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長い人生とより良い健康のために、ブルーゾーンに住んでいる人々が彼らの食事に持っている食物の摂取を増やしてみてください。ナショナルジオグラフィックフェローと作家のダンブエトナーが開発したコンセプトであるブルーゾーンは、世界で最も長く生きる傾向があり、心臓病、癌、糖尿病、肥満の発生率が著しく低い地域です。ブルーゾーンには、100歳を超えて生きる驚くほど高い濃度の個人がいるため、次の地域が含まれます。沖縄、日本;イタリア、サルデーニャ島のオリアストラ県。カリフォルニア州ロマリンダのセブンスデーアドベンチストのコミュニティ。コスタリカのニコヤ半島。
食事の選択は地域によって異なりますが、ブルーゾーンの食事は主に植物ベースであり、1日の食物摂取量の95％は野菜、果物、穀物、豆類から来ています。ブルーゾーンの人々は通常、肉や乳製品だけでなく、甘い食べ物や飲み物も避けています。彼らはまた、加工食品を避けます。
健康的な食事は、ブルーゾーンに住んでいる人々の寿命を延ばすと考えられている唯一の要因ではありません。そのような個人はまた、高レベルの身体活動、低ストレスレベル、強固な社会的つながり、強い目的意識を持っています。
それでも、活気に満ちた栄養豊富な食事計画に固執することは、ブルーゾーン居住者の並外れた健康に重要な役割を果たすと思われます。ブルーゾーンにインスパイアされた食事に含める7つの食品を見てみましょう。
マメ科植物
ひよこ豆からレンズ豆まで、マメ科植物はすべてのブルーゾーンダイエットの重要な構成要素です。繊維を多く含み、心臓への健康効果で知られているマメ科植物は、タンパク質、複雑な炭水化物、さまざまなビタミンやミネラルのトップソースとしても機能します。 。
あなたがピントビーンズを好むか、ブラックアイドエンドウを好むかにかかわらず、毎日少なくとも半カップのマメ科植物を目指してください。どんな食事にも理想的なマメ科植物は、サラダ、スープ、シチュー、そして野菜ベースの多くのレシピに素晴らしい効果を発揮します。
「夕食に三豆の唐辛子を作りたい場合は、乾いた豆を使って、それらを浸し、自分のスパイスと新鮮な野菜で調理します」と、マヤフェラーニュートリションのオーナーである登録栄養士のマヤフェラーがおすすめです。
濃い緑の葉
ブルーゾーンの食事にはさまざまな種類の野菜がたくさんありますが、ケール、ほうれん草、フダンソウのような濃い葉菜は特に珍重されます。最も栄養価の高い種類の野菜の1つである濃い葉菜は、ビタミンAやビタミンCなど、強力な抗酸化作用を持ついくつかのビタミンを含んでいます。
あらゆる種類の野菜を買うとき、ブルーゾーンの人々は一般的に地元で栽培された有機栽培の野菜を消費することを覚えておいてください。
ナッツ
マメ科植物と同様に、ナッツにはタンパク質、ビタミン、ミネラルが含まれています。彼らはまた心臓に健康的な不飽和脂肪を供給します、あなたの食事にナッツを含めることはあなたのコレステロール値を下げるのに役立つかもしれません（そして、次に、心臓血管疾患を食い止める）ことを示唆しています。
「ナッツは繊維質の高い食品です」とFeller氏は述べています。 「たとえば、アーモンドは1オンスのサービングで約3.5グラムの繊維を提供します。」健康的なスナックには、ブルーゾーンの住人から習慣を借りて、アーモンド、クルミ、ピスタチオ、カシューナッツ、またはブラジルナッツをいくつかお試しください。
オリーブオイル
ブルーゾーンダイエットの定番であるオリーブオイルは、健康を増進する脂肪酸、抗酸化物質、およびオレウロペイン（炎症を抑制することがわかっている化学物質）などの化合物を豊富に提供しています。
多くの研究は、オリーブオイルがコレステロールや血圧を抑えるなど、さまざまな方法で心臓の健康を改善する可能性があることを示しています。さらに、新たな研究は、オリーブオイルがアルツハイマー病や糖尿病などの状態からの保護に役立つ可能性があることを示しています。
エキストラバージンのオリーブオイルをできるだけ頻繁に選び、油を料理やサラダ、野菜料理に使用します。オリーブオイルは光や熱に弱いため、キッチンキャビネットのように涼しくて暗い場所に保管してください。
スチールカットオートミール
全粒穀物に関して言えば、ブルーゾーンの人たちはオート麦を選ぶことがよくあります。オート麦の中で最も加工されていない形態の1つであるスチールカットのオート麦は、繊維質が高く、信じられないほど充実した朝食オプションになります。
彼らはおそらくコレステロールを下げる力で最もよく知られていますが、オートムギは他の多くの健康上の利点を提供するかもしれません。たとえば、最近の研究では、エンバクは体重増加を抑制し、糖尿病と戦い、動脈の硬化を防ぐ可能性があることが判明しています。
「エンバクは繊維含有量で知られていますが、植物由来のタンパク質も提供しています」とフェラー氏は語ります。 「スチールカットのオート麦1/4カップで作られたオートミールは、7グラムのタンパク質を提供します。」
ブルーベリー
新鮮な果物は、ブルーゾーンに住んでいる多くの人々にとって欠かせない甘い御馳走です。ほとんどすべての種類の果物が健康的なデザートやスナックを作ることができますが、ブルーベリーなどの食品はボーナス効果をもたらす可能性があります。
たとえば、最近の研究では、ブルーベリーが加齢とともに脳の健康を保護するのに役立つ可能性があることが示されています。しかし、そのメリットはさらに広がる可能性があります。他の研究によると、ブルーベリーは血圧管理を改善することで心臓病を予防する可能性があります。
他のブルーゾーンとの親和性はあるものの、歯を満足させる食事については、パパイヤ、パイナップル、バナナ、イチゴなどの果物を見てください。
大麦
ブルーゾーンで好まれるもう1つの全粒穀物である大麦は、オート麦と同様のコレステロール低下特性を持っている可能性があります。 European Journal of Clinical Nutrition。大麦はまた、必須アミノ酸だけでなく、消化を刺激するのに役立つ可能性のある化合物も提供します。
大麦をいっぱいにするには、この全粒穀物をスープに加えるか、熱い穀物として消費してみてください。