コンテンツ
ワークステーションのセットアップが不適切なために体の一部に問題が生じる可能性があるのは、手と手首です。手と手首のエクササイズに毎日時間をかけることで、手根管症候群などの痛みを伴う状態を防ぐことができます。演習では、指と手首の柔軟性と可動範囲を維持し、手、手首、前腕の周りの筋肉を強化することに重点を置く必要があります。
手や手首を痛めた場合、痛み、動きの喪失、コンピュータの使用や機能障害が発生することがあります。また、前腕の痛みは、睡眠、アイテムに手を伸ばすこと、または一般的にやりたいことを行うことを妨げる場合があります。
反復的な緊張の結果として上肢に発生する可能性があるいくつかの状態には、次のものがあります。
- 手根管症候群
- キュービタルトンネル症候群（尺骨神経の閉じ込めとしても知られています）
- 親指手根-中手骨（CMC）関節機能不全
- テニス肘
- ゴルファーの肘
- デケルバンの腱滑膜炎
一般的な問題の1つである手根管症候群は、毎年800万人近くが罹患しており、手や手首の痛みや機能障害の主な原因です。
この状態は、手首の正中神経をつまみ、痛み、手の衰弱、または親指と指のしびれとうずきを引き起こす可能性があります。チェックしないままにしておくと、状態がひどくなり、修正するために注射や手術などの侵襲的治療が必要になる場合があります。
運動プログラムを開始する前に、必ず医師または地域の理学療法士を訪問して、運動が安全であることを確認してください。また、遠隔医療訪問を介して医療プロバイダーにアクセスできる場合もあります。
ホームオフィスまたはワークスペースも人間工学的に設定されていることを確認してください。クリエイティブになる必要があるかもしれませんが、可能な限り最善の位置で作業していることを確認することで、怪我のリスクを減らすことができます。
手根管腱グライド
手根管腱滑空は手根管症候群の症状を軽減することが示され、それらを使用することができます 防ぐ 手根管症候群の問題。グライダーのエクササイズは、手根管を通る腱を優しくフロスし、手首を通して適切に動くようにします。
手根管の腱の滑空は特定の順序で行われます。方法は次のとおりです。
- 誰かに「停止」するように合図しているように、手を前に向けて腕を前に置きます。 （その後の各手の位置の後、この「手のひらを開く」位置に戻る必要があります。）
- 各ナックルが曲がり、指先が指の付け根に接触するまで、指をゆっくりと曲げます。ポジションを3秒間保持します。
- 開いた手のひらの位置に戻ります。
- ゆっくりとこぶしを作り、そっと握ります。 （痛みがないはずです。）この位置を3秒間保持します。
- 開いた手のひらの位置に戻ります。
- ナックルをまっすぐに保ちながら、すべての指を前に曲げて「L」位置（テーブルトップ位置）に移動します。指が手に付いている関節だけが動くはずです。 「L」の位置を3秒間押し続けます。
- もう一度、開いた手のひらの位置に戻します。
- 指の先端が下の手のひらに触れるように、最初と中央の関節で指を曲げます。指先に最も近い関節はまっすぐにしてください。この位置を3秒間保持します。
- 最後に、手のひらを開いた位置に戻します。
手根管の腱の滑走は、手や指に痛みやうずきを引き起こしてはなりません。そうなった場合は、運動をやめて医師に相談してください。これらの腱の滑走は、毎日2〜3回行うことができます。
手根管の救済のための4つの腱滑空演習
ラバーバンドフィンガーエクステンション
コンピューターでのタイピングに多くの時間を費やしている場合、指は毎日数時間、わずかに屈曲した位置に保たれます。この位置をオフセットするには、ラバーバンドの指の延長運動を試してください。このエクササイズは、手首と前腕の指エクステンダーを強化します。
方法は次のとおりです。
- ラバーバンドを入手してください。
- 前腕をテーブルの上に置きます。
- 指先にゴムバンドを付けます。
- ラバーバンドの力に逆らってゆっくりと指を伸ばします。
- 伸ばした位置を3秒間保持してから、ゆっくりと離して開始位置に戻します。
- 10回から15回繰り返します。
輪ゴム指伸展運動は、毎週3〜4回行うことができます。
キーグリップピンチ
指と親指の強度を維持することは、上肢の健康と機能にとって重要な要素です。指の位置を制御する小さな筋肉を強化するためにできる1つのエクササイズは、重要なグリップピンチです。
方法は次のとおりです。
- ラバーバンドを入手してください。
- 輪ゴムを束ねて小さなボールにします。
- 親指と人差し指で小さなゴムバンドのボールをつかみます。 （位置は、ロックを開くためのキーを押しているような感じになります。）
- ゴムバンドのボールを親指と指の間で軽く押します。位置を3秒間保持してから離します。
- 演習を15回繰り返します。
キーグリップのピンチは、指と親指の強度を維持するために、週に3〜4回行うことができます。
タオルハンドグリップ
全体的なグリップ力を維持または改善する簡単な方法は、タオルハンドグリップ運動を実行することです。演習を行うには：
- ハンドタオルを見つけて半分に折り、ホットドッグのように丸めてください。
- 前腕をテーブルの上に置きます。
- タオルをそっと絞ります。
- スクイーズを5秒間押してから、リラックスします。
- 運動を10〜15回繰り返します。
タオル手強化運動は、毎週3〜4回行うことができます。
前腕筋強化
前腕と手首の筋肉を強く保つための作業は、痛みや機能制限を防ぐために、家庭での運動プログラムの重要な要素になっている可能性があります。しかし、家の周りのアイテムを使って、それらを強化するためのいくつかのエクササイズを行うことができます。
ハンマー強化前腕演習
前腕を回して引き渡す筋肉を強化するために、ハンマーストレングスエクササイズを実行できます。方法は次のとおりです。
- ハンマーを入手してください。
- ハンマーの端を片手で持ち、前腕をテーブルの上に置きます。
- ゆっくりとハンマーを裏返して、手のひらを下げます。 3秒間押し続けます。
- 次に、ゆっくりとハンマーを裏返し、手のひらを上に向けます。 3秒間押し続けます。
- 15回繰り返します。
ハンマーをひっくり返したり戻したりするときにハンマーの動きを制御するのが難しすぎると感じた場合は、少し持ち上げてレバーアームの長さを減らし、手首と手の周りのトルクを減らします。
上肢強化運動を行うときは、ゆっくりとした制御された動きで移動する必要があることに注意してください。突然の動きやぎくしゃくした動きは、筋肉、腱、または関節の損傷につながる可能性があります。
ウォーターボトルの手首の練習
手首を伸ばす筋肉を強化するには：
- 16オンスの水ボトルを入手します。
- 腕をテーブルの上に置き、テーブルの端に手を掛けた状態でボトルを手に持ちます。
- 手のひらを下げてください。
- 手首を伸ばしてボトルをゆっくりと持ち上げます。この位置を3秒間保持します。
- ボトルをゆっくりと下に戻します。
- 15回繰り返します。
手首の屈筋を強化するには：
- ボトルをテーブルの端にかざしたまま、手のひらが上になるように手を裏返します。
- 手首を曲げてゆっくりとボトルを持ち上げます。この位置を3秒間保持します。
- ゆっくりとボトルを下げます。
- 15回繰り返します。
手首屈筋ストレッチ
この演習では、手首を曲げる前腕の筋肉を伸ばします。これを行う方法は次のとおりです。
- オフィスの椅子に座り、手のひらを上にして前に腕を上げます。
- 肘をまっすぐにします。
- 手首をゆっくりと曲げて、手の甲を床に向けます。
- 反対側の手を使用して、手のひらを優しく引き下げて、ストレッチに過度の圧力を加えます。手首と前腕に引っ張り感覚を感じるはずです。
- ストレッチを30秒間保持してから離します。
- 3回繰り返します。
ストレッチは、机の上に立って、作業面の端に両手を置いて行うこともできます。肘をまっすぐにし、ゆっくりと前かがみにして手首を伸ばします。 30秒間その位置を保持してから、リラックスします。このストレッチは、毎日2〜3回行うことができます。
手や指に痛みやチクチクを感じる場合は、手根管の正中神経刺激の兆候である可能性があるため、ストレッチをすぐに停止してください。
手首伸展ストレッチ
手首伸筋ストレッチは、手と手首を伸ばす筋肉の柔軟性を向上させます。方法は次のとおりです。
- 椅子に座り、手のひらを下に向けて腕を前に上げます。
- 肘をまっすぐにします。
- 手首をゆっくりと下に曲げ、手のひらが床に近づくようにします。
- 反対の手で手を下に引き、前腕の筋肉をゆっくりと伸ばします。肘はまっすぐにしておきます。手首と前腕の後ろに引っ張り感覚を感じるはずです。
- ストレッチを30秒間保持してから離します。
- 3回繰り返します。
手首の伸筋のストレッチは、1日に2〜3回行うことができます。
上肢神経グライド
3つの主要な神経が首から手と手首に伝わります。これらの神経は、通常の腕の中で滑ったり滑ったりするために、穏やかなフロスが必要な場合があります。 3つの上肢神経グライドは、神経を可動に保つために1日に数回行うことができます。
正中神経
- まっすぐ立ちます。
- 肘を曲げた状態で腕を横に出します。
- 手のひらをまっすぐにします。
- 手のひらを天井に向けます。
- 手首と手のひらの前面を伸ばし、ゆっくりと手首を曲げます。
- 次に、伸ばした腕から離れるように頭を曲げます。手首や首を曲げるときは、姿勢を整え、肩の位置を調整してください。
- この伸ばした位置を2秒間保持し、手首と頭の両方で開始位置に戻ります。
- 10回繰り返します。
放射状神経
- 手のひらを腰に向けて、腰近くの脇に腕を下にして立ちます。
- 片方の肩をリラックスさせ、地面に沈めます。
- 手首を上に曲げて（親指を体に向けて）、肩をゆっくり伸ばして伸ばします。
- この位置を保持しながら、腕から離れるように首を曲げます。
- 位置を2秒間保持してから、ゆっくり離します。
- 10回繰り返します。
尺骨神経
- 手のひらを床に向け、腕を横に伸ばします。
- ゆっくりと肘と手首を曲げ、手のひらが顔の横に移動するようにします。手首、小指、または肘に優しい引っ張りを感じるはずです。
- 位置を2秒間保持してから離します。
- 尺骨神経グライドを10回繰り返します。
神経フロッシングを行うと、腕に軽い引き感覚を感じることがあります。また、軽度のチクチク感も感じるかもしれません。あなたは強いチクチク感を感じるべきではありません。その場合は、1つ前のステップに戻る必要があります。
これらの感覚は、滑走運動を停止してから数分以内に収まるはずです。それでも解決しない場合は、医師に相談してください。
PTの神経フロッシング：それは何で、なぜそれが行われるのですか？ベリーウェルからの一言
手と手首の強度と可動性を維持することは、手根管症候群やその他の上肢の反復性緊張の問題を防ぐための重要な要素です。これは、家の中で立ち往生しているときに困難な場合があります。
家の周りでアイテムを使用して筋力と上肢の可動性を改善する方法を見つけることは、あなたを最高の状態に保つのに役立ち、一般的な手や手首の問題を防ぐことができます。
正中神経の解剖学