高タンパク/より脂肪の多い朝食（より低炭水化物）に無作為に割り付けられました。朝食の量が多いと、1日の総カロリーの約33％が消費されます。研究者は、より大きな高タンパク質/高脂肪の朝食を割り当てられた人は、ヘモグロビンA1cが大幅に減少し（-4.62％対-1.46％）、収縮期血圧が減少した（-9.58対-2.48 mmHg）ことを発見しました。大朝食グループの2型糖尿病の太りすぎの人のほとんどすべてが、薬物への依存を減らすことができ、小規模の朝食グループのどの患者もこの目標を達成できませんでした。どちらのグループもほぼ同じ体重（<1kg）を失いました。
これで何ができるか？
大きくて低炭水化物、高タンパク質/高脂肪の朝食を食べたグループは血圧を下げ、薬物への依存を減らしましたが、それは体重が減ったためではありませんでした。血糖値が改善した理由の1つとして、朝は血糖値が高くなる傾向があり、血糖値がすでに上昇しているときに大量の炭水化物ミールを食べると、血糖値が1日中高くなることがあります。あなたが空腹状態にある夕方、肝臓は砂糖を生産します。一部の人々はより高い朝の血糖で目を覚ます–これは夜明け現象と呼ばれます。また、朝になるとインスリン抵抗性が高まる傾向があります。インスリンは、糖を細胞に持ち込んでエネルギーに使用する効果が低くなります。低炭水化物食を食べると、血流に入る砂糖が減り、必要なインスリンが減ります。最終結果はよりよい血糖です。最後に、ベーグルやシリアルの大きなボウルなどの高炭水化物の朝食を食べると、実際には1日を通して炭水化物への渇望が高まり、血糖値が高くなる可能性があります。これらの種類の食品は、血糖値を急激に上昇させます。余波は、渇望を引き起こす可能性のある血糖値の低下です。
これらの調査結果を日常生活にどのように適用できますか？
糖尿病に関して一般化することは困難ですが、低炭水化物、高タンパクの朝食の食事は有益である可能性があります。それは朝のインスリン抵抗性を助け、一日中渇望を減らすことができます。ただし、低炭水化物ミールは炭水化物がないことを意味しません。炭水化物を完全に避けたくはなく、朝食に健康的な炭水化物を約30グラム食べることを目指します。高脂肪の朝食を食べるのではなく、特に減量しようとしている場合は、変性脂肪を食べることを目指します。脂肪は重要な栄養素ですが、炭水化物やタンパク質の1グラムあたりのカロリーは2倍以上です。
どんな炭水化物を食べるべきですか？
繊維質が豊富で加工が最小限の複雑な炭水化物は、特に朝食に最適です。繊維は、ブドウ糖が血流に入る速度を遅くするのに役立ちます。これは、良好な血糖コントロールを達成するのに役立ちます。繊維質の食品はあなたを満腹に保ち、悪玉コレステロールを減らすのに役立ちます。繊維が豊富な炭水化物には、果物、野菜、豆類（豆）、全粒穀物などがあります。全米穀物協会は、全粒穀物が豊富な食事は心臓病のリスクを軽減するのに役立つと述べています。
高タンパク質、高繊維、30グラムの炭水化物朝食の例：
以下は、糖尿病患者にとって理想的な朝食オプションの例ですが、個人のニーズはさまざまであるため、新しい食事計画を開始する前に、必ず登録栄養士または医師に相談してください。
- 3つのスクランブルエッグホワイト+ 1つの全卵、1/2カップのほうれん草、1/4カップの低脂肪チーズと2スライスの全粒パン（100％全粒小麦、ライ麦またはオート麦のパン）
- 低脂肪カッテージチーズ½カップ、ブルーベリー¾カップ、大さじ2の刻んだアーモンドを混ぜた無脂肪ギリシャヨーグルト1個
- 全粒イングリッシュマフィン1、大さじ2のピーナッツバターとスライスしたイチゴ、スライスした低ナトリウムターキー2
- ½カップの調理済みオートミール、½カップのスライスした桃、大さじ1の亜麻仁粉、2つのゆで卵の白身