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昼食は糖尿病患者にとって特別な課題となる可能性があります。正午の食事は、実行時やデスクで急いで食べられることが多いため、炭水化物を含むファーストフードやピザに頼るのは非常に簡単です。とはいえ、健康的なランチを食べることは、糖尿病の管理、血糖値の管理、栄養摂取の多様化に不可欠です。それは多くのように聞こえるかもしれませんが、忙しい日でさえ、ヘルシーなランチを達成する必要はないので安心してください。
主要栄養素比
主要栄養素-タンパク質、脂肪、炭水化物-は体にエネルギーを供給します。糖尿病の管理では、炭水化物の摂取量を減らして、潜在的な血糖値の急上昇を減らすことが役立つ場合があります。
主要栄養素に関しては、誰もが異なるニーズを持っています。年齢、性別、活動レベル、血糖コントロール、投薬計画などの要因はすべて、どの栄養素のバランスがあなたにとって正しいかに影響を与えます。個人の比率を決定するには、栄養士または認定糖尿病教育者と協力することが重要です。個別化されたレジメンは特定の治療目標を達成するのに役立ち、糖尿病の栄養療法はほとんどの保険で払い戻されます。
米国糖尿病協会（ADA）は、糖尿病患者の炭水化物、脂肪、タンパク質にカロリーの理想的な主要栄養素の内訳は存在しないと述べており、食事計画は、個人のカロリー、減量、代謝目標を組み込むために個別化する必要があると述べています。
すべての主要栄養素が同じように作られているわけではないことを認識することが重要です。ランチミート、白パン、缶詰のスープ、砂糖入りのヨーグルトなどの伝統的なランチによく見られる高度に加工された食品は、栄養素の密度が低いため、栄養価が低くなりますが、全粒穀物や葉菜など、精製されていない食品に見られる栄養素が不足します。
炭水化物
糖尿病に優しいランチを計画するときは、血糖値の急上昇を防ぐのに役立つ繊維が豊富な高品質の炭水化物を探してください。 ADAは、糖尿病患者が消費することを推奨しています 少なくとも 1日あたり25グラムの繊維（一般人口の成人に推奨される標準量）。理想的なソースは、豆、レンズ豆、野菜、果物、全粒穀物です。
ランチを改善することは、賢い選択を交換するのと同じくらい簡単です。 1つの戦略は、サツマイモ、キノア、玄米、オート麦、全粒粉など、繊維が豊富な食品を意識的に組み込むことです。これらの食品はすべて「複雑な炭水化物」と見なされます。つまり、デンプンの複雑な構造のため、分解と代謝に時間がかかります。このゆっくりとした分解は、ブドウ糖で血流が一気に溢れるのを防ぐのに役立ちます。研究によると、食事中の食物繊維の増加は、A1C減少にわずかな影響を与える可能性があることを示唆しています。
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サンドイッチの気分？レタス、トマト、カリカリの赤ピーマンとフムスの塗った全粒パンにコールドカットサンドイッチを試し、余分な繊維とタンパク質を追加します。ハンバーガーに出かける？パンを要求しないか、代わりにレタスのラップを選択して、炭水化物の数を低く保ちます。自宅で食べる場合は、卵とほうれん草の香ばしいオートミールボウル、ケール入りのサツマイモ、または牛肉と玄米のスープが、血糖値のバランスを保つためのその他の優れたオプションです。
糖尿病の人に最適なパン
タンパク質
魚、鶏肉、七面鳥、卵、豆、豆腐、ナッツ、種子などの無駄のないタンパク質は、バランスの取れたランチに最適です。食べに出かけたら、七面鳥とゆで卵のコブサラダのようなタンパク質をトッピングしたサラダを探すか、豆や豆腐を主なタンパク質として選ぶことができるベジタリアン向けのレストランに向かいましょう。
食物源からタンパク質を食べることは間違いなく人々に健康上の利益をもたらします。とはいえ、糖尿病の人が1日に消費するタンパク質の量には一定の基準がないため、医師または認定された糖尿病教育者と協力して、1日のタンパク質の目標を決定することが重要です。
ヘルシーなタンパク質が詰まったオプションとして、サイドサラダ、ひよこ豆のシチュー、またはストロベリーチキンサラダの野菜オムレツをお試しください。
太い
脂肪は、ホルモンの生産、心臓と脳の機能、脂溶性ビタミンの吸収、および体内のすべての細胞膜の構造的完全性に不可欠です。アボカド、オリーブ、ナッツなどの植物ベースのモノ不飽和脂肪が豊富な食事も、血糖代謝を改善し、心血管疾患のリスクを減らすのに役立ちます。
一方、トランス脂肪（保存性の高い焼き菓子に含まれることもある）や飽和脂肪（動物性製品、全乳乳製品、ホットドッグなどの大量加工食品に含まれる）を多く含む加工食品は、彼らが心血管系にかけるストレスのために、あなたが糖尿病を扱っているなら、役立つよりも妨害。これらの食品を避けるか制限して、代わりに低脂肪の乳製品、魚、赤身の肉、および自然の状態に最も近い食品を選択してください。
魚は健康的な脂肪源のための素晴らしいオプションです。 ADAは、サーモン、アンチョビ、サバ、イワシなどの脂肪の多い魚を週に平均2回摂取することを推奨しています。ランチは、サーモンハンバーガー、ディルアイオリ添えのサーモンケーキ、またはチキンをトッピングしたシーザーサラダで働くのに最適な時間です。
糖尿病に優しい食事の4つの要素
メンタルチェックリストを採用することは、あなたが実際に自分の皿に何があるかを常に意識していることを確認するためのスマートな方法です。このツールは、自宅でランチを作るときと、レストランでメニューを熟読するときに役立ちます。
糖尿病に優しい食事の4つの主要成分（3つの主要栄養素と野菜）のリストを頭に置いておきます。
- 繊維（オート麦、全粒小麦、玄米、キノア）
- 赤身のタンパク質（鶏肉、七面鳥、卵、魚、豆、豆腐）
- 健康的な脂肪（オリーブオイル、アボカド、グラスフェッドバター）
- 野菜、特に濃い葉菜
外食
急いでいるときは、最寄りのドライブスルーに行くか、テイクアウトをすることが唯一の選択肢になることがあります。飽和脂肪、精製された炭水化物、砂糖を加えたテイクアウトやファーストフードは、糖尿病を持つ人々にとって理想的な選択ではないかもしれませんが、他よりも糖尿病に優しいメニュー項目があります。これらには、フライドチキンではなくグリルチキンのサラダ、フライドポテトの代わりにフルーツまたはスープ、ソーダまたはダイエットソーダの代わりに水または無糖アイスティーが含まれます。
さらに、それは外食するときに部分に注意することは価値があります。側面を含む完全な食事を注文する場合は、食事の各部分を半分に分けて残りを明日保存するか、プレート方式を使用します。プレート方式では、プレートの半分を野菜用に、4分の1を赤身タンパク質用に予約し、四分の一は複雑な炭水化物のために予約されています。
部分を抑えるためのヒント
食事に出かけていて、食べ物の重さを量ることができないとき、または自宅で料理をしていて、フードスケールにアクセスできない場合は、部分のサイズを視覚的に測定する方法を知っていると役立ちます。あなたは視覚的な手がかりとしてあなたの手を使うことができます：
- 穀物の部分は、カップの片手に収まる量の約1/2カップ程度にする必要があります。
- 赤身のタンパク質の部分は、3オンスのマークの近くにあるはずです。これは、開いた手のひらまたはカードのデッキのおおよそのサイズと同等に見えます。
- オリーブオイルやバターなどの脂肪のサービングは、通常は小さじ1杯であり、視覚的には親指の上部とほぼ同じです。
食事の準備
事前に食事を準備しておくと、いつでもヘルシーなランチオプションを簡単に利用できます。週末にレシピの計画、食料品の旅行、料理のために数時間切り分けます。ここにいくつかの食事の準備テクニックがあります：
- オーブンを起動します。 ブロッコリー、赤玉ねぎ、芽キャベツなどの野菜を1枚の天板にローストし、オリーブオイルと塩コショウで簡単に炒めます。サーモンフィレや鶏もも肉など、1週間プロテインを使って2つ目の天板をローストします。
- ソースを1〜2個かき混ぜる： 冷蔵庫でソースとドレッシングを待っていると、何かを作るのに役立ちます。レモンサラダドレッシングまたはバジルペストをお試しください。
- 穀物のために行きます： 玄米、オートミール、キノア、または他の穀物の大きな鍋を作ることは、3〜5日間の優れた食事のベースとして役立ちます。グリーンとプロテインを上に載せれば、食事が終わります。毎週、穀物を切り替えてバラエティを増やしましょう。
- 残り物を数える： レシピを2倍にして、残りを翌日の昼食に食べるか、余分なものを凍結して翌週の夕食に保存します。
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