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減量しようとしている、LDL（「悪い」）コレステロールを下げようとしている、または単に心臓の健康を高めたいと思っている場合でも、飽和脂肪の多い食品を最小限に抑えることは良い考えです。一部の高飽和脂肪食品（牛肉、チーズ）はすでにレーダーにあるかもしれませんが、アイスクリームやコーヒークリーマーなど、他のものは驚くかもしれません。飽和脂肪を多く含むタンパク質
多くの動物性食品には飽和脂肪が大量に含まれています。
- 牛肉
- 牛脂
- 豚肉
- ベーコン
- 子羊
- 加工肉
- ホットドッグ
- いくつかのコールドカット
- 朝食ソーセージ
コレステロールを下げる食事療法に従うことで動物の肉を完全に食べることを禁止するわけではありませんが、すべての食事でこれらの製品を消費することは、結果として増える可能性があります。
そのため、肉の摂取量を制限することは、飽和脂肪の摂取量を下げるための1つの簡単な方法です。 「リーン」または「エクストラリーン」の肉も選択できます。赤身の肉には100グラムあたり4.5グラム未満の飽和脂肪とトランス脂肪が含まれていますが、余分な赤身の肉には100グラムあたり2グラム未満の飽和脂肪とトランス脂肪しか含まれていません。
トランス脂肪に注意を払うことも重要です。トランス脂肪はHDL（「善玉コレステロール」）を低下させ、飽和脂肪と同様にLDLも上昇させ、心臓病のリスクを高めます。
トランス脂肪を食べるとどうなるか健康的な選択肢
これらの代替タンパク質は、飽和脂肪の摂取量を減らしたい場合に適しています。
- 鶏肉と七面鳥を含む家禽（皮をむく）
- 魚
- ナッツ
- 豆
- 豆腐のような大豆製品
飽和脂肪の多い乳製品
乳製品は、食事に飽和脂肪を追加することもできます。飽和脂肪が多い乳製品には、次のものが含まれます：
- チーズ
- 全乳と2％の牛乳
- クリーム
- アイスクリーム
一部の乳製品を摂取すると飽和脂肪の摂取量が増える可能性があるため、お気に入りの食品や飲料（たとえば、コーヒークリーマーやトーストにバターを塗るなど）に乳製品が追加されている量に注意することをお勧めします。高脂肪の乳製品の供給源はかなり急速に増える可能性があります。
健康的な選択肢
食べる飽和脂肪の量を最小限に抑えるには、お気に入りの乳製品の低脂肪品種を選択します。これらは通常、「低脂肪」、「脱脂」、または「部分脱脂」と表示されています。
全脂肪乳製品の健康的な代替品飽和脂肪を多く含む油脂
さまざまなスプレッドやオイルは、単独で消費するものではありませんが、調理中にさまざまな食品に追加されることがよくあります。クリームベースのサラダドレッシングや食用油など、これらの高脂肪オプションのいくつかは、他の点では健康的な低脂肪の料理を取り、それ以外のものにすることができます。
飽和脂肪の多い油脂には次のものがあります：
- ラード
- バター
- 特定の植物ベースのオイル（たとえば、パーム油、パーム核油、ココナッツオイル）
- クリームベースのドレッシングまたはディップ
- マヨネーズ
揚げ物や焼き菓子にも飽和脂肪やトランス脂肪が多く含まれています。
トリッキーなラベリング
「無糖」食品は健康に聞こえるかもしれませんが、脂肪は多くの場合、大量の砂糖の代用品として使用されます。同様に、直感に反して、「低コレステロール」食品は飽和脂肪を多く含みます。
結局、あなたが消費している飽和脂肪の量を知る唯一の方法は、すべての食品ラベルの栄養成分と成分を読むことです。カロリーカウンターのウェブサイトやスマートデバイスの栄養トラッカーアプリケーションもこの点で役立ちます。
栄養ラベルを正しく読む方法健康的な選択肢
使用できる選択肢は、それらをどのように使用するかによって異なります。たとえば、一部の油は他の油よりも料理に適しています。とはいえ、検討できるより健全なオプションには次のものがあります：
- キャノーラ油
- オリーブオイル
- ひまわり油
- ベニバナ油
- マーガリン（非水素化またはトランス脂肪フリー）
食事の作り方を変えると、飽和脂肪の摂取量も減ります。たとえば、チキンを炒めるのではなく焼くか、魚をソテーする代わりに蒸します。
最後に、減脂肪品種のドレッシングまたはディップを使用すると、過剰な飽和脂肪が食事に取り込まれるのを防ぐこともできます。
ベリーウェルからの一言
アメリカ心臓協会は、LDLコレステロールを下げることで恩恵を受ける成人は、飽和脂肪の消費を総カロリーの5％から6％に制限することを推奨しています。これは、毎日約11から13グラムの飽和脂肪に相当します。
食事を変えるときは、準備できるすべてのおいしい食事を考えてください。必ずしも避けなければならないものではありません。結局、飽和脂肪の摂取量を減らすことは少しの労力と抑制を要するかもしれませんが、あなたの全体的な健康への恩恵はそれに値するでしょう。