より強力な太ももを構築するための最高の大腿四頭筋エクササイズ

コンテンツ

• ストレートレイズレイズ
• ショートアーククワッド
• ウォールスライド
• ターミナルニーエクステンション
• ベリーウェルからの一言

大腿四頭筋（または大腿四頭筋）は、太ももの前部にある4つの筋肉を表します。彼らは一緒に収縮して腰を曲げる（または持ち上げる）と膝を伸ばす（または伸ばす）のを助けます。

大腿四頭筋は、けがをしたり下腿や大腿に手術を行ったりすると弱くなることがよくあります。このため、完全に回復するためにこの筋肉群を強化する方法を学ぶことが重要です。特定の条件を持つ人々は、多くの場合、四頭筋の衰弱を示します。これらの条件には、

• 膝蓋大腿ストレス症候群
• 腸骨帯摩擦症候群
• 膝蓋腱炎または腱炎

通常、広筋内側斜筋（VMO）と呼ばれるクワッドの特定の領域は、これらの状態では弱くなっている、または適切に収縮することが妨げられている場合があります。理学療法士（PT）は、最大の効果を得るためにVMOに特に焦点を当てて、これらのクワッドエクササイズを実行する方法を示すことができます。

四肢強化運動の中には、膝の関節に大きなストレスをかけるものがあります。理学療法士は、大腿四頭筋を強化しながら、関節のストレスを最小限に抑える方法を教えてくれます。これらまたはその他のエクササイズを開始する前に、必ず医師に確認してください。

ストレートレイズレイズ

まっすぐな脚を上げる運動は、四肢の筋肉を適切に機能させるための簡単な方法です。これがどのように行われるかです。

1. 平らな面に仰向けに寝てください。
2. 関与していない脚（手術されなかった脚、またはエクササイズしたい脚）の膝を90度の角度に曲げ、足を平らな面に保ちます。膝を曲げずにもう一方の脚をまっすぐにし、つま先を天井に向けます。
3. 太ももの前部の筋肉を収縮させて、脚を床から12インチゆっくりと持ち上げます。 5秒間押し続けます。
4. 足をゆっくり床に下げます。リラックスしてから、10〜15回繰り返します。

心に留めておくべきこと

上げられた脚の膝は、このエクササイズ全体を通してまっすぐである必要があります。股関節の前の筋肉を使って持ち上げることに集中します。このエクササイズは、持ち上げる前に2ポンドまたは3ポンドのカフウェイトを足首に置くか、両方の足首の周りに抵抗バンドを付けることにより、さらに困難にすることができます。

理学療法でストレートレイズレイズを行う方法

ショートアーククワッド

短いアーククワッド運動は、大腿四頭筋を適切に収縮させることに集中するのに最適な方法です。方法は次のとおりです。

1. 仰向けになって、ヨガブロックまたはバスケットボールを使って膝を上に向けます。
2. 曲がった膝をゆっくりとまっすぐにします。
3. つま先を天井に向けてクワッドマッスルを締め、5秒間しっかりと締めます。
4. ゆっくりと足を下に下げます。
5. 15回繰り返します。

心に留めておくべきこと

ゆっくりと着実に足を上げ下げするようにし、膝の後ろがボルスターに当たらないようにしてください。膝が完全にまっすぐになったら、大腿四頭筋を収縮させ、膝を完全にまっすぐにします。足首に2ポンドまたは3ポンドの小さなカフウェイトを追加することで、このエクササイズをより困難にすることもできます。

ショートアーククワッドがクワッドの強度を向上させる方法

ウォールスライド

ウォールスライドエクササイズは、大腿四頭筋、臀筋、ハムストリングなど、複数の筋肉グループに作用します。方法は次のとおりです。

1. 背中を壁に向け、足を肩幅に広げて直立します。
2. 膝を45度の角度で曲げるまで、ゆっくりと膝を曲げ、壁を下にスライドさせて5回カウントします。 （膝に負担がかかるため、これ以上曲げないでください。）この位置を5秒間保持します。
3. 膝をまっすぐにして完全に直立するまで、壁をゆっくりとスライドさせて膝をまっすぐにします。
4. 上記の手順をさらに10回繰り返します。

このエクササイズで痛みが増したり、困難を感じた場合は、中止してください。

心に留めておくべきこと

ゆっくりと着実にゆっくりと持ち上げてください。しゃがみすぎないように注意してください。膝に過度のストレスや負担がかかる場合があります。しゃがみ過ぎると、起き上がるのが難しくなります。ウォールスライドをしている間2つのダンベルを握ると、エクササイズがより困難になります。

ターミナルニーエクステンション

終末膝伸展（TKE）は、立った状態でクワッドを強化するシンプルで効果的な方法です。TKEは、クワッドが体重を支えながら機能するため、機能的なエクササイズと見なされます。

このエクササイズを実行するには、最初に理学療法士からセラバンドのような抵抗バンドを入手する必要があります。バンドを作成したら、エクササイズを開始する準備が整います。方法は次のとおりです。

1. 安定帯の周りに抵抗帯を結んで、膝の高さあたりに固定します。 （重いテーブルの脚は良い場所ですが、動かないことを確認してください。）
2. エクササイズしたい脚でループに足を踏み入れます。
3. 抵抗バンドを膝に巻き付け、膝を少し曲げて、アンカーポイントに向かいます。
4. ゆっくりと膝を伸ばし、バンドを緊張させます。抵抗バンドは、膝を完全にまっすぐにしようとするときにある程度の抵抗を提供するはずです。
5. 膝が真っ直ぐになり、バンドに張力がかかったら、その位置を3秒間保持します。
6. ゆっくりともう一度膝を少し曲げます。
7. 練習を15回繰り返します。

プロのようにTKEを行う方法

TKEエクササイズを実行するときは、ゆっくりと着実に動くようにしてください。必ず膝がつま先の上を直接動くようにしてください。つま先の動きの平面から逸脱してはなりません。膝に過度の負担をかける可能性があります。

スタンスフットの下に小さなフォームパッドを配置することで、TKEをより困難なものにすることができます。片足だけでバランス運動をすることもできます。

ベリーウェルからの一言

大腿四頭筋を強く保つことは、運動性を最大化するのに役立ち、スポーツでの酷使による怪我のリスクを減らすことができます。 PTにチェックインして、どのクワッド演習を行うべきかを確認します。

最高の脚強化演習