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瞑想は片頭痛に対処する効果的な方法かもしれません。マインドフルネス、ヨガ、およびその他の心身のテクニックが疼痛管理の強力なプレーヤーとして宣伝されていることはよくありますが、定期的な瞑想の練習が特定の片頭痛の引き金を防ぎ、有益な身体的変化をもたらすことさえあるという研究が増えています。脳。これまで瞑想したことがない場合は、長時間じっとじっと座っているという考えに気づくでしょう。 できる 最初は自分の考えを消す方法を学ぶのが難しいだけで、単にそうなるだけです。しかし、瞑想にはさまざまなテクニックがあり、特に片頭痛の痛みに対処するのに役立つ場合は、少なくとも1つは習得でき、さらには楽しむことができます。
それがどのように役立つか
研究では、定期的な瞑想の練習は、いくつかの方法で片頭痛の頭痛に対処するために効果的かもしれません。
ストレスマネジメント
緊張、ストレス、不安は一般的な片頭痛の引き金です。 American Migraine Foundation（AMF）によれば、瞑想は神経系の一部である神経系の一部を抑制することにより、これらを緩和するのに役立つ可能性があります。瞑想は、ストレスの影響を受けやすい心拍数の変動にプラスの影響を与える可能性があることも研究により判明しています。
脳の成長
片頭痛の人は、そうでない人よりも脳の特定の領域で灰白質の量が少ないことがわかっています。これは、頻繁な片頭痛の結果である可能性があります。頻繁な片頭痛のこの結果によって最も影響を受ける脳の領域は、感情、知覚、記憶、および意思決定、さらには自己調節、作業記憶、および問題解決などの実行機能に関与する領域です。
多くの研究は、瞑想が脳の特定の部分の灰白質の量を増加させることができることを発見しました。たとえば、2010年の調査では、禅の瞑想を実践する人は灰白質が厚く、痛みに対する感受性が低いことがわかりました。さらに、対象が瞑想を続けている時間が長くなるほど、灰白質は増加しました。
神経伝達物質のレベルの改善/バランス
多くの人々にとって、脳の化学的不均衡と睡眠不足は片頭痛の主な原因です。瞑想は、特定の重要な神経伝達物質に良い影響を与えることがわかっています。
具体的には、瞑想によってドーパミン（注意と報酬の調節に関与）、メラトニン（身体の睡眠覚醒レギュレーター）、およびセロトニン（気分やその他の機能への影響に関与）が増加する可能性があることがいくつかの研究でわかっています。それはまた「戦いまたは飛行」化学物質、コルチゾール、およびノルエピネフリンを減らすことができます。
鎮痛
瞑想は、片頭痛の痛みへの影響を特定するために特に検討されてきました。さらなる研究への踏み台となる可能性が高い1つの小規模だが重要な研究で、突発性片頭痛の10人（1か月に15人未満）が、マインドフルネスベースのストレス軽減（MBSR）と呼ばれる標準化された8週間の瞑想に参加しました。それらは、エピソード性片頭痛の通常のケアを行ったグループ9の被験者と比較されました。
MBSRを行った人々は頭痛の頻度が少なく、「頭痛の重症度、期間、自己効力感、知覚されたストレス、片頭痛関連の障害/影響、不安、抑うつ、マインドフルネス、および生活の質」においてポジティブな変化を経験したと研究者らは報告した。
入門
多くのタイプの瞑想は、大きく2つのタイプに分類されます。集中瞑想（ろうそくなどの単一の特定のオブジェクトに焦点を当てる）とマインドフルネス瞑想（現時点で起こっていることに注意を払い、考えを気づいて却下する）それが出てくる）。
片頭痛の痛みに最も適したものとして特定された瞑想の形式はありませんが、マインドフルネス瞑想は研究でよく使用されるタイプです。習得は簡単で、1日数分で効果があります。
開始方法は次のとおりです。
- 邪魔されたり気が散ったりしない静かな空間を見つけましょう。これは特に初心者にとって重要です。高度な瞑想者は、多くの場合、どこでも練習できます。
- 落ち着いて。クッションの上にあぐらをかいて座ったり、壁に少し寄りかかったりすることもできます。両足が床に平らな状態で椅子に直立して座ることもできます。重要なのは、快適に過ごすことですが、眠りに落ちるほどリラックスしないことです。
- 太ももに手を当てて目を閉じます。
- 呼吸に注意を向けますが、特定の方法で呼吸を試みないでください。空気がどのように出入りするかに注意してください。呼吸が変わっても心配しないでください。
- ランダムな思考がポップアップするたびに（そして頻繁に起こるでしょう）、それらに気づき、放っておいて、呼吸に再び焦点を合わせるようにします。