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炭水化物などの特定の食品は血糖値に直接影響するため、食事は糖尿病の管理において最も重要な要素の1つです。炭水化物は、穀物、果物、乳製品、豆類、お菓子などの食品に含まれています。代謝された炭水化物が体の主要なエネルギー源である糖（グルコース）に変わると、膵臓によって生成されるホルモンであるインスリンは、グルコースを血流から細胞に運んでエネルギーに使用します。糖尿病の場合、膵臓で十分なインスリンが分泌されていないか、膵臓で生成されたインスリンが効率的に使用されていないため、血糖値の管理が困難な場合があります。バランスのとれた炭水化物ダイエットの食べ方を学ぶことで、血糖値を適切に管理する必要がある場合に体重を減らすことができます。
バランスの取れた炭水化物食は、炭水化物の摂取量を減らす、炭水化物を数える、または一貫した炭水化物食を食べることを意味する場合があります。減量に役立つ食事プランにはさまざまな種類があります。糖尿病のために食べるための最良の方法をいくつか理解して、すぐに始めましょう。
糖尿病のために食べるための最良の方法は何ですか？
栄養についてできる限り自分自身を教育してください。どんな食べ物を食べることができるか、どんな食べ物を制限すべきか、いつ食べるべきか、そしてどのように食事をコントロールするかについて学びましょう。
正確な部分は、カロリーのニーズ、体重などに基づいて人によって異なることに注意してください。ここに、始めるためのいくつかの優れた方法があります。
プレート法の練習
プレート法は、炭水化物を直接数える必要なく、食品を部分的に管理する簡単な方法です。その重点は、でんぷん質のない野菜、全粒穀物、および赤身タンパク質の増加にあります。
プレート法は、繊維の摂取量を増やすのに役立ちます。繊維が豊富な食品は、血糖値の上昇を遅らせるのに役立ちます。高繊維食品はゆっくりとしたペースで代謝されるため、高繊維食を食べると減量に役立つ可能性があり、満腹感を感じるのに役立ちます。満腹感がより速くなると、カロリー摂取量が減り、減量に役立ちます。高繊維食品は、ビタミンやミネラルも豊富で、栄養を高めます。
プレート法を練習するには、プレートを3つに分けます。サラダ、ブロッコリー、いんげん豆、カリフラワー、トマトなどのプレートを、でんぷん質のない野菜の半分にします。プレートの4分の1は、ローストチキン、焼き魚、焼き魚、サーロインステーキなどの赤身の肉などの赤身のタンパク質に割り当てます。 。タンパク質の割合は、約3〜4オンス（カードのデッキのサイズ、または手のひらのサイズ）にする必要があります。最後に、プレートの4分の1を、キノアなどの全粒穀物、玄米、大麦、焼き芋などのでんぷん質の野菜、ひよこ豆などの豆類、黒豆などの複雑な炭水化物にします。あなたの部分は約1カップまたは握りこぶしで約する必要があります。
調理するときにアボカドやオリーブオイルなどの健康的な脂肪を食事に加えることができます。油のサービングは約1ティースプーンであり、アボカドの一部はアボカドの約4分の1です。あなたのカロリーニーズに応じて、あなたも脂肪の摂取量を増やすことができるかもしれません。この食事の後もお腹が空いている場合は、でんぷん質のない野菜をもう1つ手伝ってください。ゆっくりと食べて、お楽しみください。
一貫した炭水化物ダイエットを食べる
炭水化物は血糖値に最も影響を与える種類の食品であるため、糖尿病の場合は炭水化物の摂取量を管理する必要があります。一貫した炭水化物ダイエットとは、毎日同じ時間にほぼ同じ量の炭水化物を食べることを意味します。これは、毎日同じ食品を食べる必要があるという意味ではなく、食事ごとに同じ量の炭水化物を食べることを目的としています。たとえば、朝食と昼食に45gの炭水化物、軽食に15gの炭水化物、そして夕食に60gの炭水化物を食べるように指示されている場合、毎日それに固執する必要があります。
一貫した炭水化物食を食べると、血糖値を一定に保ち、変動を防ぐのに役立ちます。たとえば、ある日の朝食に少量の炭水化物を食べ、翌日の朝食に重い炭水化物の食事をすると、血糖値が急上昇する可能性があります。一貫性があると、血糖値が安定します。
このタイプの食事療法に従うならば、あなたは炭水化物に精通している必要があります。優れた炭水化物カウンターになり、隠れた炭水化物がどこにあるのかを把握し、優れた炭水化物カウントツールをいくつか持っている必要があります。
特定の種類の食品を制限する
特定の種類の食品を制限することは、糖尿病を患っているすべての人に適用されます。そして、正直なところ、あなたが糖尿病を患っていなくても、これらの種類の食品を制限することは健康的な食事の一部です。白パン、パスタ、ジュース、お菓子、ケーキ、キャンディーなど、特定の種類の精製された加工済みの炭水化物は、血糖値を急速に増加させる可能性があります。さらに、それらは栄養をほとんど含んでおらず、体重増加を引き起こす可能性があるカロリーが豊富です。
糖尿病を持つ多くの人々は、果物を食べることができないと信じていますが、ベリーなどの新鮮で丸ごとの果物は、糖尿病の食事療法の一部である可能性があります。果物の割合と果物の食べ方は慎重に検討する必要があります。あなたの血糖値が低い場合を除いて、フルーツジュースを完全に避けることを目指してください。果物の摂取量を1日あたり約2〜3杯に保ち、血糖値をすぐに上昇させる可能性のあるドライフルーツやブドウなどの特定の種類の果物は避けることを検討してください。
全粒パンや全粒パスタなどの全粒穀物の場合は、白パン、パスタ、ベーグルを置き換えます。これらの変化は、血糖値を調整し、繊維の摂取量を増やし、栄養を高めるのに役立ちます。精製された炭水化物を全粒穀物に交換しましたが、それでも部分的には重要であることを覚えておいてください。たとえば、朝に砂糖の入ったシリアルをオートミールと入れ替えても、無制限に食べられるわけではありません。炭水化物の割合は、カロリー管理と血糖管理の両方にとって依然として重要です。
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部分制御について学ぶ
糖尿病の管理に関しては、炭水化物の量は炭水化物の品質と同じくらい重要です。 1日に必要な炭水化物の量は、体重、活動レベル、必要なカロリー、および炭水化物に対する体の反応に基づいて決定できます。
1日に必要な炭水化物の数を糖尿病教育者と話し合って、1日を通して炭水化物のグラムを部分的に管理できるようにします。炭水化物のカウントに興味がない場合、または複雑すぎる場合は、プレート法の練習を目指してください。
炭水化物の1サービングは約15gです。食事あたり15gに制限されているわけではありませんが、15gを基準点として使用しています。ほとんどの人は、食事あたり約45gの炭水化物を摂取できます。より少ない炭水化物を食べることから利益を得る人もいれば、より活発であるか、より高いカロリー摂取量を必要とする場合はより多くを必要とする人もいます。交換方法（古い炭水化物計測方法）を使用しているか、炭水化物を総グラム数で計測しているかに応じて、糖尿病教育者は、炭水化物の一部または総グラム数を数える方法を教えることができます。
バランスの取れた食事をすることは、特に減量しようとしている場合、炭水化物を含まない食品の部分を制御することも意味します。炭水化物の摂取量を減らし、無限の量のチーズを食べ始めると（低炭水化物であるため）、減量しない可能性があります。
ここにいくつかの部分があります：
- フルーツ1杯： 丸ごと1個、ベリー1カップ、ミックスフルーツまたはメロン1/2カップ、ブドウまたはサクランボ12〜15個（フルーツを1日あたり約2〜3サービングに保つ）
- でんぷんの一杯： パン1スライス、調理済みパスタまたは米1/3カップ、調理済みオートミール1/2カップ、無糖シリアル3/4カップ、豆1/3カップ、小さなジャガイモ1つ（コンピューターマウスのサイズ）
- タンパク質と脂肪には炭水化物は含まれていませんが、カロリーは含まれています。いくつかの研究は、高タンパク質、高脂肪食を食べると血糖値が改善することを示唆しています。あなたのために働くことが他の誰かのために働かないかもしれないので、各人は個別化された食事計画を持っているべきです。これが適切かどうかは、医療提供者に相談してください。
- タンパク質： 1食あたり1サービングは、約3〜4オンス、カードのデッキまたは手のひらのサイズです。
- 太い： 1サービングは、小さじ1杯のオリーブオイル、1/3アボカド、小さじ1杯のナッツバターです。繰り返しますが、これは、これが1回の食事に制限される量であることを意味するものではありません。タンパク質などの他の食品にも脂肪が含まれています。一部の研究では、脂肪の量は脂肪の質ほど重要ではないことが示されています。オリーブオイル、ナッツ、種子、アボカドなどの健康的な脂肪を選ぶことを目指してください。可能であれば、ラベルを読み、1サービングに固執する。たとえば、マヨネーズやナッツバターを使用している場合は、ラベルを読んで1サービングに固執します。
- でんぷん質のない野菜： 調理済みの1/2カップまたは生の1カップ。毎日約5-7サービングを食べるようにしてください。でんぷん質のない野菜は、通常、無制限に食べられる1つの食品です。満腹感を保つために、できるときはロードしてください。
- お菓子： American Heart Associationは、1日に追加する砂糖の最大量を以下に制限することを推奨しています。男性：1日あたり150カロリー（37.5グラムまたは小さじ9）。女性：1日あたり100カロリー（25グラムまたは小さじ6）。
どうすれば糖尿病ダイエットを日常生活に取り入れることができますか？
American Diabetes Associationは、糖尿病の人が好き/嫌い、文化、ライフスタイル、体重、教育レベルなどに基づいて個別の食事計画を受け取ることを提案しています。登録栄養士または認定糖尿病教育者との面談は、炭水化物を理解するのに役立つ優れた方法です。健康的な糖尿病食。彼らは、個別の食事計画と、優れた食品の選択を始めるために必要なツールを提供できます。誰かと会うことができない場合は、新しい食事方法に少しずつ近づいてください。
これらすべての情報に圧倒されていると感じた場合は、まず始めましょう。食料品店に向かい、健康的な商品をいくつか手に入れます。家にヘルシーな食べ物がないと、健康的な食事をまとめることができません。
第二に、あなたの誘惑を取り除く。外であなたを取り巻くものを制御することはできませんが、あなたの家にあるものを制御することはできます。クッキー、ケーキ、ジュース、チップを投げます。そこになければ、それはありません。時々くつろぎたいなら、遠出にしてください。散歩の後はアイスクリームに出かけましょう。もっと感謝します。あなたはあなたがあなたの新しい食べ方をどれだけ楽しむか、そしてあなたがかつて食べていた方法にどれほど驚かされるかに驚かれることでしょう。ただし、辛抱してください。新しい習慣を作るには時間がかかります。
あなたができるどんな変更もあなたの努力の価値があることを覚えておいてください。わずかな変化でも、エネルギーと血糖を改善するのに役立ちます。自分のために現実的な目標を立てましょう。たとえば、朝食にドーナツと甘いコーヒーを食べることに慣れている場合は、ピーナッツバターを使った全粒小麦のイングリッシュマフィンに切り替えて、コーヒーの砂糖を減らします。来週は、サンドイッチにランチを追加する野菜に焦点を当てるか、カットした野菜の小さな袋を詰めます。 1週間ほど経ってから、週に2晩ディナーを作って、プレート方式を練習することにします。気分が良くなったら、変更を続けたいと思うでしょう。
考えてみましょう：食べるものは日常生活の主要な部分です。私たちは健康的な選択をするために常にテストされています。一貫した炭水化物ダイエットに従うこと、プレート法を実践すること、または単に炭水化物の部分を減らしてより良い食品の選択をすることを決定するかどうかにかかわらず、新しいマントラは健康的に食べることであると決定する必要があります。
糖尿病の「食事」は一時的なものではありません。自分のために小さく現実的な目標を立てることで、体重を減らし、血糖値、コレステロール、血圧を下げることができます。新しい食べ方に慣れるには時間がかかりますし、たまに滑ることもあります。大丈夫です。間違いを犯して先に進んでください。
あなたが助けを必要とする場合
何か新しいことと同じように、時には助けが必要です。サポートが必要な場合は、認定糖尿病教育者または登録栄養士に遠慮なく連絡してください。彼らは専門家であり、あなたを助けるためにそこにいます。 Verywellなどのオンラインリソースを使用して、インスピレーション、ヒント、その他の教育を行うこともできます。詳細情報を探している場合は、動機とインスピレーションを得るために糖尿病にかかっている人を探すことを検討してください。あなたはいつでもアメリカ糖尿病協会に助けを求めたり、dLife.comでオンラインで糖尿病患者と会ったりすることができます。
VeryWellからの言葉
健康的な食事をとることは、糖尿病を管理する最も重要な方法の1つです。難しいように見えるかもしれませんが、制御可能です。そして今日、私たちは不健康な食物嗜好に襲われているだけでなく、健康な食物も殺到しています。アメリカは健康的な食事の流行に飛びついた。手元にあるすべてのリソースを活用します。小さく具体的な目標を設定し、すべての勝利を受け入れます。健康的な食事も楽しめます。