塩化マグネシウムの健康上の利点

コンテンツ

• 健康上の利点
• 考えられる副作用
• 投与量と準備
• 何を探すべきか
• よくある質問

化学式MgClで知られる塩化マグネシウム₂は、栄養補助食品として使用される塩の一種です。海水に自然に含まれていますが、ユタ州北部のグレートソルトレイクやヨルダンとイスラエルの間にある死海など、塩分が50％に達する塩湖のブラインから最も簡単に収穫されます。

塩化マグネシウムは、一部は既知の欠乏症の人のマグネシウム濃度を増加させることにより、健康を改善すると考えられています。これは、この目的で使用されるいくつかの化合物の1つであり、アスパラギン酸マグネシウム、クエン酸マグネシウム、グルコン酸マグネシウム、グリシン酸マグネシウム、乳酸マグネシウム、リンゴ酸マグネシウム、酸化マグネシウム、硫酸マグネシウムなどがあります。

塩化マグネシウムのサプリメントは、錠剤やカプセルの形でよく見られます。塩化マグネシウムフレークは、治療浴やフットソークにも使用できます。

健康上の利点

塩化マグネシウムは主にマグネシウムの食事摂取量を補うために使用されます。それ自体は状態を「治療」するわけではありませんが、マグネシウム欠乏症を克服し、そうすることで特定の生理機能を改善または回復させるのに役立ちます。

マグネシウム欠乏症

マグネシウムは人間の健康に不可欠な栄養素です。血糖、血圧、筋肉や神経の機能の調節など、体内での300以上の生化学反応に関与しています。また、タンパク質、骨ミネラル、DNAの生産にも不可欠です。

マグネシウム欠乏症は、多くの場合無症状（明らかな症状がないことを意味します）ですが、疲労、脱力感、うつ病、束縛（不随意のけいれん）、不整脈（不規則な心拍）などの一般的または非特定の症状が現れることがあります。

慢性的なマグネシウム欠乏症は、喘息、片頭痛、2型糖尿病、メタボリックシンドローム、高血圧、アテローム性動脈硬化症、骨粗しょう症、大腸がんなど、さまざまな健康問題と密接に関連しています。

マグネシウム欠乏症は米国では比較的まれですが、2012年の栄養レビューすべてのアメリカ人の半分は、毎日の食事からマグネシウムの推奨量より少ない量を消費することを示唆しています。

マグネシウムは片頭痛を防ぐことができますか？

健康な人にマグネシウム欠乏症を引き起こすことが知られている特定の物質や状況があります。これらには以下が含まれます：

• 栄養失調
• 低マグネシウム食
• 重度の下痢または嘔吐
• クローン病やセリアック病などの慢性腸疾患
• 妊娠と授乳
• 不十分に制御された糖尿病
• Lasix（フロセミド）などの利尿薬（「水薬」）
• アルコール依存症
• 副甲状腺機能低下症

塩化マグネシウムサプリメントは、マグネシウム欠乏症を克服（または少なくとも緩和）するのに役立ち、そうすることで健康と生理機能を改善します。

マグネシウム欠乏症が引き起こす可能性のある病気の範囲を考えると、マグネシウムサプリメントは特定の病気を予防するだけでなく、積極的にそれらを治療するかもしれないと信じている人もいます。それは継続的な議論の対象となる物議を醸す問題です。

2型糖尿病

そのような例の1つは2型糖尿病です。初期の研究では、マグネシウムサプリメントがインスリン感受性を高め、グルコースコントロールを改善できることが示唆されていました。

ジャーナルの2017年のレビュー 栄養 は12の臨床試験を評価し、マグネシウムサプリメントが2型糖尿病の人々のインスリン抵抗性を実際に改善したが、マグネシウム欠乏症の人々のみを改善したと結論付けました。このグループ以外の利益の証拠はなく、マグネシウム補給の利益を得るにはどの程度の不足が必要かは不明です。

高血圧

マグネシウムのサプリメントが高血圧の人々の血圧を下げるのを助けることができるという確かではありませんが、いくつかの証拠があります。

2016年の調査のレビューによると 高血圧、 プラセボと比較して、3か月間にわたって1日あたり368ミリグラムのマグネシウムが収縮期（上部）の血圧を2 mmHg減少させ、拡張期（下部）の血圧を1.78 mmHg減少させました。また、効果は月ごとに改善するように見えました。

肯定的な結果にもかかわらず、長期の治療で血圧が正常なレベルに改善し続けるのか、単純に漸減するのかは不明です。

さらに、レビューされた研究が主に癌、重度の感染症、活動性の肝臓または腎臓病、または他の重度の病気を抱えていることを考えると、補充が他の点では健康な人に利益をもたらすかどうかは不明です。さらなる研究が必要です。

マグネシウムのサプリメントが高血圧を予防できるという証拠はまだありません。

アスレチックパフォーマンス

マグネシウムは、エネルギーレベルと運動能力を高めるのに役立つと推定されて、スポーツサプリメントによく組み込まれています。そのような使用をサポートする大量の逸話的な報告にもかかわらず、現在の証拠は依然として矛盾しています。

2015年の調査 国際スポーツ医学会誌 は、13人のアスリートが1週間または4週間の「負荷」用量のマグネシウム（1日あたり300ミリグラム）を処方した場合、治療終了直後の日にベンチプレスのパフォーマンスが名目上7.7％増加したと報告しています。

ただし、2日目には、4週間のマグネシウムコースが提供されます。 落とす パフォーマンスに変化がなかった1週間の治療を受けた患者とは対照的に

マグネシウムは、おそらく運動能力に貢献します（特に、電解質が汗によって消耗した状況で）。しかし、上記の研究の相反する結果を考えると、どの生理学的メカニズムが働いているのかは正確には不明です。さらなる研究が必要です。

考えられる副作用

塩化マグネシウムのサプリメントは、指示どおりに使用すれば安全と見なされます。一般的な副作用には、胃の不調、吐き気、下痢、嘔吐などがあります。これらの副作用の多くは、サプリメントを食物と一緒に摂取することで緩和できます。

ほぼすべての形態のマグネシウムサプリメントには、下剤効果があります。腸でより容易に吸収されるものは、より少ない用量が必要とされるため、より少ないリスクをもたらします。

スペクトルの一方の端では、酸化マグネシウムはあまり吸収されず、より多くの用量を必要とするため、下痢を引き起こす可能性が高くなります。一方、グリシン酸マグネシウムは最も吸収されやすい形態であり、リスクはほとんどありません。塩化マグネシウムはその中間のどこかに落ちます。

まれな副作用には、めまい、失神、錯乱、アレルギー、および血便（血便）があります。マグネシウムのサプリメントを服用した後にそのような症状が現れた場合は、医師に連絡するか、緊急の治療を求めてください。

相互作用

マグネシウムは特定の薬物に結合し、それらの吸収を妨げることがあります。可能な相互作用は次のとおりです。

• アミノグリコシド系抗生物質、ゲンタク（ゲンタマイシン）やストレプトマイシンのように
• ビスホスホネート、Fosamax（アレンドロネート）のように
• カルシウムチャネル遮断薬ニフェジピンやベラパミルのように
• キノリン抗生物質、シプロ（シプロフロキサシン）やレバキン（レボフロキサシン）など
• テトラサイクリン系抗生物質、ドキシサイクリンやミノシン（ミノサイクリン）のように
• 甲状腺薬、Synthroid（レボチロキシン）のように

反対に、アルダクトン（スピロノラクトン）のようなカリウム節約性利尿薬は、血中のマグネシウム濃度を上昇させ、それとともに副作用のリスクを増大させます。

相互作用を緩和するために必要なのは、多くの場合、線量を2〜4時間離すことだけです。これは、より長い分離期間を必要とする抗生物質に特に当てはまります。

相互作用を回避するために、処方薬、市販薬、栄養剤、ハーブ薬、レクリエーション薬など、服用しているすべての薬物について医師にアドバイスしてください。

投与量と準備

塩化マグネシウムのサプリメントは、錠剤、カプセル、粉末として利用でき、用量は200ミリグラム（mg）から500 mgの範囲です。 Office of Dietary Supplementsで概説されているように、これらはマグネシウムの推奨される食事制限（RDA）を満たすために使用されます。

マグネシウムの推奨食事許容量（RDA）
年齢	男性	女性	妊娠した	授乳中
生後6か月	30mg	30mg
7〜12か月	75 mg	75 mg
1〜3年	80 mg	80 mg
4から8年	130 mg	130 mg
9から13年	240 mg	240 mg
14から18歳	410 mg	360 mg	400mg	360 mg
19から30年	400mg	310 mg	350 mg	310 mg
31から50歳	400mg	350 mg	360 mg	320 mg
51歳以上	420 mg	320 mg

1日あたり350 mgを超えるマグネシウムサプリメントを服用している場合は、医学的監督下で服用することをお勧めします。マグネシウムの毒性はまれですが、高用量は吐き気、嘔吐、めまいを引き起こす可能性が高くなります。

マグネシウムサプリメントはあなたの食事摂取量を強化するためのものであり、健康的な食事の代わりとして機能するものではありません。

その他の便利なヒントの一部：

• マグネシウムのサプリメントは、食事の有無にかかわらず服用できます。軟便が発生した場合は、より少ない量を服用してみてください。
• 徐放性錠剤は丸ごと飲み込んでください。タブレットを噛んだり、割ったり、押しつぶしたりしないでください。
• マグネシウムサプリメントは、室温で安全に保管できます。
• 有効期限を過ぎているか、湿気による損傷または劣化の兆候を示しているサプリメントは破棄してください。

マグネシウム試験とは？

何を探すべきか

栄養補助食品は、米国では厳しく規制されていません。このため、品質はブランドによって異なります。

品質と安全性を確保するには、米国薬局方（USP）、NSF International、ConsumerLabなどの認定機関によって独自にテストされたサプリメントを選択してください。認証では、サプリメントに製品ラベルに記載されている成分と成分量が含まれていることが確認されています。

常にラベルを読んで、グルテンや動物性ゼラチンなど、アレルギーや敏感な追加成分をチェックしてください。

よくある質問

塩化マグネシウムは最良のサプリメントの選択ですか？

塩化マグネシウムのようなマグネシウム塩は、水に溶解できるため、マグネシウム欠乏症をより適切に修正できます。溶解度の低いマグネシウムと比較して、塩化マグネシウムは腸でほぼ完全に吸収され、血流でのバイオアベイラビリティを高めます。

2017年のレビューによると 現在の栄養と食品科学、 塩化マグネシウム（およびアスパラギン酸マグネシウム、グルコン酸塩、クエン酸塩、乳酸塩などの他のマグネシウム塩）のバイオアベイラビリティは50％から67％の間です。塩化マグネシウムのような有機塩は無機塩よりわずかに効果的です。

利用可能なすべてのソースの中で、グルコン酸マグネシウムは全体的にバイオアベイラビリティが最も高く、酸化マグネシウムが最も低いです。

マグネシウムの最高の食事源は何ですか？

ナッツ、種子、全粒穀物、濃い葉菜、乾燥豆、および低脂肪乳製品は、マグネシウムの最も豊富な供給源です。これらには以下が含まれます：

• カボチャの種（1オンス）：168 mg
• アーモンド（1オンス）：80 mg
• ほうれん草（1/2カップ）：78 mg
• 豆乳（1カップ）：61 mg
• 枝豆（1/2カップ）：50 mg
• ダークチョコレート（1オンス）：50 mg
• ピーナッツバター（大さじ2）：49 mg
• アボカド（1カップ）：44 mg
• ベイクドポテト（1培地）：44 mg
• 玄米（1/2カップ）：42 mg
• プレーンヨーグルト（8オンス）：42 mg
• バナナ（1個）：32 mg
• サーモン（3オンス）：26 mg
• 低脂肪牛乳（1/2カップ）：24 mg
• 全粒小麦パン（1スライス）：23 mg
• 鶏の胸肉（3オンス）：22 mg