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特に疲れている場合、旅行は大変なことになる場合があります。長時間の旅行、特に赤目一泊のフライトに直面している場合、飛行機のフライトで最適な睡眠をとるにはどうすればよいでしょうか。最適な座席の選択から、枕やアイマスクなどの快適なアクセサリーの持ち込みまで、飛行中に元気を取り戻し、もう少し休んだ状態で到着することができます。 5つの簡単な考慮事項で飛行機で最高の睡眠をとる方法を学びます。旅の計画を立てる
最初のタスクは、少し慎重な飛行前の計画を立て、成功に向けて準備することです。ジェットウェイに足を踏み入れる前に、フライトでよりよく眠れるようにするための選択肢があります。これらのほとんどは、選択したフライトのタイミングによって異なります。
一般的に、自然な睡眠期間中にフライトが行われると、最もよく眠れるようになります。これは時差ボケや新しいタイムゾーンに合わせる方法を心配するときではありません。代わりに、これは旅行の前日の最近の睡眠パターンに依存します。あなたの概日リズムは、一晩中、朝目覚めた後約7〜9時間で最も眠りやすくなります（ほとんどの人にとって、昼下がりに起きる注意力の低下は、昼寝をしやすくするのに役立ちます。 ）。
あなたが眠る能力の他の主要な要因は、あなたがどれほど眠くなるかです。早起きして空港に到着した場合、少し眠れなくなっていることに気付くでしょう。スーツケースの荷造りを遅くする場合も同様です。一般に、フライト前の1〜2夜の睡眠量を制限すると、飛行機での睡眠が改善されます。
座席の選択はあなたの睡眠環境を決定します
フライトで眠る能力の重要な決定要因の1つは、座席の選択です。お金が問題にならない場合は、ファーストクラスまたはビジネスクラスで利用できる快適さとアメニティをお楽しみください。特に国際線では、これらはかなりの贅沢であり、あなたの睡眠能力を助けます。座席はより完全にリクライニングする場合もあれば、ベッドに平らになる場合もあります。これらの特典は通常、費用が非常に高くなるため、より平凡な決定が残る可能性があります。窓か通路の座席か。
飛行機の窓に沿って座っているのか、通路に座っているのかは、実際には重要な考慮事項ですが、それは個人の好みに大きく依存します。窓側の座席は、寄り掛かる面と追加の個人用スペースの幻想を提供します。ただし、閉所恐怖症の場合は、不安を引き起こす可能性があります。逆に、通路に沿って座っていると、足を伸ばすのに余分なスペースが得られますが、乗客と乗務員が通路を横切るときに繰り返しぶつかると、列にいる他の人が座席からトイレに行く必要があるため、邪魔される場合があります。通路を歩く。あなたがもっと頻繁に起きる必要がある人なら、あなたは眠ろうとしている他の人の邪魔をしたくないかもしれないので、あなたはこの重要な決定においてあなた自身のニーズと好みのバランスをとる必要があります。非常口の列では足元に少し余裕がありますが、その前に座っていると、座席をリクライニングできない場合があります。
旅行のパートナー、家族、またはグループと一緒に飛んでいるのでない限り、一緒に座る（そして理論的には寝る）相手を選択できるとは限りません。これはあなたの睡眠環境の質を少し不確実にするかもしれません。小さな子供や赤ちゃんは泣いたり落ち着かないことがあります。肥満の乗客が席を混雑させる可能性があります。これらの要因はあなたのコントロールの外にあり、あなたが空の列または飛行機の空のセクションでさえ座席を選択しない限り、それについてなすべきことは多くありません。ただし、いくつかのクリーチャーを快適に乗せて、睡眠能力を高めることは可能です。
睡眠アクセサリー
機内誌に目を通したり、空港ターミナルのショップに立ち寄ったりしたことがある場合は、飛行機での飛行中に睡眠を助けるために利用できるアクセサリーがたくさんあることに気づいたかもしれません。これらは、比較的安価な（耳栓のような）ものから高価な（ノイズキャンセリングのヘッドホンのような）ものまであります。睡眠を助けるためのさまざまなオプションは何ですか？
ほとんどの航空会社が枕または毛布を提供しています。特に、夜間に赤目をする場合はそうです。小さな枕を機内持ち込み手荷物に入れられる場合は、機内に持参することもできます。多くの人々は、首の後ろにフィットし、肩にかかるC字型のトラベル枕を好む。これらは、膨張可能、記憶泡でできている、またはマイクロビーズを含んでいる可能性があります。これらのほとんどは手頃な価格であり、10ドルから40ドルかかる場合があります。より大きなくさびのような枕もあり、前に寄りかかることができるクッションとして機能します。
適切な枕を選択するだけでなく、不要な光を遮断することもできます。特にシェードを制御している場合は、ウィンドウシェードを置くと便利です。コンピューター、電話、その他の画面からの光を避けることにより、概日リズムのタイミングへの影響を最小限に抑えることができます。また、光の乱れを完全に減らすために、暗い素材でできたアイマスクを着用することもできます。
フライトで睡眠環境を確立する最後のコンポーネントは、ノイズの影響を最小限に抑えることです。ジェットエンジンのハムが落ち着くのを見つけるかもしれません。他に何もなければ、それは飛行機の他の人々の周囲の雑音の一部をかき消します。追加の制御のために、耳栓を着用できます。ノイズキャンセリングヘッドフォンは数百ドルかかる場合がありますが、周囲のノイズを大幅に減らすこともできます。ぐっすりと眠れるのであれば、騒音低減に悩む必要はないでしょう。
追加のヒント
あなたが通常眠っている時間にフライトが行われるとき、または眠気を感じるのに十分なほど覚醒した後に、あなたは最もよく眠ることができます。睡眠を促進する快適でリラックスできる環境を作るために最善を尽くしてください。許可されたら、座席を少し傾けます。予期せぬ乱気流の最中に、客室乗務員によって起こされたり怪我をしたりしないように、シートベルトをつけたままにしてください。
必要に応じて、フライトでよく眠れるようにするための短時間作用型睡眠薬があります。インターメッツォやソナタなどの処方薬が適応となる場合があります。アルコールは眠気を引き起こす可能性がありますが、摩耗すると、実際には断片化して睡眠を妨害します。低用量のメラトニンは睡眠を助けるかもしれません。長時間作用する処方睡眠薬は、服用後の休息期間が十分でない場合、日中の過度の眠気につながる可能性があります。これらはあなたの医者の指導の下で注意して使用されるべきです。
カフェインと過度の水分摂取を避けてください。カフェインやニコチンのような興奮剤は、あなたの転倒や睡眠を妨げる可能性があり、過度の水分を飲むとトイレに頻繁に通じることがあります。入眠する前に、トイレに足を伸ばして少し足を伸ばしてください。
上記の推奨事項以外にも、心地よい音楽やおなじみの映画を聴くと役立つ場合があります。長い距離を飛んでいる場合は、新しいタイムゾーンと、睡眠スケジュールを調整するための最善の方法を検討してください。まだ睡眠パターンの調整を始めていない場合は、長時間のフライトでそれを始めることができるかもしれません。
睡眠障害を伴う飛行
最後に、睡眠障害に苦しむ人々のために、飛行機で飛ぶことはそれ自身の考慮事項のセットを導入するかもしれません。いびきは、たとえば、見知らぬ人の間で眠っているときにあなたを自己意識させるかもしれません。いびきをかく場合は、飛行中に呼吸用の鼻ストリップを使用することを検討してください。常に効果的であるとは限りませんが、鼻が開き、いびきを軽減することがあります。幸いなことに、ジェットエンジンの騒音はほとんどのいびきを圧倒する可能性があります。
睡眠時無呼吸がある場合は、フライトで持続的気道陽圧（CPAP）を使用する電気設備がない可能性があります。 （ただし、紛失を防ぐために、機内で持ち運ぶ必要があります。）直立して座ると、睡眠時無呼吸のリスクと重症度が低下します。飛行時間の間それを扱わなくても大丈夫であり、差し迫った健康上の合併症に苦しむことはほとんどありません。無呼吸の治療に口腔器具を使用する人は、これを入れて睡眠を助けることができるかもしれません。
むずむず脚症候群（RLS）の人は、長時間のフライトが特に面倒なことがあります。飛行中にこれらの症状を緩和する方法はいくつかあります。クロスワードパズルのような気を散らす活動が役立つ場合があり、歩き回ったり足をマッサージしたりすると、ある程度の緩和が得られる場合があります。オピオイドやガバペンチンなどの薬を時折使用することも有効です。
睡眠障害がある場合は、フライトをより快適にする方法について医師に相談することをお勧めします。いくつかのケースでは、処方薬が緩和を提供するために示されることがあります。
綿密な計画、快適な睡眠環境を作成するための努力、および慎重に選択されたいくつかの睡眠用アクセサリーを使用すると、長時間のフライトでも十分に睡眠をとることができます。これにより、新しいタイムゾーンに簡単に移行し、適切な出発点に移動することができます。