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足首の捻挫がある場合は、痛みと動きの制限により、通常の活動を楽しむことができなくなることを理解しています。足首が捻挫していると、スポーツに参加したり、通常の仕事やレクリエーション活動をしたりできなくなる可能性があります。足首を捻挫した後は、理学療法で全体的な足首の可動性を改善することができます。捻挫した足首の後のPTの目標は、通常の足首の動作範囲、強さ、安定性を回復し、完全な機能的可動性に戻るのを助けることです。
早期のアクティブストレッチは、足首の捻挫を維持した後のリハビリプロセスの重要な最初のステップです。足首の捻挫に苦しんだ後の休息期間が長くなると、足首の周りの筋肉が短くなり、引き締まることがよくあります。これにより、足首関節周辺の可動域（ROM）が減少します。再び動くようにして、繰り返しの怪我を防ぐために、医師の承認を得てすぐに、負傷した足首の穏やかなストレッチを始めることが重要です。これらは通常、アクティブなストレッチとして始まります。足首の捻挫の後に実行する必要がある4つの基本的な足首のストレッチがあります。
足首の運動プログラムを開始する前に、医師に確認して、運動が安全であることを確認する必要があります。理学療法士も訪問してください。彼または彼女は、足首の捻挫の後のリハビリのエクササイズを通してあなたをガイドするのを助けることができます。
足底屈
足首の足底屈は、あなたのつま先をあなたから遠ざける動作の方向です。車のアクセルペダルを踏むと、足底屈を行います。この動きは、足首の捻挫の後、または足首の損傷後の固定期間の後に制限される可能性があります。
ここでは、足首の底屈ROMを改善する方法を示します。
- 足首を動かして、（膝をまっすぐに保ちながら）足を前方に押します。不快感を感じるか、足を前に曲げられなくなるまで続けます。
- この位置を15秒間保持します。
- ニュートラル位置に戻ります。
- 上記の手順をさらに10回繰り返します。
症状を監視し、激しい痛みを感じたら中止してください。
背屈
背屈屈曲は、つま先と足首を顔に向けて引き上げる動作です。あなたの前脛骨筋はあなたの足を背屈させるのを助けます、そして、ここの衰弱は足の落下を引き起こすかもしれません。ふくらはぎの圧迫感も、背屈ROMを制限する可能性があります。
ここでは、足首の損傷後にROMを背屈に改善する方法を示します。
- 足首を動かして、足を手前に引きます（膝をまっすぐに保ちます）。不快感を感じるか、足を引っ張ることができなくなるまで続けます。
- この位置を15秒間保持します。
- ニュートラル位置に戻ります。
- 上記の手順をさらに10回繰り返します。
反転
ほとんどの足首の捻挫は、足が内側に過度に回転するときに発生します。これは、反転と呼ばれる動きで、足首の外側の靭帯が伸びすぎたり、裂けていたりします。それでも、足首の捻挫または足首の骨折の後の固定期間の後、反転ROMが制限される場合があります。
反転ROMを改善する簡単な方法を次に示します。
- 足を内側に向けます。不快感を感じるか、足を内側に回せなくなるまで続けます。
- この位置を15秒間保持します。
- ニュートラル位置に戻ります。
- 上記の手順をさらに10回繰り返します。
足首の外側に激しい痛みを感じる場合は、運動を中止してください。足首の外側靭帯を伸ばしすぎている可能性があります。
外向
Eversion ROMは、足を外側に動かす行為です。時々不動の期間の後、あなたの外向ROMは制限されます。ここでは、その動きを取り戻す方法を示します。
- 足首を動かして足を外側に向けます。不快感を感じるか、足を内側に回せなくなるまで続けます。
- この位置を15秒間保持します。
- ニュートラル位置に戻ります。
- 上記の手順をさらに10回繰り返します。
足首ROMのエクササイズは簡単で、捻挫や骨折などの怪我の後、1日に2〜3回行うと、通常の足首の可動性を取り戻すことができます。
足首のROMが改善されると、PTは、足首の強化エクササイズ、固有受容、バランスエクササイズ、およびプライオメトリクスを使用してリハビリを進め、100％の可動性に戻ります。
ベリーウェルからの一言
足首の捻挫や怪我により、通常の歩行や日常の仕事やレクリエーション活動に参加する能力が制限される場合があります。足首に怪我をしている場合は、医師とPTに確認してから、足首のROMエクササイズを開始して、迅速かつ安全に通常の活動レベルに戻れるようにしてください。